เพิ่มกล้ามเนื้อ
Progressive Overload คืออะไร เพิ่มน้ำหนักอย่างไรให้กล้ามโตต่อเนื่อง
คำตอบสั้น ๆ
Progressive Overload คือการเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อทีละน้อยเมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว เช่น เพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มเซ็ต วิธีที่ทำง่ายคือ Double Progression ใช้น้ำหนักเดิมเพิ่มครั้งไปจนทำครบช่วงบนทุกเซ็ต แล้วจึงเพิ่มน้ำหนัก แนวทางของ ACSM แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักราว 2–10% เมื่อทำได้เกินเป้า 1–2 ครั้งในการซ้อม 2 ครั้งติดกัน
Progressive Overload คืออะไร และทำไมสำคัญ
ร่างกายปรับตัวตามแรงที่ได้รับ ครั้งแรกที่ยกน้ำหนักหนึ่ง กล้ามต้องทำงานหนัก แต่ถ้ายกน้ำหนักเดิม จำนวนครั้งเดิม ไปเรื่อย ๆ ร่างกายจะชินจนสิ่งที่เคยหนักกลายเป็นงานปกติ ความท้าทายที่ทำให้ต้องปรับตัวต่อก็หายไป
Progressive Overload จึงหมายถึงการค่อย ๆ เพิ่มความท้าทายขึ้นเป็นขั้น ๆ ตามที่ร่างกายรับได้ แนวทางเรื่องรูปแบบการพัฒนาในการฝึกแรงต้านของ American College of Sports Medicine (ACSM) ถือว่าการเพิ่มความท้าทายอย่างเป็นขั้นตอนเป็นหลักสำคัญของการพัฒนาทั้งความแข็งแรงและขนาดกล้าม (Ratamess และคณะ, 2009)
คำสำคัญคือทีละน้อย ไม่ได้แปลว่าทุกครั้งต้องหนักขึ้นมาก การเพิ่มเร็วเกินไปจนท่าเสียมักทำให้เจ็บหรือต้องถอยกลับมาใหม่
4 วิธีเพิ่มความท้าทาย
- เพิ่มจำนวนครั้ง (reps) น้ำหนักเดิม จากเซ็ตละ 8 ครั้งเป็น 9 ครั้ง
- เพิ่มน้ำหนัก (load) จำนวนครั้งเท่าเดิม แต่ใช้น้ำหนักมากขึ้น
- เพิ่มเซ็ต (sets) เช่น จาก 3 เป็น 4 เซ็ต เหมาะเมื่อเพิ่มครั้งและน้ำหนักได้ยากแล้ว ดูว่าควรมีกี่เซ็ตในเล่นกี่เซ็ตต่อสัปดาห์กล้ามถึงโต
- ทำท่าได้ดีขึ้น คุมจังหวะได้นิ่งขึ้น หรือเคลื่อนไหวได้เต็มระยะมากขึ้น (range of motion) โดยไม่เจ็บ
เลือกวิธีไหนดี งานวิจัยของ Plotkin และคณะ (2022) เปรียบเทียบการพัฒนาด้วยการเพิ่มจำนวนครั้งกับการเพิ่มน้ำหนักเป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่ากล้ามโตใกล้เคียงกัน แปลว่าไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักทุกครั้งก็ยังพัฒนาได้ เลือกแบบที่ทำได้จริงกับท่าและอุปกรณ์ที่มี
ส่วนจะตั้งช่วงจำนวนครั้งต่อเซ็ตไว้เท่าไหร่ ดูได้ในยกหนักหรือยกเบา กี่ครั้งต่อเซ็ตกล้ามถึงโต
เมื่อไหร่ควรเพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มเท่าไหร่
แนวทางของ ACSM ให้กฎง่าย ๆ ไว้ว่า เมื่อทำน้ำหนักปัจจุบันได้เกินจำนวนครั้งที่ตั้งเป้าไว้ 1–2 ครั้ง ในการซ้อม 2 ครั้งติดกัน ให้เพิ่มน้ำหนักราว 2–10% (Ratamess และคณะ, 2009)
| น้ำหนักที่ใช้อยู่ | เพิ่ม 2% | เพิ่ม 10% |
|---|---|---|
| 20 กก. | +0.4 กก. | +2 กก. |
| 40 กก. | +0.8 กก. | +4 กก. |
| 60 กก. | +1.2 กก. | +6 กก. |
| 100 กก. | +2 กก. | +10 กก. |
ในทางปฏิบัติ น้ำหนักที่เพิ่มได้ขึ้นกับแผ่นน้ำหนักที่มี เช่น บาร์ที่ขยับได้ทีละ 2.5 กก. (แผ่น 1.25 กก. ข้างละแผ่น) ขยับจาก 40 เป็น 42.5 กก. คือเพิ่ม 2.5 ÷ 40 = 6.25% อยู่ในช่วงที่แนะนำ
แต่ท่าที่ใช้น้ำหนักน้อย เช่น ยกดัมเบลด้านข้าง ขยับจาก 6 เป็น 7 กก. คือเพิ่ม 1 ÷ 6 หรือราว 17% ซึ่งเกินช่วงที่แนะนำ ท่าแบบนี้ให้ใช้การเพิ่มจำนวนครั้งเป็นหลัก แล้วค่อยขยับน้ำหนักเมื่อทำครั้งได้เกินเป้าอย่างสบาย
Double Progression ตัวอย่างทีละครั้ง
Double Progression คือการพัฒนาสองขั้นสลับกัน ขั้นแรกเพิ่มจำนวนครั้ง ขั้นที่สองเพิ่มน้ำหนัก เป็นวิธีที่ใช้ได้กับเกือบทุกท่า และไม่ต้องเดาว่าวันนี้ควรเพิ่มน้ำหนักหรือยัง
- ตั้งเป้าเป็นช่วง เช่น 3 เซ็ต เซ็ตละ 8–12 ครั้ง
- เลือกน้ำหนักที่ทำได้อย่างน้อย 8 ครั้งทุกเซ็ตด้วยท่าที่ถูกต้อง
- ครั้งถัด ๆ ไปพยายามเพิ่มทีละ 1–2 ครั้งในบางเซ็ต ด้วยน้ำหนักเดิม
- เมื่อทำได้ 12 ครั้งครบทุกเซ็ต การซ้อมครั้งถัดไปให้เพิ่มน้ำหนัก
- น้ำหนักใหม่จะทำได้น้อยครั้งลงมาใกล้ 8 ครั้ง แล้วเริ่มไล่เพิ่มครั้งใหม่อีกรอบ
ตัวอย่างเบนช์เพรส 3 เซ็ต เป้า 8–12 ครั้ง
| ซ้อมครั้งที่ | น้ำหนัก | จำนวนครั้งแต่ละเซ็ต | น้ำหนักรวม |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 กก. | 10 · 9 · 8 | 1,080 กก. |
| 2 | 40 กก. | 11 · 10 · 9 | 1,200 กก. |
| 3 | 40 กก. | 12 · 11 · 10 | 1,320 กก. |
| 4 | 40 กก. | 12 · 12 · 11 | 1,400 กก. |
| 5 | 40 กก. | 12 · 12 · 12 | 1,440 กก. |
| 6 | 42.5 กก. | 9 · 8 · 8 | 1,062.5 กก. |
| 7 | 42.5 กก. | 10 · 9 · 8 | 1,147.5 กก. |
น้ำหนักรวม (volume) คิดจากน้ำหนัก × จำนวนครั้งรวม เช่น ครั้งที่ 1 คือ 40 × (10 + 9 + 8) = 40 × 27 = 1,080 กก. สังเกตว่าครั้งที่ 6 ที่เพิ่มน้ำหนักเป็น 42.5 กก. น้ำหนักรวมลดลงเหลือ 42.5 × 25 = 1,062.5 กก. เป็นเรื่องปกติ เพราะน้ำหนักต่อครั้งหนักขึ้น แล้วน้ำหนักรวมจะค่อย ๆ ไต่กลับขึ้นไปเมื่อจำนวนครั้งเพิ่มขึ้น
ถ้าอยากยึดเกณฑ์ของ ACSM แบบระมัดระวังกว่า ให้รอจนทำได้ 13–14 ครั้ง (เกินเป้า 1–2 ครั้ง) ในการซ้อม 2 ครั้งติดกัน แล้วจึงเพิ่มน้ำหนัก
ใช้ RIR ดูว่าเซ็ตหนักพอหรือยัง
Double Progression ได้ผลเมื่อน้ำหนักที่เลือกท้าทายจริง ถ้าน้ำหนักเบาเกินไป การทำครบ 12 ครั้งก็ไม่ได้บอกอะไรมาก วิธีเช็กคือดูว่าจบเซ็ตแล้วเหลือแรงอีกกี่ครั้ง (repetitions in reserve หรือ RIR)
Zourdos และคณะ (2016) เสนอสเกลความหนัก RPE สำหรับการเล่นเวทที่อิงจำนวนครั้งที่เหลือแรง เช่น
- RPE 10 ทำต่ออีกไม่ได้แล้ว
- RPE 9 ยังทำได้อีก 1 ครั้ง
- RPE 8 ยังทำได้อีก 2 ครั้ง
ระดับความหนักตอนบันทึกใน FitTrack ใช้แนวคิดเดียวกัน เบา = จบเซ็ตแล้วยังเหลือแรงอีกหลายครั้ง · ปกติ = เหลือแรงอีกราว 2–3 ครั้ง · หนักสุด = เกือบหรือถึงจุดที่ยกต่อไม่ไหว
ถ้าทำครบ 12 ครั้งแล้วยังเหลือแรงอีกหลายครั้ง แปลว่าน้ำหนักเบาเกินไปสำหรับช่วง 8–12 ครั้ง ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักได้เลย ส่วนถ้าเซ็ตแรกก็หนักสุดจนเซ็ตถัดไปครั้งตกลงมาก อาจเลือกน้ำหนักหนักเกินไป อ่านวิธีประเมินเพิ่มเติมใน RPE และ RIR คืออะไร
ยกไม่ขึ้นหลายสัปดาห์ ทำอย่างไร
การพัฒนาไม่ได้เป็นเส้นตรง บางสัปดาห์ครั้งหรือน้ำหนักไม่ขยับเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าค้างติดกันหลายสัปดาห์ ลองไล่เช็กทีละข้อ
- การนอน ช่วงที่นอนน้อยหรือหลับไม่สนิท มักรู้สึกว่ายกได้ไม่เต็มที่
- อาหาร กินพลังงานและโปรตีนพอไหม ถ้ากำลังลดน้ำหนักอยู่ ความก้าวหน้าอาจช้าลงได้
- การพัก มัดนั้นได้พักพอหรือยัง อก หลัง และต้นขาเมื่อเล่นความหนักปกติใช้เวลาพักราว 72 ชม. ไหล่และก้นราว 48 ชม. แขน น่อง และท้องราว 24 ชม.
- ลดน้ำหนักลงเล็กน้อยแล้วไต่กลับขึ้นไป ใช้น้ำหนักเบาลงกว่าเดิมเล็กน้อย ทำท่าให้เต็มระยะ แล้วค่อยใช้ Double Progression ไต่กลับขึ้นไปใหม่
- ถ้าเจ็บ เจ็บแปลบ บวม หรือเจ็บข้อต่อ ให้หยุดเล่นท่านั้นและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
จดทุกครั้งที่ซ้อม เพื่อเอาชนะครั้งก่อน
Progressive Overload ทำไม่ได้ถ้าจำไม่ได้ว่าครั้งก่อนยกเท่าไหร่ ก่อนเริ่มแต่ละท่า ให้ดูบันทึกครั้งล่าสุดว่าใช้น้ำหนักเท่าไหร่ ทำได้กี่ครั้งกี่เซ็ต แล้วตั้งเป้าเล็ก ๆ ว่าวันนี้จะเพิ่มอีก 1 ครั้งหรือขยับน้ำหนัก
ใน FitTrack บันทึกน้ำหนัก จำนวนครั้ง จำนวนเซ็ต และระดับความหนักแยกตามมัดกล้ามเนื้อได้ ดูประวัติเซ็ตที่เคยเล่นย้อนหลัง และดูกราฟน้ำหนักรวมที่ยกรายวัน รายเดือน หรือรายปี เทียบกับช่วงก่อนหน้า ถ้ายังไม่มีตารางซ้อม เริ่มจากตารางเล่นเวทมือใหม่ Full Body 3 วัน
คำถามที่พบบ่อย
ต้องเพิ่มน้ำหนักทุกครั้งที่ซ้อมไหม
ไม่จำเป็น การเพิ่มจำนวนครั้งด้วยน้ำหนักเดิมก็เป็นการเพิ่มความท้าทาย งานวิจัย 8 สัปดาห์พบว่าการเพิ่มครั้งและการเพิ่มน้ำหนักทำให้กล้ามโตใกล้เคียงกัน ให้เพิ่มน้ำหนักเมื่อทำครั้งได้ครบหรือเกินเป้าแล้ว
เพิ่มน้ำหนักแล้วทำได้น้อยครั้งลง ผิดไหม
ไม่ผิด เป็นเรื่องปกติ เช่น จาก 40 กก. ที่ทำได้ 12 ครั้ง เปลี่ยนเป็น 42.5 กก. แล้วเหลือ 8–9 ครั้ง ให้ใช้น้ำหนักใหม่ไล่เพิ่มครั้งกลับขึ้นไปจนครบช่วงบนอีกรอบ
ดัมเบลขยับทีละ 1 กก. แต่คิดเป็นเกิน 10% ทำอย่างไรดี
ท่าที่ใช้ดัมเบลเบาอย่างยกดัมเบลด้านข้าง การขยับจาก 6 เป็น 7 กก. คือเพิ่มราว 17% ให้ใช้การเพิ่มจำนวนครั้งเป็นหลักก่อน เช่น ไล่ไปจนถึงหรือเกินช่วงบนของเป้าเล็กน้อย แล้วค่อยขยับไปดัมเบลคู่ถัดไป
รู้ว่าครั้งก่อนทำได้เท่าไหร่
บันทึกทุกเซ็ต แล้วเอาชนะครั้งก่อนให้ได้
FitTrack เก็บประวัติน้ำหนัก ครั้ง และเซ็ตที่เคยเล่น พร้อมกราฟน้ำหนักรวมที่ยกเทียบกับช่วงก่อนหน้า ข้อมูลอยู่ในเครื่องของคุณ ไม่ต้องสมัครบัญชี
แหล่งอ้างอิง
- Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
- Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267–275.
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อช่วยวางแผนการซ้อม ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัว บาดเจ็บ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน