เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินอะไรก่อนและหลังเล่นเวท ต้องรีบกินภายใน 30 นาทีไหม
คำตอบสั้น ๆ
ไม่ต้องรีบกินภายใน 30 นาที เมื่อคิดโปรตีนรวมทั้งวันแล้ว ประโยชน์ของการกินโปรตีนใกล้เวลาซ้อมแทบหายไป สิ่งที่สำคัญที่สุดคือกินโปรตีนให้พอทั้งวัน แบ่งเป็นมื้อละราว 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. (ประมาณ 20–40 กรัม) ทุก 3–4 ชม. ถ้ากินมื้อปกติก่อนซ้อม 1–3 ชม. หลังซ้อมกินมื้อถัดไปตามเวลาได้เลย แต่ถ้าซ้อมตอนท้องว่าง ควรกินมื้อที่มีโปรตีนไม่นานหลังซ้อม
สิ่งที่สำคัญที่สุด คือโปรตีนรวมทั้งวัน
ก่อนจะกังวลว่าต้องกินภายในกี่นาทีหลังซ้อม ให้ดูภาพใหญ่ก่อน งานวิเคราะห์รวม (meta-analysis) ของ Schoenfeld และคณะ (2013) รวบรวมงานวิจัยที่เปรียบเทียบการกินโปรตีนใกล้เวลาซ้อมกับการกินห่างจากเวลาซ้อม พบว่าผลดีที่ดูเหมือนได้จากการกินใกล้เวลาซ้อม แทบหายไปเมื่อนำปริมาณโปรตีนรวมทั้งวันมาคิดด้วย
แปลว่าสิ่งที่ส่งผลต่อกล้ามมากกว่า คือได้โปรตีนรวมพอหรือไม่ มากกว่าจังหวะเวลาที่กิน แนวทางของ International Society of Sports Nutrition (ISSN) เรื่องจังหวะการกินก็สรุปตรงกันว่า ปริมาณที่กินรวมทั้งวันเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด (Kerksick และคณะ, 2017)
ถ้ายังไม่แน่ใจว่าตัวเองควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่ อ่านได้ที่ โปรตีนต่อวันต้องกินเท่าไหร่ถึงพอสร้างกล้ามเนื้อ
ช่วง 30 นาทีหลังซ้อม (anabolic window) มีจริงไหม
ความเชื่อที่ว่าต้องกินโปรตีนภายใน 30–60 นาทีหลังซ้อม ไม่อย่างนั้นกล้ามจะไม่โต เรียกกันว่า anabolic window บทความทบทวนของ Aragon และ Schoenfeld (2013) ชี้ว่าช่วงเวลานี้น่าจะกว้างกว่า 30–60 นาทีที่เชื่อกัน และความจำเป็นต้องรีบกินหลังซ้อมขึ้นกับว่าก่อนซ้อมกินอะไร และกินไว้นานแค่ไหน
ลองเทียบสองสถานการณ์
- คนแรก กินข้าวกับไก่ย่างตอนเที่ยง แล้วเข้ายิมตอนบ่ายสอง มื้อที่มีโปรตีนอยู่ห่างจากเวลาซ้อมไม่กี่ชั่วโมง หลังซ้อมจึงกินมื้อเย็นตามเวลาปกติได้ ไม่ต้องรีบ
- คนที่สอง ซ้อมตอนเช้าหลังตื่นนอนโดยยังไม่ได้กินอะไร มื้อสุดท้ายคือมื้อเย็นเมื่อวาน กรณีนี้ควรกินมื้อที่มีโปรตีนไม่นานหลังซ้อม เพราะไม่ได้กินมาหลายชั่วโมงแล้ว
สรุปคือไม่ต้องจับเวลา 30 นาที แต่ก็ไม่ควรปล่อยให้ห่างจากมื้อที่มีโปรตีนนานเกินไป โดยเฉพาะถ้าซ้อมตอนท้องว่าง
ก่อนซ้อมควรกินอะไร และกินก่อนกี่ชั่วโมง
สำหรับคนส่วนใหญ่ มื้อปกติที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) กินก่อนซ้อมราว 1–3 ชม. ก็เพียงพอ ไม่ต้องมีเมนูพิเศษ ถ้าต้องกินใกล้เวลาซ้อมมากกว่านั้น เลือกมื้อเล็กที่ไม่ทำให้อึดอัดท้องระหว่างยก
ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานสำคัญเมื่อออกกำลังกายหนัก ถ้าวันนั้นซ้อมนาน หลายท่า หรือหนักมาก การมีข้าว เส้น ขนมปัง หรือผลไม้ในมื้อก่อนซ้อมอาจช่วยให้ยังมีแรงถึงเซ็ตท้าย ๆ ส่วนวันที่ซ้อมไม่นาน มื้อปกติก็พอ
ถ้าชอบซ้อมตอนท้องว่าง เช่น คนที่ทำ IF (Intermittent Fasting) ก็ซ้อมได้ถ้ารู้สึกไหว บางคนแรงตกหรือหน้ามืดเมื่อยกหนักตอนท้องว่าง ถ้าเป็นแบบนั้นให้กินอะไรเล็กน้อยก่อน หรือย้ายเวลาซ้อมไปหลังมื้ออาหาร และให้มื้อแรกหลังซ้อมมีโปรตีน
หลังซ้อมควรกินอะไร และต้องได้โปรตีนเท่าไหร่ต่อมื้อ
ความเร่งด่วนของมื้อหลังซ้อมขึ้นกับสถานการณ์ของแต่ละคน ใช้ตารางนี้เป็นแนวทางปฏิบัติ
| สถานการณ์ | หลังซ้อมควรทำอย่างไร |
|---|---|
| กินมื้อที่มีโปรตีนก่อนซ้อม 1–3 ชม. | กินมื้อถัดไปตามเวลาปกติ ไม่ต้องรีบ |
| ซ้อมตอนท้องว่าง หรือมื้อสุดท้ายห่างจากเวลาซ้อมนานมาก | กินมื้อที่มีโปรตีนไม่นานหลังซ้อม |
| ซ้อมนานหรือหนักมาก | ให้มื้อหลังซ้อมมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวหรือเส้น |
| ซ้อมตอนค่ำใกล้เวลานอน | มื้อพอดี ๆ ที่มีโปรตีน ไม่ต้องกินหนักจนนอนไม่สบายท้อง |
ส่วนปริมาณต่อมื้อ ISSN แนะนำโปรตีนราว 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. หรือประมาณ 20–40 กรัมต่อมื้อ และกินทุก 3–4 ชม. (Kerksick และคณะ, 2017) ตัวอย่างการคิด
- น้ำหนักตัว 60 กก. × 0.25 = 15 กรัมต่อมื้อ
- น้ำหนักตัว 80 กก. × 0.25 = 20 กรัมต่อมื้อ
ทั้งตัวเลขต่อน้ำหนักตัวและช่วง 20–40 กรัมเป็นค่าประมาณ ใช้เป็นจุดตั้งต้นในการแบ่งมื้อ แล้วดูว่าโปรตีนรวมทั้งวันถึงเป้าหรือยัง
กาแฟก่อนซ้อมช่วยได้แค่ไหน
แนวทางของ ISSN เรื่องคาเฟอีน (caffeine) สรุปว่าคาเฟอีนช่วยให้สมรรถภาพการออกกำลังกายดีขึ้นอย่างสม่ำเสมอ เมื่อกินราว 3–6 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ก่อนออกกำลังกายประมาณ 60 นาที และปริมาณที่ต่ำกว่านั้นก็อาจช่วยได้ (Guest และคณะ, 2021) คิดเป็นตัวเลขได้ดังนี้
| น้ำหนักตัว | 3 มก./กก. | 6 มก./กก. |
|---|---|---|
| 60 กก. | 180 มก. | 360 มก. |
| 80 กก. | 240 มก. | 480 มก. |
ตัวเลขนี้คือช่วงที่ใช้ในงานวิจัย ไม่ใช่ปริมาณที่ทุกคนต้องกิน ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟแต่ละแก้วต่างกันมากตามร้านและขนาดแก้ว ถ้าเป็นเครื่องดื่มบรรจุขวดหรือพรีเวิร์กเอาต์ (pre-workout) ให้ดูปริมาณคาเฟอีนบนฉลาก
ข้อควรระวังก่อนใช้คาเฟอีน
- เริ่มจากปริมาณน้อย ปลายบนของช่วงค่อนข้างสูง คนที่ไม่ค่อยดื่มกาแฟอาจรู้สึกกระวนกระวายหรือวิตกกังวล เริ่มจากต่ำกว่า 3 มก./กก. ก่อนก็ได้ เพราะปริมาณต่ำก็อาจช่วยได้
- อย่ากินใกล้เวลานอน ผลข้างเคียงที่พบได้คือการนอนถูกรบกวน ถ้าซ้อมตอนเย็นหรือค่ำ ลองลดปริมาณหรืองดคาเฟอีนในวันนั้น อ่านว่าการนอนเกี่ยวกับกล้ามและน้ำหนักอย่างไรใน นอนน้อยทำให้ลดน้ำหนักยากและกล้ามไม่โตจริงไหม
- นับคาเฟอีนจากทุกแหล่ง กาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง และพรีเวิร์กเอาต์ รวมกันแล้วอาจมากกว่าที่คิด
- บางคนควรปรึกษาแพทย์ก่อน คนที่ไวต่อคาเฟอีน ตั้งครรภ์ หรือมีโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง
คาเฟอีนไม่ใช่สิ่งจำเป็น ไม่ดื่มกาแฟก็สร้างกล้ามได้ ส่วนอาหารเสริมอีกตัวที่คนเล่นเวทถามบ่อย อ่านได้ที่ ครีเอทีนคืออะไร กินอย่างไร ปลอดภัยไหม
ตัวอย่างมื้อก่อนและหลังซ้อมแบบไทย
ไม่ต้องมีเมนูพิเศษ อาหารไทยที่หาได้ทั่วไปใช้ได้ดี ขอให้มีแหล่งโปรตีนในมื้อ แล้วปรับปริมาณข้าวและอาหารให้ตรงกับเป้าหมาย ว่ากำลังลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้าม
ก่อนซ้อม 1–3 ชม.
- ข้าวสวยกับไก่ย่างหรือหมูย่าง และผัก
- ข้าวต้มปลาหรือข้าวต้มหมูใส่ไข่
- ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสใส่เนื้อสัตว์และลูกชิ้น
- ข้าวกับไข่ต้มและต้มจืดเต้าหู้
ก่อนซ้อมไม่ถึง 1 ชม.
- กล้วยกับนมจืดหรือโยเกิร์ต
- ขนมปังกับไข่ต้ม
- นมถั่วเหลืองกับผลไม้
หลังซ้อม
- ข้าวกะเพราไก่หรือหมูสับ ใส่ไข่
- สุกี้ใส่เนื้อสัตว์และผัก
- ข้าวกับปลานึ่งหรือปลาเผาและผัก
- นมจืด โยเกิร์ต หรือเวย์โปรตีน ถ้ายังไม่ถึงเวลามื้อหลัก
ถ้ามื้อหลักหลังซ้อมยังห่างไปอีกหลายชั่วโมง นมหนึ่งกล่องหรือไข่ต้มช่วยให้ได้โปรตีนระหว่างรอ และถ้ากินมื้อก่อนซ้อมไปไม่นาน มื้อหลังซ้อมก็คือมื้อถัดไปตามปกตินั่นเอง
คำถามที่พบบ่อย
ไม่ได้กินโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังเล่นเวท กล้ามจะไม่โตไหม
ไม่ใช่ ช่วงเวลาหลังซ้อมน่าจะกว้างกว่า 30–60 นาทีที่เชื่อกัน และเมื่อคิดโปรตีนรวมทั้งวันแล้ว การกินใกล้เวลาซ้อมแทบไม่ได้เปรียบ ถ้ากินมื้อที่มีโปรตีนก่อนซ้อมมาแล้ว กินมื้อถัดไปตามเวลาปกติได้
หลังเล่นเวทต้องกินเวย์โปรตีนไหม
ไม่จำเป็น เวย์โปรตีนเป็นแค่ทางเลือกที่สะดวก ถ้ากินอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ นม เนื้อสัตว์ ปลา หรือเต้าหู้ ได้พอทั้งวัน ก็ไม่ต้องใช้เวย์
เล่นเวทตอนท้องว่างได้ไหม
ได้ถ้ารู้สึกไหวและยกได้ตามปกติ แต่ถ้าแรงตก หน้ามืด หรือเวียนหัว ควรกินอะไรเล็กน้อยก่อนซ้อม และหลังซ้อมควรกินมื้อที่มีโปรตีนไม่นานหลังจากนั้น เพราะไม่ได้กินมาหลายชั่วโมงแล้ว
กินกาแฟก่อนเล่นเวทได้ไหม
ได้สำหรับคนส่วนใหญ่ งานวิจัยมักใช้คาเฟอีนราว 3–6 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ก่อนซ้อมประมาณ 60 นาที และปริมาณที่ต่ำกว่านั้นก็อาจช่วยได้ ควรเลี่ยงช่วงใกล้เวลานอน ส่วนคนที่ไวต่อคาเฟอีน ตั้งครรภ์ หรือมีโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ฝั่งการซ้อม
กินพอแล้ว มาดูว่ายกได้มากขึ้นจริงไหม
FitTrack ไม่ได้บันทึกอาหารหรือแคลอรี่ แต่ช่วยจดทุกเซ็ตที่ยก ดูประวัติ และดูกราฟปริมาณที่ยกรวมเทียบกับช่วงก่อน ข้อมูลเก็บไว้ในเครื่อง ไม่ต้องสมัครสมาชิก
แหล่งอ้างอิง
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1.
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อช่วยวางแผนการซ้อม ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัว บาดเจ็บ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน คนที่ไวต่อคาเฟอีน ตั้งครรภ์ หรือมีโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้คาเฟอีนก่อนออกกำลังกาย