ยกหนักหรือยกเบา กี่ครั้งต่อเซ็ตกล้ามเนื้อถึงจะโต

กฎ 8–12 ครั้งต่อเซ็ตยังใช้ได้ไหม

หลายคนเคยได้ยินว่า อยากให้กล้ามโตต้องเล่น 8–12 ครั้งต่อเซ็ต อยากแข็งแรงต้องยกหนักครั้งน้อย ๆ และอยากให้กล้ามชัดต้องยกเบาครั้งเยอะ ๆ กฎนี้ไม่ได้ผิดทั้งหมด แต่งานวิจัยรุ่นหลังพบว่าช่วงจำนวนครั้งที่ทำให้กล้ามโตกว้างกว่านั้นมาก

ก่อนไปต่อ มีสองคำที่ควรรู้ 1RM (one-repetition maximum) คือน้ำหนักมากที่สุดที่ยกได้ 1 ครั้งด้วยท่าที่ถูกต้อง ส่วน 10RM คือน้ำหนักที่ยกได้พอดี 10 ครั้งแล้วยกต่อไม่ไหว น้ำหนักยิ่งเบาเมื่อเทียบกับ 1RM ก็ยิ่งยกได้หลายครั้ง

แนวทางของ American College of Sports Medicine (ACSM) สำหรับการเพิ่มขนาดกล้าม แนะนำให้มือใหม่ใช้น้ำหนักระดับ 8–12RM ส่วนคนที่ซ้อมมาระดับกลางใช้ได้ตั้งแต่ 1–12RM โดยเน้นช่วง 6–12RM (Ratamess และคณะ, 2009) ตัวเลข 8–12 จึงยังเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แค่ไม่ใช่ช่วงเดียวที่ได้ผล

งานวิจัยว่าอย่างไร ยกหนักกับยกเบา

งานวิเคราะห์รวม (meta-analysis) ของ Schoenfeld และคณะ (2017) เปรียบเทียบการฝึกด้วยน้ำหนักเบา คือไม่เกิน 60% ของ 1RM กับน้ำหนักหนักที่มากกว่า 60% ของ 1RM โดยเซ็ตในงานวิจัยเหล่านี้เล่นจนถึงจุดหมดแรง ผลคือกล้ามโตใกล้เคียงกัน แต่การยกหนักทำให้แรงเพิ่มขึ้นมากกว่า

งานวิเคราะห์เครือข่าย (network meta-analysis) ของ Lopez และคณะ (2021) ที่แบ่งน้ำหนักเป็นเบา ปานกลาง และหนัก ได้ข้อสรุปไปทางเดียวกัน คือกล้ามโตใกล้เคียงกันทุกระดับน้ำหนัก ส่วนแรงที่เพิ่มขึ้นเอียงไปทางการใช้น้ำหนักมากกว่า

• ถ้าเป้าหมายคือกล้ามโต ใช้ได้ทั้งน้ำหนักเบาและหนัก ขอแค่เซ็ตนั้นหนักพอ
• ถ้าเป้าหมายคือแรงเพิ่ม น้ำหนักหนักได้เปรียบกว่าชัดเจน

ผลในงานวิจัยเป็นค่าเฉลี่ยของกลุ่ม แต่ละคนอาจตอบสนองต่อการฝึกต่างกันไป

สิ่งที่สำคัญกว่าจำนวนครั้ง คือเล่นใกล้หมดแรงแค่ไหน

สังเกตว่างานวิจัยที่พบว่ายกเบาก็โตได้ ให้ผู้เข้าร่วมเล่นจนถึงจุดหมดแรง นี่คือเงื่อนไขสำคัญ การยก 15 ครั้งทั้งที่ยังยกต่อได้อีกมาก ไม่เหมือนกับการยก 15 ครั้งจนแทบยกต่อไม่ไหว แม้จำนวนครั้งจะเท่ากัน

ตัวอย่าง สมมติคุณเล่นดัมเบลเพรส (dumbbell press)

• ดัมเบล 16 กก. ยกได้ 10 ครั้งแล้วรู้สึกว่ายังเหลือแรงอีกราว 2 ครั้ง เซ็ตนี้หนักพอ
• ดัมเบล 10 กก. ยกได้ 20 ครั้งจนเกือบยกต่อไม่ไหว จำนวนครั้งมากกว่า แต่ก็หนักพอเช่นกัน
• ดัมเบล 8 กก. ยก 10 ครั้งแล้ววาง ทั้งที่ยังยกต่อได้อีกมาก ได้ 10 ครั้งเท่ากับเซ็ตแรก แต่อยู่ห่างจากจุดหมดแรงมากเกินไปสำหรับการสร้างกล้าม

วิธีวัดง่าย ๆ คือถามตัวเองตอนจบเซ็ตว่ายังยกต่อได้อีกกี่ครั้ง ด้วยท่าที่ยังถูก ตัวเลขนี้เรียกว่า RIR (Reps in Reserve) อ่านวิธีใช้ละเอียดได้ใน RPE และ RIR คืออะไร สำหรับการสร้างกล้าม การจบเซ็ตส่วนใหญ่เมื่อเหลือแรงราว 1–3 ครั้งเป็นแนวทางที่ใช้ได้จริง ไม่จำเป็นต้องเล่นถึงจุดหมดแรงทุกเซ็ต

ถ้าอยากแข็งแรงขึ้น ต้องใช้น้ำหนักหนัก

ถึงกล้ามจะโตได้จากทั้งสองแบบ แต่ทั้งสองงานวิเคราะห์รวมพบตรงกันว่าแรงเพิ่มขึ้นมากกว่าเมื่อฝึกด้วยน้ำหนักหนัก (Schoenfeld และคณะ, 2017; Lopez และคณะ, 2021) ถ้าเป้าหมายคือยกได้หนักขึ้นในท่าอย่างสควอต (squat) เบนช์เพรส (bench press) หรือเดดลิฟต์ (deadlift) ก็ควรได้ฝึกท่านั้นด้วยน้ำหนักหนักเป็นประจำ

ไม่ได้แปลว่าต้องยกหนักทุกท่า รูปแบบที่ใช้กันบ่อยคือให้ท่าหลักใช้น้ำหนักหนักและจำนวนครั้งน้อย แล้วให้ท่าเสริมใช้จำนวนครั้งปานกลางถึงสูง เพื่อเพิ่มปริมาณการฝึกให้กล้ามโดยไม่ต้องยกหนักมากตลอดเวลา

การยกหนักใกล้ 1RM ควรเริ่มเมื่อท่าถูกต้องมั่นคงแล้ว และในท่าที่บาร์อาจทับตัวอย่างเบนช์เพรสหรือสควอต ควรมีคนช่วยระวัง (spotter) หรือใช้แร็กที่มีที่กันบาร์

ตารางจำนวนครั้งต่อเซ็ตตามเป้าหมาย

ตารางนี้เป็นแนวทางปฏิบัติที่สรุปจากงานวิจัยข้างต้นและแนวทางของ ACSM ไม่ใช่ตัวเลขตายตัว ปรับได้ตามท่า อุปกรณ์ และความถนัดของแต่ละคน

จำนวนครั้งในแถวแรงเพิ่มและแถวถนอมข้อต่อเป็นแนวทางที่นิยมใช้ ไม่ได้มาจากงานวิจัยชิ้นใดชิ้นหนึ่งโดยตรง

ทำไมคนส่วนใหญ่ใช้ราว 6–15 ครั้งต่อเซ็ต

ถ้าเบาหรือหนักก็โตพอ ๆ กัน ทำไมโปรแกรมส่วนใหญ่ยังวนอยู่แถว 6–15 ครั้ง เหตุผลหลักเป็นเรื่องความสะดวกในการซ้อมจริง มากกว่าผลต่อกล้ามโดยตรง

• ประหยัดเวลา เซ็ตละ 6–15 ครั้งจบเร็วกว่าเซ็ตที่ต้องยก 25–30 ครั้ง เมื่อเล่นหลายท่าหลายเซ็ต เวลารวมต่างกันมาก
• เซ็ตเบามาก ๆ ทรมานกว่าที่คิด การยกจำนวนครั้งเยอะ ๆ จนใกล้หมดแรงมักแสบกล้ามและเหนื่อยมาก หลายคนจึงหยุดก่อนถึงจุดที่หนักพอโดยไม่รู้ตัว
• สบายข้อต่อกว่า หลายคนรู้สึกว่าน้ำหนักระดับปานกลางคุมท่าได้ดีและกดข้อต่อน้อยกว่าการยกหนักมากตลอดเวลา
• ติดตามง่าย ช่วงนี้เพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มครั้งทีละน้อยได้ชัดเจน เห็นความก้าวหน้าจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์

ในทางปฏิบัติ ท่าใหญ่ที่ใช้หลายข้อต่ออย่างสควอต เบนช์เพรส หรือบาร์เบลโรว์ (barbell row) มักใช้ช่วงล่างถึงกลาง เช่น 6–10 ครั้ง ส่วนท่าเล็กอย่างยกดัมเบลด้านข้าง (lateral raise) หรือเคิร์ลแขน (biceps curl) มักใช้ 10–15 ครั้งขึ้นไป เพราะน้ำหนักเบาอยู่แล้ว และการขยับดัมเบลขึ้นหนึ่งขั้นคิดเป็นสัดส่วนที่มากสำหรับท่าเล็ก

จัดจำนวนครั้งและเพิ่มน้ำหนักอย่างไร

เลือกช่วงจำนวนครั้งให้แต่ละท่า เช่น 8–12 ครั้ง แล้วใช้วิธีเพิ่มสองขั้น (double progression) คือเพิ่มจำนวนครั้งก่อนจนถึงเพดานของช่วงครบทุกเซ็ต แล้วจึงเพิ่มน้ำหนักขั้นเล็กที่สุดและกลับไปเริ่มนับที่ด้านล่างของช่วง

ตัวอย่าง แลตพูลดาวน์ (lat pulldown) 3 เซ็ต ช่วง 8–12 ครั้ง

1. สัปดาห์ที่ 1: 40 กก. ได้ 10, 9 และ 8 ครั้ง
2. สัปดาห์ที่ 2: 40 กก. ได้ 12, 11 และ 10 ครั้ง
3. สัปดาห์ที่ 3: 40 กก. ได้ 12 ครั้งครบทั้ง 3 เซ็ต ถึงเพดานของช่วงแล้ว
4. สัปดาห์ที่ 4: เพิ่มเป็น 42.5 กก. ได้ 9, 8 และ 8 ครั้ง แล้ววนแบบเดิม

วิธีเพิ่มความท้าทายแบบอื่น เช่น เพิ่มเซ็ตหรือปรับจังหวะการยก อ่านต่อได้ใน Progressive Overload คืออะไร ส่วนจำนวนเซ็ตรวมที่ควรเล่นต่อมัดในหนึ่งสัปดาห์ ดูได้ที่ เล่นกี่เซ็ตต่อสัปดาห์กล้ามเนื้อถึงจะโต

คำถามที่พบบ่อย