คนผอมอยากเพิ่มกล้าม ต้องกินเกินเท่าไหร่ถึงไม่อ้วน

ทำไมคนผอมบางคนเพิ่มน้ำหนักยาก

น้ำหนักจะขึ้นได้ ร่างกายต้องได้รับพลังงานมากกว่าที่ใช้ ฟังดูง่าย แต่สำหรับคนผอมบางคน การกินให้เกินทุกวันทำได้ยากจริง ๆ สาเหตุที่พบได้บ่อย เช่น

• ไม่ค่อยหิว กินได้ทีละน้อย
• อิ่มเร็ว กินไปครึ่งจานก็รู้สึกพอแล้ว
• ขยับตัวเยอะ งานต้องเดินมาก เล่นกีฬา หรืออยู่ไม่นิ่ง
• กินไม่เป็นเวลา ข้ามมื้อบ่อยเมื่อยุ่ง
• บางวันกินเยอะ แต่บางวันกินน้อย จนเฉลี่ยทั้งสัปดาห์ไม่ได้เกินจริง

ข่าวดีคือไม่จำเป็นต้องฝืนกินปริมาณมหาศาล การเพิ่มกล้ามแบบลีนบัลก์ (lean bulk) ใช้การกินเกินแค่พอดี ให้น้ำหนักขึ้นช้า ๆ อย่างควบคุมได้ แทนการกินทุกอย่างที่ขวางหน้า

กินเกินเท่าไหร่ถึงพอดี

ขั้นแรก หาพลังงานที่ทำให้น้ำหนักคงที่ (maintenance) วิธีประมาณการเหมือนกับตอนลดน้ำหนัก ดูวิธีในคำนวณ TDEE และแคลอรี่ต่อวัน ต่างกันแค่ตอนลดน้ำหนักจะกินให้ต่ำกว่าตัวเลขนี้ แต่ตอนเพิ่มกล้ามจะกินให้สูงกว่าเล็กน้อย

คำนวณ TDEE / แคลอรี่ต่อวัน ใส่ตัวเลขของคุณ แล้วได้คำตอบทันที ไม่ต้องคิดเอง →

ขั้นที่สอง กินเกินแบบพอประมาณ บทความทบทวนของ Slater และคณะ (2019) ชี้ว่าการได้พลังงานเกิน (energy surplus) ดูเหมือนจะช่วยสนับสนุนการเพิ่มกล้ามจากการเล่นเวท แต่ถ้ากินเกินมาก ส่วนที่เพิ่มขึ้นมักกลายเป็นไขมันมากกว่ากล้าม การกินเกินแค่พอประมาณจึงสมเหตุสมผลกว่า

ตัวเลข TDEE จากสูตรเป็นแค่ค่าประมาณ แต่ละคนใช้พลังงานไม่เท่ากัน บทความนี้จึงไม่ตั้งตัวเลขแคลอรี่ตายตัว แต่ใช้ตาชั่งเป็นตัวตัดสิน เริ่มจากเพิ่มอาหารจากระดับที่น้ำหนักคงที่ทีละน้อย เช่น เพิ่มของว่าง 1 มื้อ หรือนม 1 แก้วต่อวัน แล้วดูว่าน้ำหนักขึ้นเร็วแค่ไหนตามเป้าในหัวข้อถัดไป

น้ำหนักควรขึ้นเร็วแค่ไหน

บทความทบทวนเรื่องโภชนาการของนักเพาะกายช่วงนอกฤดูแข่งของ Iraki และคณะ (2019) แนะนำให้น้ำหนักขึ้นช้า ๆ ราว 0.25–0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ เพื่อจำกัดไม่ให้ไขมันเพิ่มมากเกินไป และคนที่ซ้อมมาไม่นานอาจขึ้นได้ใกล้ช่วงบนของตัวเลขนี้ หลักการนี้นำมาใช้เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับคนทั่วไปที่อยากเพิ่มกล้ามได้

วิธีคิด คนหนัก 60 กก. × 0.25% = 60 × 0.0025 = 0.15 กก. หรือ 150 กรัมต่อสัปดาห์ และ 60 × 0.005 = 0.3 กก. หรือ 300 กรัมต่อสัปดาห์ ใน 4 สัปดาห์จึงขึ้นราว 0.6–1.2 กก.

ตัวเลขนี้น้อยกว่าที่น้ำหนักแกว่งในแต่ละวันจากน้ำ อาหาร และการขับถ่ายเสียอีก จึงดูจากการชั่งวันเดียวไม่ได้ ต้องดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ (อ่านเหตุผลในทำไมน้ำหนักขึ้นลงทุกวัน)

โปรตีนต้องได้เท่าไหร่

งานวิเคราะห์รวมของ Morton และคณะ (2018) พบว่าประโยชน์ของโปรตีนต่อการเพิ่มกล้ามจากการเล่นเวทแทบไม่เพิ่มขึ้นอีก เมื่อกินเกินราว 1.6 กรัมต่อกก. ต่อวัน และบางคนอาจได้ประโยชน์ถึงราว 2.2 กรัม ส่วน ISSN แนะนำ 1.4–2.0 กรัมต่อกก. ต่อวันสำหรับคนออกกำลังกายส่วนใหญ่ (Jäger และคณะ, 2017)

ตัวอย่าง คนหนัก 55 กก. × 1.6 = 88 กรัมต่อวัน ถ้าอยากเผื่อไว้ถึง 2.2 จะเป็น 55 × 2.2 = 121 กรัมต่อวัน ตารางตามน้ำหนักตัวและวิธีแบ่งกินต่อมื้อ ดูในโปรตีนต่อวันต้องกินเท่าไหร่

สำหรับคนกินได้น้อย อย่าเติมแต่โปรตีนจนไม่เหลือที่ให้ข้าวและอาหารอื่น เพราะเป้าหลักของช่วงนี้คือพลังงานรวมต้องพอด้วย

กินให้ได้พอ อาหารและนิสัยที่ช่วยได้

ไม่ต้องหาอาหารพิเศษ อาหารที่หาได้ทั่วไปช่วยเพิ่มพลังงานได้ถ้าใช้ให้ถูกวิธี

• ข้าว เพิ่มข้าวในมื้อหลักอีกเล็กน้อย เช่น ครึ่งทัพพี ทำได้ง่ายกว่าเพิ่มกับข้าวทั้งจาน
• นม ดื่มระหว่างวันหรือหลังซ้อม สำหรับหลายคน ดื่มได้ง่ายกว่ากินอาหารแข็งปริมาณเท่ากัน
• ไข่ เพิ่มไข่ต้มหรือไข่ดาวในมื้อที่มีอยู่แล้ว ได้ทั้งพลังงานและโปรตีน
• ถั่วและเนยถั่ว ให้พลังงานสูงในปริมาณน้อย กินเป็นของว่างหรือทาขนมปัง
• กล้วย พกง่าย กินเป็นของว่าง หรือปั่นกับนมเป็นเครื่องดื่ม

นิสัยที่ช่วยให้กินได้พอสม่ำเสมอ

• เพิ่มของว่าง 1 มื้อ เช่น ช่วงสายหรือช่วงบ่าย แทนการพยายามกินมื้อหลักให้ใหญ่ขึ้นมาก
• กินให้เป็นเวลา ถ้ามักลืมกินเมื่อยุ่ง ตั้งเตือนในโทรศัพท์
• ดื่มพลังงานบ้าง เช่น นมหรือนมปั่นกล้วย สำหรับคนที่อิ่มเร็วเมื่อกินอาหารแข็ง
• เตรียมของว่างพกติดตัว เพื่อไม่ต้องข้ามมื้อเมื่อไม่สะดวก

ถ้าแพ้นมหรือไข่ ให้เลือกอาหารอื่นที่กินได้แทน หลักการยังเหมือนเดิม คือเพิ่มพลังงานทีละน้อยอย่างสม่ำเสมอ

ซ้อมอย่างไรให้ส่วนที่กินเพิ่มกลายเป็นกล้าม

กินเกินอย่างเดียวโดยไม่เล่นเวท ส่วนที่เพิ่มมักกลายเป็นไขมัน การเล่นเวทคือสิ่งที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างกล้าม และพลังงานที่กินเกินอย่างพอประมาณช่วยสนับสนุนกระบวนการนั้น (Slater และคณะ, 2019)

• เพิ่มความท้าทายทีละน้อย เพิ่มครั้งหรือน้ำหนักเมื่อทำได้ครบเป้า ตามหลัก Progressive Overload
• เล่นแต่ละมัดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ถ้าเพิ่งเริ่ม ตารางแบบ Full Body 3 วันต่อสัปดาห์เป็นจุดเริ่มที่ทำตามได้ง่าย
• ใช้ท่าพื้นฐานที่ใช้หลายมัดพร้อมกัน เช่น สควอต เบนช์เพรส บาร์เบลโรว์
• จดทุกครั้งที่ซ้อม ถ้าน้ำหนักตัวขึ้นแต่แรงไม่ขึ้นเลยหลายสัปดาห์ ให้กลับมาดูที่ตารางซ้อมด้วย ไม่ใช่แค่อาหาร

ติดตามน้ำหนักและปรับทุก 2–3 สัปดาห์

1. ชั่งน้ำหนักตอนเช้าหลังเข้าห้องน้ำ ก่อนกินหรือดื่ม ในสภาพเดิมทุกวัน
2. รวมน้ำหนักทั้ง 7 วันแล้วหาร 7 ได้ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์
3. เทียบค่าเฉลี่ยกับสัปดาห์ก่อน แล้วคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว
4. ดูแนวโน้ม 2–3 สัปดาห์ แล้วปรับ ถ้าต่ำกว่า 0.25% ต่อสัปดาห์ เพิ่มอาหารอีกเล็กน้อย ถ้าอยู่ในช่วง 0.25–0.5% ทำแบบเดิมต่อ ถ้าสูงกว่า 0.5% ต่อเนื่อง ลดอาหารลงเล็กน้อย

ตัวอย่างในบทความ ≈ 0.33%

ต่ำกว่าเป้า เพิ่มอาหารอีกเล็กน้อยในช่วงเป้า ทำแบบเดิมต่อสูงกว่าต่อเนื่อง ลดอาหารลงเล็กน้อย

0%0.25%0.5%0.75%

ตัวอย่างการคิดค่าเฉลี่ย

สัปดาห์ที่ 1 รวมได้ 421.4 กก. ÷ 7 = 60.2 กก. สัปดาห์ที่ 2 รวมได้ 422.8 กก. ÷ 7 = 60.4 กก. ค่าเฉลี่ยขึ้น 0.2 กก. หรือ 200 กรัม คิดเป็น 0.2 ÷ 60.2 × 100 ≈ 0.33% ต่อสัปดาห์ อยู่ในช่วงเป้าหมาย

สังเกตว่าในสัปดาห์ที่ 1 น้ำหนักรายวันแกว่งจาก 59.8 ถึง 60.6 กก. ต่างกันถึง 0.8 กก. มากกว่าที่ค่าเฉลี่ยขยับทั้งสัปดาห์ ถ้าดูแค่วันเดียว อาจสรุปผิดได้ง่าย

• น้ำหนักแต่ละวัน
• ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์

59.560.060.561.0

สัปดาห์ที่ 1 · เฉลี่ย 60.2สัปดาห์ที่ 2 · เฉลี่ย 60.4

คาดหวังอะไรได้บ้าง

น้ำหนักที่ขึ้นไม่ได้เป็นกล้ามเนื้อทั้งหมด มักมีทั้งกล้าม ไขมัน และน้ำปนกัน การขึ้นช้า ๆ ช่วยจำกัดไม่ให้ไขมันเพิ่มมากเกินไป แต่ไม่ได้ทำให้ไม่มีไขมันเพิ่มเลย ความเร็วที่กล้ามเพิ่มยังต่างกันในแต่ละคน ขึ้นกับประสบการณ์ซ้อม การนอน และปัจจัยส่วนตัว ถ้าเห็นว่ารอบเอวเพิ่มเร็วกว่าที่แรงในยิมเพิ่ม ให้ชะลอความเร็วที่น้ำหนักขึ้นลงมาทางช่วงล่างของเป้า

คำถามที่พบบ่อย