เพิ่มกล้ามเนื้อ
โปรตีนต่อวันต้องกินเท่าไหร่ถึงพอสร้างกล้ามเนื้อ
คำตอบสั้น ๆ
ค่าที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปคือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน ซึ่งพอสำหรับป้องกันการขาดโปรตีน แต่คนที่เล่นเวทเพื่อเพิ่มกล้ามควรกินราว 1.6 กรัมต่อกก. ต่อวัน เพราะงานวิจัยพบว่ากินเกินจุดนี้แทบไม่ช่วยเพิ่มกล้ามอีก และบางคนอาจได้ประโยชน์ถึงราว 2.2 กรัมต่อกก. เช่น คนหนัก 60 กก. ควรได้ราว 96 กรัมต่อวัน (สูงสุดราว 132 กรัม) แบ่งกินอย่างน้อย 4 มื้อ มื้อละราว 0.4 กรัมต่อกก.
ค่า RDA 0.8 กรัม กับความต้องการของคนเล่นเวท
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้ผู้ใหญ่กินต่อวัน (Recommended Dietary Allowance หรือ RDA) คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. (Institute of Medicine, 2005) คนหนัก 60 กก. จึงต้องการราว 48 กรัมต่อวัน
ตัวเลขนี้ตั้งขึ้นเพื่อให้ผู้ใหญ่ได้โปรตีนพอไม่ให้ขาด ไม่ได้ตั้งมาเพื่อให้กล้ามโตได้มากที่สุด คนที่เล่นเวท (resistance training) และอยากเพิ่มกล้ามจึงมีเป้าหมายต่างออกไป งานวิจัยที่ศึกษาคนกลุ่มนี้โดยตรงได้ตัวเลขที่สูงกว่า RDA ราว 2 เท่า
งานวิจัยว่าอย่างไร ตัวเลข 1.6 และ 2.2 มาจากไหน
งานวิเคราะห์รวม (meta-analysis) ของ Morton และคณะ (2018) รวบรวมงานทดลองที่ให้ผู้ใหญ่สุขภาพดีเสริมโปรตีนระหว่างเล่นเวท พบว่าเมื่อได้โปรตีนรวมถึงราว 1.6 กรัมต่อกก. ต่อวันแล้ว การกินเพิ่มกว่านั้นไม่ได้ทำให้มวลร่างกายส่วนที่ไม่ใช่ไขมัน (fat-free mass) ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ เพิ่มขึ้นอีก
อย่างไรก็ตาม ช่วงความเชื่อมั่น (confidence interval) ของตัวเลขนี้กว้างไปถึงราว 2.2 กรัมต่อกก. ต่อวัน แปลว่าบางคนอาจยังได้ประโยชน์เมื่อกินถึงระดับนั้น ตัวเลข 1.6 จึงเหมาะเป็นเป้าหลัก ส่วน 2.2 เป็นเพดานบนสำหรับคนที่อยากเผื่อไว้
ด้าน International Society of Sports Nutrition (ISSN) ให้แนวทางใกล้เคียงกันว่า โปรตีน 1.4–2.0 กรัมต่อกก. ต่อวัน เพียงพอสำหรับคนออกกำลังกายส่วนใหญ่ (Jäger และคณะ, 2017)
ตัวเลขทั้งหมดในบทความนี้คือกรัมของโปรตีน ไม่ใช่กรัมของอาหาร เช่น อกไก่ 100 กรัมไม่ได้มีโปรตีน 100 กรัม
ตารางโปรตีนต่อวันตามน้ำหนักตัว
วิธีคิดคือเอาน้ำหนักตัวคูณกับจำนวนกรัมต่อกก. เช่น 70 × 1.6 = 112 กรัมต่อวัน ตารางด้านล่างคำนวณไว้ให้แล้ว โดยใส่ค่า RDA ไว้เทียบด้วย
| น้ำหนักตัว | RDA 0.8 กรัม/กก. | เป้าหลัก 1.6 กรัม/กก. | เพดานบน 2.2 กรัม/กก. |
|---|---|---|---|
| 50 กก. | 40 กรัม | 80 กรัม | 110 กรัม |
| 60 กก. | 48 กรัม | 96 กรัม | 132 กรัม |
| 70 กก. | 56 กรัม | 112 กรัม | 154 กรัม |
| 80 กก. | 64 กรัม | 128 กรัม | 176 กรัม |
| 90 กก. | 72 กรัม | 144 กรัม | 198 กรัม |
ถ้าน้ำหนักอยู่ระหว่างแถว ใช้สูตรเดียวกันได้ เช่น คนหนัก 65 กก. × 1.6 = 104 กรัมต่อวัน เริ่มจากเป้า 1.6 ก่อน ถ้ากินได้สบายและอยากเผื่อไว้ ค่อยขยับขึ้นไปทางตัวเลขในคอลัมน์ขวา
ถ้าคุณผอมและอยากให้น้ำหนักขึ้นไปพร้อมกับกล้าม โปรตีนเป็นแค่ส่วนหนึ่ง ต้องได้พลังงานรวมพอด้วย อ่านต่อใน คนผอมอยากเพิ่มกล้าม ต้องกินเกินเท่าไหร่ ส่วนคนที่กำลังลดน้ำหนักและกลัวกล้ามหาย ดูวิธีลดไขมันโดยไม่ให้กล้ามเนื้อหาย
แบ่งกินมื้อละเท่าไหร่ดี
นอกจากยอดรวมทั้งวัน การกระจายโปรตีนให้ทั่วทั้งวันก็ช่วยได้ ISSN แนะนำราว 0.25 กรัมต่อกก. ต่อมื้อ หรือราว 20–40 กรัมต่อมื้อ ทุก 3–4 ชม. (Jäger และคณะ, 2017)
Schoenfeld และ Aragon (2018) เสนอว่าถ้าอยากให้การสร้างกล้ามได้ผลมากที่สุด ให้กินราว 0.4 กรัมต่อกก. ต่อมื้อ อย่างน้อย 4 มื้อ ซึ่งรวมกันได้อย่างน้อย 1.6 กรัมต่อกก. ต่อวัน และถ้าตั้งเป้าไว้ที่ 2.2 กรัมต่อกก. ต่อวัน ใช้ได้ถึงราว 0.55 กรัมต่อกก. ต่อมื้อ
| น้ำหนักตัว | มื้อละ 0.4 กรัม/กก. (× 4 มื้อ = 1.6) | มื้อละ 0.55 กรัม/กก. (× 4 มื้อ = 2.2) |
|---|---|---|
| 50 กก. | 20 กรัม | 27.5 กรัม |
| 60 กก. | 24 กรัม | 33 กรัม |
| 70 กก. | 28 กรัม | 38.5 กรัม |
| 80 กก. | 32 กรัม | 44 กรัม |
| 90 กก. | 36 กรัม | 49.5 กรัม |
ตัวอย่าง คนหนัก 70 กก. กินมื้อละ 0.4 × 70 = 28 กรัม วันละ 4 มื้อ ได้ 28 × 4 = 112 กรัม เท่ากับเป้า 1.6 กรัมต่อกก. พอดี มื้อที่ 4 อาจเป็นของว่างที่มีโปรตีนก็ได้ ไม่จำเป็นต้องเป็นมื้อใหญ่
ไม่ต้องจับเวลาเป๊ะทุกมื้อ สิ่งที่สำคัญกว่าคือยอดรวมทั้งวันและการกินสม่ำเสมอ ส่วนคำถามว่าต้องรีบกินหลังซ้อมไหม ดูใน กินอะไรก่อนและหลังเล่นเวท
หาโปรตีนจากอาหารไทยในแต่ละวัน
ไม่จำเป็นต้องกินแต่อกไก่ต้ม อาหารที่หาได้ทั่วไปก็ทำให้ถึงเป้าได้ ค่าด้านล่างเป็นค่าโดยประมาณ ตัวเลขจริงต่างกันตามขนาด ชนิด และวิธีปรุง ถ้าเป็นอาหารหรือเครื่องดื่มบรรจุกล่อง ให้ดูฉลากโภชนาการเสมอ
| อาหาร | โปรตีนโดยประมาณ |
|---|---|
| ไข่ไก่ 1 ฟอง | ราว 6–7 กรัม |
| อกไก่สุก 100 กรัม | ราว 30 กรัม |
| นมวัว 200 มล. | ราว 6–7 กรัม |
ตัวอย่างหนึ่งวันของคนหนัก 60 กก. (เป้า 96 กรัม)
- เช้า ไข่ไก่ 2 ฟอง กับนมวัว 200 มล. ได้ราว 12–14 + 6–7 = 18–21 กรัม
- กลางวัน ข้าวกับอกไก่สุก 100 กรัม ได้ราว 30 กรัม
- ของว่างบ่าย นมวัว 200 มล. กับไข่ต้ม 1 ฟอง ได้ราว 12–14 กรัม
- เย็น ข้าวผัดใส่อกไก่สุก 80 กรัมกับไข่ 1 ฟอง ได้ราว 24 + 6–7 = 30–31 กรัม
รวมทั้งวันราว 90–96 กรัม ยังไม่นับโปรตีนจากข้าว ผัก และอาหารอื่นในจาน ซึ่งช่วยเติมได้อีกบ้าง แต่ถ้าดูรายมื้อ มื้อเช้าและของว่างบ่ายยังต่ำกว่า 24 กรัม (0.4 × 60) ถ้าอยากให้ใกล้เป้ารายมื้อมากขึ้น เพิ่มไข่อีก 1 ฟองในมื้อเช้า มื้อนั้นจะได้ราว 24–28 กรัม และยอดทั้งวันขยับเป็นราว 96–103 กรัม
ถ้าไม่กินนมหรือไข่ ให้เลือกแหล่งโปรตีนอื่นที่กินได้ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง แล้วดูปริมาณโปรตีนจากฉลากหรือข้อมูลโภชนาการ
จำเป็นต้องกินเวย์โปรตีนไหม
ไม่จำเป็น ผงโปรตีน (protein powder) เช่น เวย์โปรตีน เป็นอาหารรูปแบบหนึ่งที่สะดวก ไม่ได้มีอะไรพิเศษกว่าโปรตีนจากอาหาร ถ้ากินจากอาหารได้ถึงเป้าอยู่แล้ว ก็ไม่ต้องกินเพิ่ม
ผงโปรตีนมีประโยชน์ในบางสถานการณ์ เช่น
- กินจากอาหารแล้วยังไม่ถึงเป้า และเพิ่มอาหารไม่ไหว
- ไม่มีเวลาเตรียมอาหาร หรือต้องการของว่างที่พกง่าย
- อยู่ในที่ที่หาอาหารโปรตีนสูงได้ยาก
ถ้าจะใช้ ให้ดูฉลากว่า 1 ช้อนตวงมีโปรตีนกี่กรัม แล้วนับรวมในยอดทั้งวัน เลือกผลิตภัณฑ์ที่ข้อมูลบนฉลากชัดเจน และยังควรได้โปรตีนส่วนใหญ่จากอาหาร เพราะอาหารให้สารอาหารอื่นมาด้วย อาหารเสริมอีกตัวที่คนเล่นเวทมักถามถึงคือครีเอทีน กินอย่างไรและปลอดภัยไหม
ใครควรระวังก่อนเพิ่มโปรตีน
- คนที่เป็นโรคไตหรือโรคตับ อาจต้องจำกัดโปรตีนตามคำแนะนำของแพทย์ อย่าเพิ่มเองตามตารางในบทความนี้
- คนที่ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรืออายุต่ำกว่า 18 ปี มีความต้องการสารอาหารต่างจากผู้ใหญ่ทั่วไป ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ
- คนที่กินยาเป็นประจำหรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มกินอาหารเสริม
- คนที่แพ้อาหาร เช่น แพ้นมหรือไข่ ให้เลือกแหล่งโปรตีนที่กินได้อย่างปลอดภัย
คำถามที่พบบ่อย
กินโปรตีนมากกว่า 2.2 กรัมต่อกก. ต่อวัน จะช่วยให้กล้ามโตขึ้นอีกไหม
งานวิเคราะห์รวมพบว่าประโยชน์ต่อการเพิ่มกล้ามแทบไม่เพิ่มขึ้นเมื่อกินเกินราว 1.6 กรัมต่อกก. ต่อวัน และบางคนอาจได้ประโยชน์ถึงราว 2.2 กรัม การกินมากกว่านั้นจึงไม่น่าจะช่วยให้กล้ามโตเร็วขึ้นอย่างชัดเจน ส่วนคนที่เป็นโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีน
มื้อเดียวควรกินโปรตีนกี่กรัม
แนวทางที่อิงน้ำหนักตัวคือราว 0.4 กรัมต่อกก. ต่อมื้อ อย่างน้อย 4 มื้อต่อวัน เช่น คนหนัก 70 กก. มื้อละราว 28 กรัม ถ้าตั้งเป้าวันละ 2.2 กรัมต่อกก. ใช้ได้ถึงราว 0.55 กรัมต่อกก. ต่อมื้อ ส่วนแนวทางของ ISSN คือราว 20–40 กรัมต่อมื้อ ทุก 3–4 ชม.
ต้องกินเวย์โปรตีนไหม
ไม่จำเป็น ถ้ากินโปรตีนจากอาหารได้ถึงเป้าต่อวันแล้ว เวย์โปรตีนเป็นเพียงทางเลือกที่สะดวกสำหรับคนที่กินจากอาหารไม่พอ หรือไม่มีเวลาเตรียมอาหาร
วันที่ไม่ได้เล่นเวท ต้องกินโปรตีนเท่าเดิมไหม
ตัวเลขกรัมต่อกก. ต่อวันเป็นเป้ารายวัน จึงใช้ได้ทั้งวันซ้อมและวันพัก การกินให้ใกล้เคียงกันทุกวันทำได้ง่ายกว่าและไม่ต้องคำนวณใหม่ทุกวัน
ฝั่งการซ้อม ให้แอปช่วย
กินพอแล้ว ให้ FitTrack ดูแลเรื่องการซ้อม
FitTrack ไม่ได้นับโปรตีนหรือแคลอรี่ แต่ช่วยบันทึกเซ็ต นับเวลาพักของแต่ละมัด และแสดงกราฟน้ำหนักรวมที่ยก ให้เห็นว่าการซ้อมก้าวหน้าจริง
แหล่งอ้างอิง
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อช่วยวางแผนการซ้อม ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัว บาดเจ็บ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน ผู้ที่เป็นโรคไตหรือโรคตับ ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี หรือกินยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับอาหารหรือกินอาหารเสริม