คนผอมอยากเพิ่มกล้าม ต้องกินเกินเท่าไหร่ถึงไม่อ้วน

ทำไมคนผอมบางคนเพิ่มน้ำหนักยาก

น้ำหนักจะขึ้นได้ ร่างกายต้องได้รับพลังงานมากกว่าที่ใช้ ฟังดูง่าย แต่สำหรับคนผอมบางคน การกินให้เกินทุกวันทำได้ยากจริง ๆ สาเหตุที่พบได้บ่อย เช่น

• ไม่ค่อยหิว กินได้ทีละน้อย
• อิ่มเร็ว กินไปครึ่งจานก็รู้สึกพอแล้ว
• ขยับตัวเยอะ งานต้องเดินมาก เล่นกีฬา หรืออยู่ไม่นิ่ง
• กินไม่เป็นเวลา ข้ามมื้อบ่อยเมื่อยุ่ง
• บางวันกินเยอะ แต่บางวันกินน้อย จนเฉลี่ยทั้งสัปดาห์ไม่ได้เกินจริง

ข่าวดีคือไม่จำเป็นต้องฝืนกินปริมาณมหาศาล การเพิ่มกล้ามแบบลีนบัลก์ (lean bulk) ใช้การกินเกินแค่พอดี ให้น้ำหนักขึ้นช้า ๆ อย่างควบคุมได้ แทนการกินทุกอย่างที่ขวางหน้า

กินเกินเท่าไหร่ถึงพอดี

ขั้นแรก หาพลังงานที่ทำให้น้ำหนักคงที่ (maintenance) วิธีประมาณการเหมือนกับตอนลดน้ำหนัก ดูวิธีในคำนวณ TDEE และแคลอรี่ต่อวัน ต่างกันแค่ตอนลดน้ำหนักจะกินให้ต่ำกว่าตัวเลขนี้ แต่ตอนเพิ่มกล้ามจะกินให้สูงกว่าเล็กน้อย

ขั้นที่สอง กินเกินแบบพอประมาณ บทความทบทวนของ Slater และคณะ (2019) ชี้ว่าการได้พลังงานเกิน (energy surplus) ดูเหมือนจะช่วยสนับสนุนการเพิ่มกล้ามจากการเล่นเวท แต่ถ้ากินเกินมาก ส่วนที่เพิ่มขึ้นมักกลายเป็นไขมันมากกว่ากล้าม การกินเกินแค่พอประมาณจึงสมเหตุสมผลกว่า

ตัวเลข TDEE จากสูตรเป็นแค่ค่าประมาณ แต่ละคนใช้พลังงานไม่เท่ากัน บทความนี้จึงไม่ตั้งตัวเลขแคลอรี่ตายตัว แต่ใช้ตาชั่งเป็นตัวตัดสิน เริ่มจากเพิ่มอาหารจากระดับที่น้ำหนักคงที่ทีละน้อย เช่น เพิ่มของว่าง 1 มื้อ หรือนม 1 แก้วต่อวัน แล้วดูว่าน้ำหนักขึ้นเร็วแค่ไหนตามเป้าในหัวข้อถัดไป

น้ำหนักควรขึ้นเร็วแค่ไหน

บทความทบทวนเรื่องโภชนาการของนักเพาะกายช่วงนอกฤดูแข่งของ Iraki และคณะ (2019) แนะนำให้น้ำหนักขึ้นช้า ๆ ราว 0.25–0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ เพื่อจำกัดไม่ให้ไขมันเพิ่มมากเกินไป และคนที่ซ้อมมาไม่นานอาจขึ้นได้ใกล้ช่วงบนของตัวเลขนี้ หลักการนี้นำมาใช้เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับคนทั่วไปที่อยากเพิ่มกล้ามได้

วิธีคิด คนหนัก 60 กก. × 0.25% = 60 × 0.0025 = 0.15 กก. หรือ 150 กรัมต่อสัปดาห์ และ 60 × 0.005 = 0.3 กก. หรือ 300 กรัมต่อสัปดาห์ ใน 4 สัปดาห์จึงขึ้นราว 0.6–1.2 กก.

ตัวเลขนี้น้อยกว่าที่น้ำหนักแกว่งในแต่ละวันจากน้ำ อาหาร และการขับถ่ายเสียอีก จึงดูจากการชั่งวันเดียวไม่ได้ ต้องดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ (อ่านเหตุผลในทำไมน้ำหนักขึ้นลงทุกวัน)

โปรตีนต้องได้เท่าไหร่

งานวิเคราะห์รวมของ Morton และคณะ (2018) พบว่าประโยชน์ของโปรตีนต่อการเพิ่มกล้ามจากการเล่นเวทแทบไม่เพิ่มขึ้นอีก เมื่อกินเกินราว 1.6 กรัมต่อกก. ต่อวัน และบางคนอาจได้ประโยชน์ถึงราว 2.2 กรัม ส่วน ISSN แนะนำ 1.4–2.0 กรัมต่อกก. ต่อวันสำหรับคนออกกำลังกายส่วนใหญ่ (Jäger และคณะ, 2017)

ตัวอย่าง คนหนัก 55 กก. × 1.6 = 88 กรัมต่อวัน ถ้าอยากเผื่อไว้ถึง 2.2 จะเป็น 55 × 2.2 = 121 กรัมต่อวัน ตารางตามน้ำหนักตัวและวิธีแบ่งกินต่อมื้อ ดูในโปรตีนต่อวันต้องกินเท่าไหร่

สำหรับคนกินได้น้อย อย่าเติมแต่โปรตีนจนไม่เหลือที่ให้ข้าวและอาหารอื่น เพราะเป้าหลักของช่วงนี้คือพลังงานรวมต้องพอด้วย

กินให้ได้พอ อาหารและนิสัยที่ช่วยได้

ไม่ต้องหาอาหารพิเศษ อาหารที่หาได้ทั่วไปช่วยเพิ่มพลังงานได้ถ้าใช้ให้ถูกวิธี

• ข้าว เพิ่มข้าวในมื้อหลักอีกเล็กน้อย เช่น ครึ่งทัพพี ทำได้ง่ายกว่าเพิ่มกับข้าวทั้งจาน
• นม ดื่มระหว่างวันหรือหลังซ้อม สำหรับหลายคน ดื่มได้ง่ายกว่ากินอาหารแข็งปริมาณเท่ากัน
• ไข่ เพิ่มไข่ต้มหรือไข่ดาวในมื้อที่มีอยู่แล้ว ได้ทั้งพลังงานและโปรตีน
• ถั่วและเนยถั่ว ให้พลังงานสูงในปริมาณน้อย กินเป็นของว่างหรือทาขนมปัง
• กล้วย พกง่าย กินเป็นของว่าง หรือปั่นกับนมเป็นเครื่องดื่ม

นิสัยที่ช่วยให้กินได้พอสม่ำเสมอ

• เพิ่มของว่าง 1 มื้อ เช่น ช่วงสายหรือช่วงบ่าย แทนการพยายามกินมื้อหลักให้ใหญ่ขึ้นมาก
• กินให้เป็นเวลา ถ้ามักลืมกินเมื่อยุ่ง ตั้งเตือนในโทรศัพท์
• ดื่มพลังงานบ้าง เช่น นมหรือนมปั่นกล้วย สำหรับคนที่อิ่มเร็วเมื่อกินอาหารแข็ง
• เตรียมของว่างพกติดตัว เพื่อไม่ต้องข้ามมื้อเมื่อไม่สะดวก

ถ้าแพ้นมหรือไข่ ให้เลือกอาหารอื่นที่กินได้แทน หลักการยังเหมือนเดิม คือเพิ่มพลังงานทีละน้อยอย่างสม่ำเสมอ

ซ้อมอย่างไรให้ส่วนที่กินเพิ่มกลายเป็นกล้าม

กินเกินอย่างเดียวโดยไม่เล่นเวท ส่วนที่เพิ่มมักกลายเป็นไขมัน การเล่นเวทคือสิ่งที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างกล้าม และพลังงานที่กินเกินอย่างพอประมาณช่วยสนับสนุนกระบวนการนั้น (Slater และคณะ, 2019)

• เพิ่มความท้าทายทีละน้อย เพิ่มครั้งหรือน้ำหนักเมื่อทำได้ครบเป้า ตามหลัก Progressive Overload
• เล่นแต่ละมัดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ถ้าเพิ่งเริ่ม ตารางแบบ Full Body 3 วันต่อสัปดาห์เป็นจุดเริ่มที่ทำตามได้ง่าย
• ใช้ท่าพื้นฐานที่ใช้หลายมัดพร้อมกัน เช่น สควอต เบนช์เพรส บาร์เบลโรว์
• จดทุกครั้งที่ซ้อม ถ้าน้ำหนักตัวขึ้นแต่แรงไม่ขึ้นเลยหลายสัปดาห์ ให้กลับมาดูที่ตารางซ้อมด้วย ไม่ใช่แค่อาหาร

ติดตามน้ำหนักและปรับทุก 2–3 สัปดาห์

1. ชั่งน้ำหนักตอนเช้าหลังเข้าห้องน้ำ ก่อนกินหรือดื่ม ในสภาพเดิมทุกวัน
2. รวมน้ำหนักทั้ง 7 วันแล้วหาร 7 ได้ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์
3. เทียบค่าเฉลี่ยกับสัปดาห์ก่อน แล้วคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว
4. ดูแนวโน้ม 2–3 สัปดาห์ แล้วปรับ ถ้าต่ำกว่า 0.25% ต่อสัปดาห์ เพิ่มอาหารอีกเล็กน้อย ถ้าอยู่ในช่วง 0.25–0.5% ทำแบบเดิมต่อ ถ้าสูงกว่า 0.5% ต่อเนื่อง ลดอาหารลงเล็กน้อย

ตัวอย่างการคิดค่าเฉลี่ย

สัปดาห์ที่ 1 รวมได้ 421.4 กก. ÷ 7 = 60.2 กก. สัปดาห์ที่ 2 รวมได้ 422.8 กก. ÷ 7 = 60.4 กก. ค่าเฉลี่ยขึ้น 0.2 กก. หรือ 200 กรัม คิดเป็น 0.2 ÷ 60.2 × 100 ≈ 0.33% ต่อสัปดาห์ อยู่ในช่วงเป้าหมาย

สังเกตว่าในสัปดาห์ที่ 1 น้ำหนักรายวันแกว่งจาก 59.8 ถึง 60.6 กก. ต่างกันถึง 0.8 กก. มากกว่าที่ค่าเฉลี่ยขยับทั้งสัปดาห์ ถ้าดูแค่วันเดียว อาจสรุปผิดได้ง่าย

คาดหวังอะไรได้บ้าง

น้ำหนักที่ขึ้นไม่ได้เป็นกล้ามเนื้อทั้งหมด มักมีทั้งกล้าม ไขมัน และน้ำปนกัน การขึ้นช้า ๆ ช่วยจำกัดไม่ให้ไขมันเพิ่มมากเกินไป แต่ไม่ได้ทำให้ไม่มีไขมันเพิ่มเลย ความเร็วที่กล้ามเพิ่มยังต่างกันในแต่ละคน ขึ้นกับประสบการณ์ซ้อม การนอน และปัจจัยส่วนตัว ถ้าเห็นว่ารอบเอวเพิ่มเร็วกว่าที่แรงในยิมเพิ่ม ให้ชะลอความเร็วที่น้ำหนักขึ้นลงมาทางช่วงล่างของเป้า

คำถามที่พบบ่อย