ครีเอทีนคืออะไร กินอย่างไร ปลอดภัยไหม

ครีเอทีนคืออะไร

ครีเอทีนเป็นสารที่ร่างกายสร้างขึ้นเองได้ส่วนหนึ่ง และได้รับเพิ่มจากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และปลา ครีเอทีนส่วนใหญ่ในร่างกายถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ

ในกล้าม ครีเอทีนถูกเก็บในรูปครีเอทีนฟอสเฟต (phosphocreatine) ซึ่งใช้สร้างพลังงาน ATP กลับมาอย่างรวดเร็ว ในงานที่ใช้แรงสูงช่วงสั้น ๆ เช่น ยกเวทหนัก ๆ หรือวิ่งเร่งความเร็วระยะสั้น

ครีเอทีนแบบอาหารเสริมจึงไม่ใช่สารแปลกปลอม แต่เป็นการเติมสารที่ร่างกายมีอยู่แล้วให้สะสมในกล้ามมากขึ้น

ครีเอทีนช่วยอะไร งานวิจัยว่าอย่างไร

เมื่อกล้ามมีครีเอทีนสะสมมากขึ้น ก็มีพลังงานสำรองสำหรับแรงหนักช่วงสั้นมากขึ้น ในเซ็ตหนักอาจยกได้เพิ่มอีกไม่กี่ครั้ง เมื่อสะสมไปหลายสัปดาห์ ปริมาณการฝึกที่ทำได้มากขึ้นนี้ช่วยให้พัฒนาได้ดีขึ้น

จุดยืนของ International Society of Sports Nutrition (ISSN) สรุปว่า ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมที่ได้ผลที่สุดในปัจจุบัน สำหรับเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายความหนักสูง และเพิ่มมวลร่างกายส่วนที่ไม่ใช่ไขมัน (lean body mass) ระหว่างการฝึก (Kreider และคณะ, 2017)

แต่ครีเอทีนไม่ได้แทนการซ้อม ผลที่ได้แตกต่างกันในแต่ละคน และจะเห็นผลก็ต่อเมื่อซ้อมสม่ำเสมอ นอนพอ และกินอาหารพอ โดยเฉพาะโปรตีน (ดูโปรตีนต่อวันต้องกินเท่าไหร่)

เลือกครีเอทีนแบบไหนดี

ครีเอทีนที่ขายมีหลายรูปแบบ แต่ครีเอทีนโมโนไฮเดรต (creatine monohydrate) เป็นแบบที่ถูกศึกษามากที่สุด (Kreider และคณะ, 2017) รูปแบบอื่นมีข้อมูลงานวิจัยน้อยกว่า ถ้าจะเลือกสักแบบ โมโนไฮเดรตคือแบบที่มีหลักฐานรองรับมากที่สุด

เวลาเลือกซื้อ ให้ดูสิ่งเหล่านี้

• ฉลากระบุชัดว่าเป็นครีเอทีนโมโนไฮเดรต และบอกปริมาณกรัมต่อ 1 ช้อนตวง
• มีการตรวจสอบคุณภาพจากหน่วยงานภายนอกที่เป็นอิสระ (third-party testing) ว่าตรงตามฉลากและไม่มีสารปนเปื้อน
• มีเลขสารบบอาหาร (เลข อย.) บนฉลาก
• หลีกเลี่ยงสูตรที่ผสมสารอื่นหลายตัว เพราะรู้ได้ยากว่าได้ครีเอทีนจริงเท่าไหร่

กินวันละเท่าไหร่ ต้องโหลดไหม

ทำได้ 2 แบบ ทั้งสองแบบเพิ่มครีเอทีนในกล้ามได้ ต่างกันที่ความเร็ว (Kreider และคณะ, 2017)

แบบโหลดก่อน (loading)

กินราว 0.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน (หรือราว 5 กรัม วันละ 4 ครั้ง) นาน 5–7 วัน แล้วลดเหลือ วันละ 3–5 กรัม ต่อเนื่อง วิธีนี้ทำให้ครีเอทีนในกล้ามเพิ่มขึ้นเร็ว

แบบไม่โหลด

กินวันละ 3–5 กรัมตั้งแต่วันแรก ครีเอทีนในกล้ามก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน แต่ช้ากว่า ใช้เวลาราว 3–4 สัปดาห์ วิธีนี้ง่ายกว่าเพราะไม่ต้องแบ่งกินหลายครั้งต่อวัน

วิธีคิด คนหนัก 60 กก. × 0.3 = 18 กรัมต่อวัน แบ่ง 4 ครั้งได้ 18 ÷ 4 = 4.5 กรัมต่อครั้ง ส่วนคนหนัก 80 กก. × 0.3 = 24 กรัมต่อวัน แบ่ง 4 ครั้งได้ 24 ÷ 4 = 6 กรัมต่อครั้ง ตัวเลขที่พูดกันทั่วไปว่า 5 กรัม วันละ 4 ครั้ง รวม 20 กรัม จึงใกล้เคียงกับคนหนักราว 67 กก. (20 ÷ 0.3)

ถ้าไม่รีบ แบบไม่โหลดก็เพียงพอ ถ้าอยากให้ครีเอทีนในกล้ามเพิ่มเร็ว เลือกแบบโหลด ขนาดช้อนตวงของแต่ละผลิตภัณฑ์ไม่เท่ากัน ให้ดูจากฉลากว่า 1 ช้อนได้กี่กรัม

กินตอนไหนดี

เวลาที่กินไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวลมาก สิ่งสำคัญกว่าคือกินทุกวันอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงวันที่ไม่ได้ซ้อม เพราะเป้าหมายคือรักษาระดับครีเอทีนที่สะสมในกล้ามไว้ต่อเนื่อง

จะกินพร้อมมื้ออาหาร ผสมกับน้ำหรือนม หรือกินหลังซ้อมก็ได้ เลือกเวลาที่จำง่ายและทำได้ทุกวัน ส่วนเรื่องการกินอาหารรอบการซ้อมอื่น ๆ ดูในกินอะไรก่อนและหลังเล่นเวท

เริ่มกินทีละขั้น (แบบไม่โหลด)

1. เลือกครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่ฉลากชัดเจนและผ่านการตรวจสอบคุณภาพจากหน่วยงานภายนอก
2. ดูฉลากว่า 1 ช้อนตวงได้กี่กรัม แล้วตวงให้ได้ 3–5 กรัม
3. กินวันละครั้งในเวลาเดิม เช่น พร้อมมื้อเช้า รวมถึงวันที่ไม่ได้ซ้อม
4. กินต่อเนื่องอย่างน้อย 3–4 สัปดาห์ ซึ่งเป็นช่วงที่ครีเอทีนในกล้ามค่อย ๆ เพิ่มขึ้น ก่อนจะสรุปว่าได้ผลกับตัวเองหรือไม่
5. ดูผลจากบันทึกการซ้อม เช่น จำนวนครั้งที่ทำได้ด้วยน้ำหนักเดิม มากกว่าดูจากตาชั่งอย่างเดียว

ความเชื่อผิด ๆ เรื่องครีเอทีน

ครีเอทีนเป็นสเตียรอยด์

ไม่ใช่ ครีเอทีนไม่ใช่สเตียรอยด์สร้างกล้ามเนื้อ (anabolic steroid) (Antonio และคณะ, 2021) เป็นสารที่ร่างกายสร้างเองและมีอยู่ในอาหารทั่วไป

ครีเอทีนทำลายไต

ในคนสุขภาพดี การกินครีเอทีนตามขนาดที่แนะนำ ทั้งระยะสั้นและระยะยาว ยังไม่พบว่าเป็นอันตราย รวมถึงต่อการทำงานของไต (Kreider และคณะ, 2017; Antonio และคณะ, 2021) แต่ข้อมูลนี้หมายถึงคนสุขภาพดี คนที่เป็นโรคไตอยู่แล้วต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

ครีเอทีนทำให้ผมร่วง

ยังไม่มีหลักฐานยืนยัน ความกังวลนี้มาจากงานวิจัยขนาดเล็กชิ้นเดียวที่รายงานว่าฮอร์โมน DHT (dihydrotestosterone) สูงขึ้น แต่งานนั้นไม่ได้วัดการร่วงของผม และผลนั้นยังไม่ได้รับการยืนยัน (Antonio และคณะ, 2021)

น้ำหนักที่ขึ้นเป็นแค่น้ำ

ครีเอทีนทำให้น้ำในร่างกายเพิ่มขึ้นได้ โดยน้ำส่วนใหญ่อยู่ในกล้ามเนื้อ (Antonio และคณะ, 2021) ตาชั่งจึงอาจขยับขึ้นในช่วงแรก แต่เมื่อซ้อมควบคู่กันไป ครีเอทีนยังช่วยเพิ่มมวลร่างกายส่วนที่ไม่ใช่ไขมันระหว่างการฝึกด้วย (Kreider และคณะ, 2017) จึงไม่ใช่แค่น้ำอย่างเดียว ถ้ากำลังติดตามน้ำหนักระหว่าง เพิ่มกล้ามแบบ Lean Bulk ให้รู้ไว้ว่าช่วงแรกที่เริ่มกิน ตาชั่งอาจขยับจากน้ำส่วนนี้

ใครควรปรึกษาแพทย์ก่อนกิน

ข้อมูลความปลอดภัยข้างต้นมาจากการศึกษาในคนสุขภาพดี กลุ่มต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกินครีเอทีน

• คนที่เป็นโรคไตหรือโรคตับ
• คนที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
• คนที่อายุต่ำกว่า 18 ปี
• คนที่กินยาเป็นประจำ หรือมีโรคประจำตัว

ถ้ากินแล้วรู้สึกผิดปกติ ให้หยุดกินและปรึกษาแพทย์ และเวลาไปตรวจสุขภาพ ควรแจ้งแพทย์ว่ากินอาหารเสริมอะไรอยู่บ้าง

คำถามที่พบบ่อย