บทความ
บทความลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ
เรื่องการกิน การซ้อม และการพักฟื้นที่เอาไปใช้ได้ทันที เขียนให้อ่านง่ายและอ้างอิงงานวิจัย
ลดน้ำหนัก
-
ลดน้ำหนักต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวัน คำนวณ TDEE และแคลอรี่ขาดดุลแบบง่าย
คำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน ตั้งแคลอรี่ขาดดุลที่ลดได้จริงโดยไม่ทรมาน และปรับตัวเลขตามผลบนตาชั่ง
อ่านต่อ -
ลดไขมันอย่างไรไม่ให้กล้ามเนื้อหาย
ลดน้ำหนักแล้วกล้ามหายเพราะอะไร วิธีตั้งโปรตีน แคลอรี่ และการเล่นเวทให้เสียไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ
อ่านต่อ -
คาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่ง แบบไหนลดไขมันได้ดีกว่า
เทียบผลของคาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่งต่อไขมันและกล้ามเนื้อ และวิธีจัดทั้งสองอย่างให้ลงตัวในหนึ่งสัปดาห์
อ่านต่อ -
น้ำหนักไม่ลงทำอย่างไรดี สาเหตุที่ลดน้ำหนักติดตัน
สาเหตุที่น้ำหนักหยุดลงหลังลดมาได้สักพัก และสิ่งที่ควรเช็กก่อนจะลดอาหารลงอีก
อ่านต่อ -
IF (Intermittent Fasting) ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม
งานวิจัยว่าอย่างไรเรื่อง IF แบบ 16:8 และแบบอดวันเว้นวัน ได้ผลต่างจากการคุมแคลอรี่ปกติแค่ไหน
อ่านต่อ -
เล่นท้องช่วยลดพุงได้ไหม ความจริงเรื่องลดไขมันเฉพาะส่วน
ทำไมเล่นท้องทุกวันแล้วพุงไม่ยุบ ความจริงเรื่องลดไขมันเฉพาะส่วน และวิธีลดไขมันหน้าท้องที่ได้ผล
อ่านต่อ -
ทำไมน้ำหนักขึ้นลงทุกวัน ชั่งน้ำหนักอย่างไรให้เห็นผลจริง
น้ำ เกลือ คาร์บ และรอบเดือนทำให้ตาชั่งแกว่งได้ วิธีชั่งและดูค่าเฉลี่ยให้เห็นแนวโน้มจริง
อ่านต่อ -
เดินวันละกี่ก้าวช่วยลดน้ำหนักได้
การเดินและการขยับตัวระหว่างวันช่วยใช้พลังงานได้มากกว่าที่คิด ควรเดินวันละกี่ก้าวและเพิ่มอย่างไรให้ทำได้ต่อเนื่อง
อ่านต่อ -
กินอาหารไทยอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้ ไม่ต้องกินแต่อกไก่
เลือกกินอาหารไทย อาหารตามสั่ง และเครื่องดื่มอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องกินแต่อกไก่ต้ม
อ่านต่อ
เพิ่มกล้ามเนื้อ
-
โปรตีนต่อวันต้องกินเท่าไหร่ถึงพอสร้างกล้ามเนื้อ
คนเล่นเวทควรกินโปรตีนวันละกี่กรัมต่อน้ำหนักตัว แบ่งกินกี่มื้อ และหาโปรตีนจากอาหารไทยได้อย่างไร
อ่านต่อ -
เล่นกี่เซ็ตต่อสัปดาห์กล้ามเนื้อถึงจะโต
จำนวนเซ็ตต่อสัปดาห์ต่อมัดที่งานวิจัยพบว่าช่วยให้กล้ามโต เริ่มเท่าไหร่ และเพิ่มอย่างไรไม่ให้ฟื้นตัวไม่ทัน
อ่านต่อ -
Progressive Overload คืออะไร เพิ่มน้ำหนักอย่างไรให้กล้ามโตต่อเนื่อง
หลักการเพิ่มความท้าทายทีละน้อยที่ทำให้กล้ามโตต่อเนื่อง เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มครั้ง หรือเพิ่มเซ็ตแบบไหนดี
อ่านต่อ -
ครีเอทีนคืออะไร กินอย่างไร ปลอดภัยไหม
ครีเอทีนช่วยอะไร กินวันละเท่าไหร่ ต้องโหลดไหม และความเชื่อผิด ๆ เรื่องไตกับผมร่วง
อ่านต่อ -
คนผอมอยากเพิ่มกล้าม ต้องกินเกินเท่าไหร่ถึงไม่อ้วน
คนผอมที่อยากเพิ่มกล้ามควรกินเกินแค่ไหน น้ำหนักควรขึ้นเร็วเท่าไหร่ และเลือกอาหารอย่างไรให้กินได้พอ
อ่านต่อ -
ยกหนักหรือยกเบา กี่ครั้งต่อเซ็ตกล้ามเนื้อถึงจะโต
กล้ามโตได้ทั้งยกหนักและยกเบาจริงไหม ช่วงจำนวนครั้งต่อเซ็ตแบบไหนเหมาะกับเป้าหมายของคุณ
อ่านต่อ -
กินอะไรก่อนและหลังเล่นเวท ต้องรีบกินภายใน 30 นาทีไหม
ควรกินอะไรก่อนและหลังเล่นเวท ช่วง 30 นาทีหลังซ้อมสำคัญจริงไหม และกาแฟก่อนซ้อมช่วยได้แค่ไหน
อ่านต่อ
ตารางซ้อมและการฟื้นตัว
-
ตารางเล่นเวทมือใหม่ Full Body 3 วันต่อสัปดาห์
ตารางเล่นเวททั้งตัว 3 วันต่อสัปดาห์สำหรับมือใหม่ ท่าพื้นฐาน จำนวนเซ็ต และวิธีเพิ่มน้ำหนักใน 8 สัปดาห์แรก
อ่านต่อ -
ตาราง Push Pull Legs (PPL) เล่นแบบไหนดี 3 วันหรือ 6 วัน
แบ่งวันเล่นเป็นดัน ดึง และขา ตารางรายวัน ท่าตัวอย่าง และวิธีเลือกระหว่าง 3 วันกับ 6 วัน
อ่านต่อ -
ตาราง Upper Lower 4 วัน เล่นครบทุกมัดสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
เล่นครบทุกมัดสัปดาห์ละ 2 ครั้งด้วยการเข้ายิม 4 วัน พร้อมท่าตัวอย่างวัน A และวัน B
อ่านต่อ -
กล้ามเนื้อต้องพักกี่วัน ก่อนเล่นมัดเดิมอีกครั้ง
ตารางเวลาพักแยกตามมัดและตามความหนัก ทำไมมัดใหญ่ต้องพักนานกว่า และสัญญาณว่ากล้ามยังฟื้นตัวไม่พอ
อ่านต่อ -
RPE และ RIR คืออะไร วัดความหนักในการเล่นเวทอย่างไร
วิธีวัดความหนักด้วยจำนวนครั้งที่ยังเหลือแรง ใช้ตั้งน้ำหนักให้พอดีและเลือกระดับความหนักตอนบันทึกใน FitTrack
อ่านต่อ -
วอร์มอัพก่อนเล่นเวทอย่างไรให้ถูกวิธี
วอร์มอัพกี่นาทีพอ ยืดเหยียดก่อนยกเวทดีไหม และวิธีไล่น้ำหนักก่อนเซ็ตหนักอย่างปลอดภัย
อ่านต่อ -
นอนน้อยทำให้ลดน้ำหนักยากและกล้ามไม่โตจริงไหม
งานวิจัยพบว่านอนน้อยทำให้เสียกล้ามมากขึ้นระหว่างลดน้ำหนักและหิวง่ายขึ้น พร้อมวิธีนอนให้ดีขึ้นสำหรับคนออกกำลังกาย
อ่านต่อ