ตารางซ้อมและการฟื้นตัว
ตารางเล่นเวทมือใหม่ Full Body 3 วันต่อสัปดาห์
คำตอบสั้น ๆ
มือใหม่เริ่มได้ด้วยตาราง Full Body 3 วันต่อสัปดาห์ เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ สลับเล่นวัน A และวัน B วันละ 5 ท่าที่ครอบคลุมทั้งตัว ท่าละ 2–3 เซ็ต เซ็ตละ 8–12 ครั้ง ใช้น้ำหนักที่จบเซ็ตแล้วยังเหลือแรงอีก 2–3 ครั้ง เมื่อทำได้ครบ 12 ครั้งทุกเซ็ต ค่อยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย
ทำไม Full Body เหมาะกับมือใหม่
Full Body คือการเล่นกล้ามเนื้อหลักทั้งตัวในวันเดียว แทนการแยกวันอก วันหลัง วันขา แนวทางของ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำให้มือใหม่ฝึก 2–3 วันต่อสัปดาห์แบบทั้งตัว ใช้ 1–3 เซ็ต เซ็ตละ 8–12 ครั้งด้วยน้ำหนักปานกลาง (Ratamess และคณะ, 2009) ตารางในบทความนี้ออกแบบให้อยู่ในกรอบนั้น
- ได้ฝึกท่าซ้ำบ่อย ท่าพื้นฐานอย่างสควอตหรือโรว์วนกลับมาหลายครั้งต่อสัปดาห์ มีโอกาสทวนท่าให้คล่องมากกว่าเล่นสัปดาห์ละครั้ง
- กล้ามแต่ละกลุ่มถูกใช้หลายครั้งต่อสัปดาห์ งานวิเคราะห์รวมพบว่าการเล่นแต่ละมัดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทำให้กล้ามโตมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง (Schoenfeld และคณะ, 2016)
- พลาดวันซ้อมแล้วไม่เสียทั้งมัด ตารางแยกมัดถ้าขาดวันขา ขาจะไม่ได้เล่นทั้งสัปดาห์ แต่ Full Body ทุกวันมีท่าครบทุกส่วน
- เกินขั้นต่ำด้านสุขภาพ องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อตั้งแต่ 2 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป (Bull และคณะ, 2020) ตาราง 3 วันจึงครอบคลุมคำแนะนำนี้
ตารางรายสัปดาห์: จันทร์ พุธ ศุกร์ สลับวัน A และ B
เล่นวันเว้นวัน สลับวัน A กับวัน B ไปเรื่อย ๆ สัปดาห์แรกได้ A สองครั้ง สัปดาห์ถัดไปได้ B สองครั้ง เมื่อนับรวมสองสัปดาห์จึงได้เล่นทั้งสองวันเท่ากัน
| วัน | สัปดาห์ที่ 1 | สัปดาห์ที่ 2 |
|---|---|---|
| จันทร์ | วัน A | วัน B |
| อังคาร | พัก | พัก |
| พุธ | วัน B | วัน A |
| พฤหัสบดี | พัก | พัก |
| ศุกร์ | วัน A | วัน B |
| เสาร์ | พัก | พัก |
| อาทิตย์ | พัก | พัก |
ไม่จำเป็นต้องเป็นจันทร์ พุธ ศุกร์เสมอ จะเป็นอังคาร พฤหัสบดี เสาร์ ก็ได้ ขอแค่มีวันพักคั่นระหว่างวันซ้อมอย่างน้อย 1 วัน
ท่าในวัน A และวัน B
แต่ละวันมี 5 ท่า คือท่าขาหรือสะโพก 2 ท่า ท่าดัน 1 ท่า ท่าดึง 1 ท่า และท่าแกนกลางลำตัว 1 ท่า เล่นตามลำดับจากบนลงล่าง ถ้าไม่มีอุปกรณ์หรือยังทำท่าหลักไม่ได้ ใช้ท่าทดแทนที่อยู่หลังคำว่า หรือ
วัน A
- สควอต (squat) หรือกอบเล็ตสควอต (goblet squat) ถือดัมเบลไว้หน้าอก
- เบนช์เพรส (bench press) ดัมเบลเพรส หรือวิดพื้น (push-up)
- แลตพูลดาวน์ (lat pulldown) หรือดัมเบลโรว์ (dumbbell row)
- โรมาเนียนเดดลิฟต์ (Romanian deadlift) ด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล
- แพลงก์ (plank)
วัน B
- เลกเพรส (leg press) หรือสปลิตสควอต (split squat)
- โอเวอร์เฮดเพรส (overhead press) ด้วยบาร์เบล ดัมเบล หรือแมชชีนดันไหล่
- ซีเต็ดเคเบิลโรว์ (seated cable row) หรือแมชชีนโรว์
- ฮิปทรัสต์ (hip thrust) ด้วยบาร์เบล ดัมเบล หรือแมชชีน
- เดดบัก (dead bug) หรือไซด์แพลงก์ (side plank)
ถ้าท่าบาร์เบลยังหนักเกินไปในช่วงแรก เริ่มจากดัมเบลหรือแมชชีนก่อนได้ ถ้าวิดพื้นบนพื้นยังทำไม่ได้ เริ่มจากวางมือบนม้านั่งหรือโต๊ะที่มั่นคง แล้วค่อยลดความสูงลงเมื่อแข็งแรงขึ้น
ตอนบันทึกใน FitTrack ให้เลือกมัดหลักของท่า เช่น สควอตและเลกเพรส = ขาหน้า · โรมาเนียนเดดลิฟต์ = ขาหลัง · ฮิปทรัสต์ = ก้น/สะโพก · เบนช์เพรสและวิดพื้น = อก · โอเวอร์เฮดเพรส = ไหล่ · แลตพูลดาวน์และโรว์ = หลัง · แพลงก์และเดดบัก = ท้อง
เล่นกี่เซ็ต กี่ครั้ง และหนักแค่ไหน
- 2–3 เซ็ต เซ็ตละ 8–12 ครั้ง สำหรับทุกท่าที่ใช้น้ำหนัก
- ท่าแกนกลางลำตัว แพลงก์นับเป็นเวลา เช่น ค้างไว้ 20–30 วินาที ส่วนเดดบักนับครั้ง เช่น ข้างละ 8–10 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มเมื่อทำได้ง่ายขึ้น
- จบเซ็ตเมื่อยังเหลือแรงอีก 2–3 ครั้ง ช่วงที่ยังฝึกท่าไม่ต้องเล่นจนยกต่อไม่ไหว เพราะท่ามักเริ่มเสียเมื่อเข้าใกล้จุดหมดแรง การนับแรงที่เหลือแบบนี้เรียกว่า RIR (Reps in Reserve)
- พักระหว่างเซ็ต จนหายเหนื่อยและพร้อมยกเซ็ตต่อไปด้วยท่าที่ดี
ก่อนเริ่มท่าแรกของวัน ควรวอร์มอัพให้ร่างกายพร้อมและไล่น้ำหนักเบา ๆ ก่อนเซ็ตจริง ดูขั้นตอนได้ใน วอร์มอัพก่อนเล่นเวทอย่างไรให้ถูกวิธี
แผน 8 สัปดาห์แรก
แผนนี้เป็นตัวอย่างการไล่ความหนักทีละขั้น ไม่ใช่สูตรตายตัว ถ้าสัปดาห์ไหนยังไม่พร้อมขยับ อยู่ขั้นเดิมต่ออีกสัปดาห์ได้
| สัปดาห์ | เซ็ต × ครั้ง | ทำอะไร |
|---|---|---|
| 1–2 | 2 × 10–12 | ฝึกท่าให้ถูกด้วยน้ำหนักเบา จบเซ็ตแล้วยังเหลือแรงอีกหลายครั้ง และหาน้ำหนักเริ่มต้นของแต่ละท่า |
| 3–4 | 3 × 8–12 | เพิ่มเป็น 3 เซ็ต แล้วขยับน้ำหนักขึ้นจนจบเซ็ตเหลือแรงราว 2–3 ครั้ง |
| 5–8 | 3 × 8–12 | เพิ่มสองขั้น: เพิ่มครั้งจนได้ 12 ครั้งครบทุกเซ็ต แล้วเพิ่มน้ำหนักขั้นเล็กที่สุดและกลับไปเริ่มที่ราว 8 ครั้ง |
ตัวอย่างการเพิ่มสองขั้น (double progression)
กอบเล็ตสควอตในวัน A ช่วงสัปดาห์ที่ 5–8
- ครั้งที่ 1: ดัมเบล 12 กก. ได้ 10, 9 และ 8 ครั้ง
- ครั้งถัดไปที่เล่นวัน A: 12 กก. ได้ 11, 10 และ 10 ครั้ง
- ครั้งต่อมา: 12 กก. ได้ 12 ครั้งครบทั้ง 3 เซ็ต ถึงเพดานแล้ว
- ครั้งถัดไป: เพิ่มเป็น 14 กก. ได้ 9, 8 และ 8 ครั้ง แล้ววนแบบเดิม
เพิ่มน้ำหนักทีละขั้นเล็กที่สุดที่ยิมมี ท่าที่ใช้ดัมเบลอาจต้องค้างอยู่ที่ 12 ครั้งนานกว่า เพราะขั้นถัดไปของดัมเบลกระโดดมากกว่า อ่านวิธีเพิ่มความท้าทายแบบอื่นได้ที่ Progressive Overload คืออะไร
พักระหว่างวันซ้อมพอไหม และเวลาพักใน FitTrack
ถ้าซ้อมเวลาเดิมทุกครั้ง จันทร์ถึงพุธ และพุธถึงศุกร์ ห่างกัน 48 ชม. ส่วนศุกร์ถึงจันทร์ห่างกัน 72 ชม. ช่วง 48 ชม. นี้ตรงกับขั้นต่ำที่แนวทางของ ACSM แนะนำให้เว้นก่อนฝึกแรงต้านกับกล้ามมัดเดิมอีกครั้ง (ดูที่มาและตัวเลขทุกมัดใน กล้ามเนื้อต้องพักกี่วัน)
แต่ถ้าบันทึกใน FitTrack อาจเห็นว่ามัดใหญ่บางมัดยังขึ้นว่าต้องพักอยู่ในวันซ้อม เพราะแอปตั้งเวลาพักของมัดใหญ่ไว้แบบเผื่อ อก หลัง ขาหน้า และขาหลังใช้ 72 ชม. เมื่อบันทึกความหนักปกติ และราว 50 ชม. เมื่อบันทึกว่าเบา ตารางนี้ให้แต่ละมัดเพียงไม่กี่เซ็ตต่อครั้ง ปริมาณต่อมัดในแต่ละวันจึงน้อยกว่าตารางแยกมัด วิธีใช้ร่วมกับแอปคือ
- บันทึกความหนักตามจริง เลือกเบา ปกติ หรือหนักสุดตามที่เล่นจริง เวลาพักที่แอปนับจะได้ใกล้ความจริง
- สัปดาห์แรก ๆ ให้เซ็ตส่วนใหญ่อยู่ระดับเบาหรือปกติ ซึ่งตรงกับแผน 8 สัปดาห์ด้านบนอยู่แล้ว
- ถ้าถึงวันซ้อมแล้วแอปยังขึ้นว่ามัดไหนพักไม่ครบ ลดน้ำหนักหรือจำนวนเซ็ตของท่าที่ใช้มัดนั้นในวันนั้น หรือสลับไปเล่นอีกวัน (A หรือ B) ที่ไม่มีท่าหลักของมัดนั้น
- ถ้ายังปวดระบมชัดหรือแรงตกมาก พักเพิ่มอีกวันได้ พักเพิ่มหนึ่งถึงสองวันไม่ทำให้กล้ามหายไป
อีกทางเลือกคือให้ FitTrack จัดตารางให้ ถ้าเลือกซ้อม 3 วันต่อสัปดาห์ แอปจะสร้างตารางแบบ Push Pull Legs ไม่ใช่ Full Body ซึ่งแยกกล้ามคนละวันและเป็นอีกตัวเลือกที่ดีสำหรับมือใหม่เช่นกัน
เมื่อไหร่ควรเปลี่ยนไปตาราง Upper Lower หรือ PPL
ไม่มีกำหนดตายตัว เล่นตารางนี้ต่อได้นานตราบที่ยังเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งได้ สัญญาณว่าอาจถึงเวลาเปลี่ยนมีดังนี้
- ท่าพื้นฐานทำได้มั่นคงแล้ว แต่ความก้าวหน้าช้าลงแม้กินและนอนพอ
- อยากเพิ่มเซ็ตให้บางมัด แต่ถ้าเพิ่มในตารางนี้ เวลาซ้อมต่อวันจะยาวเกินไป
- มีเวลาซ้อมได้ 4 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์
ถ้าซ้อมได้ 4 วัน ตาราง Upper Lower ยังเล่นทุกมัดสัปดาห์ละ 2 ครั้ง แต่แยกส่วนบนกับส่วนล่างคนละวัน ถ้าซ้อมได้ 6 วัน Push Pull Legs แบบวนสองรอบเป็นอีกทางเลือก ทั้งสองแบบเลือกได้ในแท็บตารางของ FitTrack
คำถามที่พบบ่อย
เล่น Full Body สองวันติดกันได้ไหม
ไม่แนะนำสำหรับมือใหม่ เพราะทุกวันในตารางนี้ใช้กล้ามมัดใหญ่ชุดเดิม ควรมีวันพักคั่นอย่างน้อย 1 วัน ถ้าพลาดวันซ้อม ให้เลื่อนไปวันถัดไปแล้วเล่นต่อตามลำดับ A และ B ไม่ต้องเล่นชดเชยติดกัน
มีแต่ดัมเบล เล่นตารางนี้ได้ไหม
ได้ ใช้กอบเล็ตสควอต ดัมเบลเพรสหรือวิดพื้น ดัมเบลโรว์ โรมาเนียนเดดลิฟต์ด้วยดัมเบล สปลิตสควอต ดันดัมเบลเหนือศีรษะ และฮิปทรัสต์ด้วยดัมเบล แทนท่าบาร์เบลและแมชชีนได้เกือบทั้งหมด
ต้องเล่นตารางนี้นานแค่ไหน
เล่นต่อได้หลายเดือนตราบที่ยังเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งได้ 8 สัปดาห์แรกเป็นช่วงฝึกท่าและสร้างความเคยชิน หลังจากนั้นค่อยเปลี่ยนตารางเมื่อความก้าวหน้าช้าลง หรือเมื่ออยากซ้อมมากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์
ผู้หญิงเล่นตารางนี้ได้ไหม
ได้ ท่าและจำนวนเซ็ตใช้ได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย สิ่งที่ต่างกันคือน้ำหนักที่ใช้ ให้เลือกน้ำหนักตามแรงของตัวเอง โดยจบเซ็ตแล้วยังเหลือแรงอีก 2–3 ครั้ง
จดทุกเซ็ตไว้ในเครื่อง
บันทึกตาราง Full Body ของคุณใน FitTrack
จดน้ำหนัก จำนวนครั้ง และความหนักในไม่กี่แตะ ดูประวัติครั้งก่อนเพื่อรู้ว่าวันนี้ควรเพิ่มน้ำหนักไหม และดูว่ามัดไหนพร้อมเล่นหรือยังต้องพัก
แหล่งอ้างอิง
- Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697.
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อช่วยวางแผนการซ้อม ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัว บาดเจ็บ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน