วอร์มอัพก่อนเล่นเวทอย่างไรให้ถูกวิธี

วอร์มอัพช่วยอะไร

งานวิเคราะห์รวม (meta-analysis) ของ Fradkin และคณะ (2010) รวบรวมงานวิจัยเรื่องผลของการวอร์มอัพต่อสมรรถภาพทางกาย พบว่าการวอร์มอัพช่วยให้สมรรถภาพดีขึ้นใน 79% ของตัวชี้วัดที่ศึกษา สำหรับคนเล่นเวท ประโยชน์ที่รู้สึกได้ชัดคือ

• ร่างกายพร้อม ตัวอุ่นขึ้น ข้อต่อขยับได้คล่องขึ้น เซ็ตแรกไม่รู้สึกแข็งทื่อ
• ได้ซ้อมท่าก่อนยกหนัก เซ็ตเบา ๆ ช่วยทวนจังหวะ ตำแหน่งเท้า มือ และการหายใจ ก่อนใช้น้ำหนักจริง
• ได้เช็กร่างกายวันนั้น ถ้าข้อไหนเจ็บผิดปกติ หรือน้ำหนักที่เคยรู้สึกเบากลับหนักผิดปกติ จะรู้ตั้งแต่เซ็ตวอร์มอัพ และปรับแผนได้ทัน

สิ่งที่ควรรู้คือ วอร์มอัพไม่ได้รับประกันว่าจะไม่บาดเจ็บ มันช่วยให้ร่างกายพร้อมและสังเกตความผิดปกติได้เร็วขึ้น แต่ท่าที่ถูกต้อง น้ำหนักที่เหมาะสม และการพักให้พอยังสำคัญเท่าเดิม

ขั้นที่ 1: วอร์มอัพทั่วไป 5–10 นาที

เริ่มจากกิจกรรมเบา ๆ ที่ใช้ร่างกายหลายส่วนราว 5–10 นาที ความหนักประมาณพอให้หายใจแรงขึ้นเล็กน้อยแต่ยังพูดคุยได้ เช่น

• เดินเร็วหรือเดินชันบนลู่วิ่ง
• ปั่นจักรยานอยู่กับที่
• เครื่องกรรเชียงบก (rowing machine)
• เครื่องเดินวงรี (elliptical)

เป้าหมายคือให้ตัวอุ่น ไม่ใช่ให้เหนื่อยจนเสียแรงก่อนยก ถ้าเดินหรือปั่นจักรยานมายิมอยู่แล้ว ขั้นนี้อาจสั้นลงได้

ขั้นที่ 2: ขยับข้อต่อแบบไดนามิก

การยืดแบบไดนามิก (dynamic stretching) คือการเคลื่อนไหวต่อเนื่องให้ข้อต่อขยับจนสุดช่วงอย่างควบคุม ไม่ใช่ค้างนิ่ง เลือกท่าให้ตรงกับส่วนที่จะเล่นในวันนั้น ทำท่าละประมาณ 5–10 ครั้ง

ทั้งหมดใช้เวลาไม่กี่นาที ถ้าวันนั้นเล่นทั้งตัว เช่น ตาราง Full Body มือใหม่ 3 วัน ให้เลือกจากทั้งสองกล่องอย่างละ 2 ท่า

ยืดเหยียดแบบค้างก่อนยกเวทได้ไหม

การยืดค้างนิ่ง (static stretching) ก่อนเล่นเวทมักถูกเตือนว่าทำให้แรงลด งานทบทวนของ Behm และคณะ (2016) พบว่า ถ้ายืดค้างไม่ถึง 60 วินาทีต่อมัด ผลต่อสมรรถภาพน้อยมากจนแทบไม่มีความหมาย แต่ถ้าค้างนานกว่านั้นอาจทำให้สมรรถภาพลดลง และถ้าการยืดอยู่ในการวอร์มอัพที่มีการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกด้วย ผลเสียจะน้อยลง

นำมาใช้ได้แบบนี้

• ถ้ามีมัดที่ตึงจนขยับได้ไม่สุดท่า เช่น สะโพกตึงจนสควอตลงได้ไม่ลึก ยืดค้างสั้น ๆ ก่อนได้
• ยืดค้างไม่ถึง 60 วินาทีต่อมัด แล้วตามด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกและเซ็ตวอร์มอัพ
• ถ้าอยากยืดค้างนาน ๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ย้ายไปทำหลังซ้อมหรือในวันพัก

ขั้นที่ 3: เซ็ตวอร์มอัพ ไล่น้ำหนักก่อนเซ็ตจริง

ขั้นนี้สำคัญที่สุดสำหรับท่าหลักที่ยกหนัก หลักคือเริ่มจากน้ำหนักเบา เพิ่มน้ำหนักทีละขั้น และลดจำนวนครั้งลงเมื่อน้ำหนักใกล้เซ็ตจริง ให้ร่างกายคุ้นกับน้ำหนักโดยไม่ล้าก่อนเริ่มเซ็ตจริง

ตัวอย่าง: สควอต เซ็ตจริงคือ 60 กก. × 8 ครั้ง

ตัวเลขในตารางเป็นตัวอย่าง ไม่ใช่สูตรจากงานวิจัย ปัดน้ำหนักให้ตรงกับแผ่นน้ำหนักที่มี บาร์มาตรฐานมักหนัก 20 กก. แต่บางยิมมีบาร์ที่เบากว่า

ท่าเล็ก ท่าแมชชีน หรือท่าที่อยู่ท้าย ๆ ของวัน ไม่ต้องไล่หลายขั้นขนาดนั้น เพราะร่างกายอุ่นแล้ว โปรแกรมฝึกแรงต้านโดยทั่วไปมักเรียงท่าใหญ่ที่ใช้หลายข้อต่อไว้ก่อนท่าเล็ก (Ratamess และคณะ, 2009) ท่าแรกของวันจึงควรวอร์มอัพละเอียดที่สุด

ตัวอย่าง: แมชชีนดันอก (chest press) เซ็ตจริงคือ 40 กก. × 10 ครั้ง

ท่าแยกมัดเล็กอย่างเคิร์ลแขนที่มาท้ายวัน อาจใช้แค่ 1 เซ็ตเบา ๆ หรือเริ่มเซ็ตจริงได้เลย ถ้ามัดนั้นทำงานมาแล้วจากท่าก่อนหน้า

เซ็ตวอร์มอัพไม่นับเป็นเซ็ตจริง

เซ็ตวอร์มอัพเบาและจบห่างจากจุดหมดแรงมาก จึงไม่ควรนับรวมในจำนวนเซ็ตที่เล่น และไม่ต้องให้คะแนนความหนักแบบ RPE และ RIR ถ้าบันทึกใน FitTrack ให้บันทึกเฉพาะเซ็ตจริง เพราะแอปไม่มีช่องแยกเซ็ตวอร์มอัพ ถ้าบันทึกรวมไป จำนวนเซ็ตและปริมาณที่ยกรวมในกราฟจะสูงเกินจริง

ตัวอย่างวอร์มอัพทั้งหมดก่อนวันเล่นขา

สมมติวันนี้เริ่มด้วยสควอต เซ็ตจริง 60 กก. × 8 ครั้ง แล้วต่อด้วยโรมาเนียนเดดลิฟต์ (Romanian deadlift)

1. ปั่นจักรยานอยู่กับที่เบา ๆ ราว 5 นาที
2. สควอตด้วยน้ำหนักตัว 10 ครั้ง ลันจ์ก้าวเดินข้างละ 5 ครั้ง เหวี่ยงขาข้างละ 10 ครั้ง และยกสะโพก 10 ครั้ง
3. ถ้าสะโพกตึง ยืดค้างสั้น ๆ ข้างละไม่ถึง 60 วินาที
4. สควอตไล่น้ำหนัก 20 กก. × 10, 30 กก. × 8, 42.5 กก. × 4–5 และ 50 กก. × 1–3
5. เริ่มเซ็ตจริง 60 กก. × 8 ครั้ง
6. พอถึงโรมาเนียนเดดลิฟต์ ทำเซ็ตวอร์มอัพเบา ๆ 1–2 เซ็ตก่อนเข้าเซ็ตจริง

ถ้ารู้สึกเจ็บแปลบที่ข้อต่อระหว่างวอร์มอัพ อย่าฝืนเพิ่มน้ำหนัก หยุดท่านั้นก่อน ถ้าอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด และถ้ากล้ามมัดนั้นยังปวดระบมชัดจากครั้งก่อน การวอร์มอัพไม่ได้แทนการพัก ดูเวลาพักแต่ละมัดได้ใน กล้ามเนื้อต้องพักกี่วัน

คำถามที่พบบ่อย