ตารางซ้อมและการฟื้นตัว
ตาราง Push Pull Legs (PPL) เล่นแบบไหนดี 3 วันหรือ 6 วัน
คำตอบสั้น ๆ
Push Pull Legs คือการแบ่งวันเล่นตามลักษณะท่า วัน Push เล่นอก ไหล่ แขนหลัง วัน Pull เล่นหลัง แขนหน้า วัน Legs เล่นขา ก้น น่อง มือใหม่เริ่มที่ 3 วันต่อสัปดาห์ (จันทร์ พุธ ศุกร์) ส่วนคนที่ซ้อมมาแล้วอย่างน้อย 1 ปีเล่นวนสองรอบเป็น 6 วันได้ ซึ่งทำให้แต่ละมัดได้เล่นสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และได้พักราว 72 ชม. ก่อนเล่นซ้ำ
Push Pull Legs คืออะไร
แนวคิดคือจับกล้ามที่ทำงานร่วมกันไว้ในวันเดียวกัน ท่าดันอย่างเบนช์เพรสใช้ทั้งอก ไหล่ด้านหน้า และแขนหลัง ถ้าแยกไปเล่นคนละวัน แขนหลังจะถูกใช้งานซ้ำก่อนได้พัก พอรวมไว้วันเดียว กล้ามกลุ่มนั้นก็ได้พักไปพร้อมกัน
| วัน | กล้ามเนื้อหลัก | ลักษณะท่า |
|---|---|---|
| Push | อก ไหล่ แขนหลัง | ดันน้ำหนักออกจากตัว |
| Pull | หลัง แขนหน้า | ดึงน้ำหนักเข้าหาตัว |
| Legs | ขาหน้า ขาหลัง ก้น น่อง | สควอต ยกสะโพก งอและเหยียดขา |
ตาราง PPL 3 วันต่อสัปดาห์ สำหรับมือใหม่ถึงระดับกลาง
| วัน | เล่น |
|---|---|
| จันทร์ | Push — อก ไหล่ แขนหลัง |
| อังคาร | พัก |
| พุธ | Pull — หลัง แขนหน้า ปลายแขน |
| พฤหัสบดี | พัก |
| ศุกร์ | Legs — ขา ก้น น่อง |
| เสาร์ | พัก |
| อาทิตย์ | พัก |
มีวันพักคั่นทุกครั้ง แต่ละมัดได้เล่นสัปดาห์ละครั้งและพัก 7 วันก่อนเล่นซ้ำ เหมาะกับช่วงเริ่มต้นที่ยังต้องฝึกท่าให้ถูก และร่างกายยังไม่ชินกับการยกน้ำหนัก เมื่อเล่นต่อเนื่องจนฟื้นตัวทันสบาย ๆ แล้ว ขยับไปตาราง Upper Lower 4 วัน หรือ PPL 6 วันได้
ถ้าเพิ่งเริ่มเล่นเวทจริง ๆ และอยากให้แต่ละมัดได้เล่นบ่อยกว่าสัปดาห์ละครั้งตั้งแต่แรก ลองดู ตารางเล่นเวทมือใหม่ Full Body 3 วัน ซึ่งใช้จำนวนวันเท่ากัน
ตาราง PPL 6 วันต่อสัปดาห์ สำหรับคนที่ซ้อมมาแล้วอย่างน้อย 1 ปี
| วัน | เล่น |
|---|---|
| จันทร์ | Push |
| อังคาร | Pull |
| พุธ | Legs |
| พฤหัสบดี | Push |
| ศุกร์ | Pull |
| เสาร์ | Legs |
| อาทิตย์ | พัก |
แต่ละมัดได้เล่นสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ซึ่งให้ผลต่อขนาดกล้ามดีกว่าสัปดาห์ละครั้ง (Schoenfeld และคณะ, 2016) แต่ระหว่างสองครั้งมีเวลาพักแค่ 72 ชม. พอดี
72 ชม. คือเวลาพักของอก หลัง และต้นขาเมื่อเล่นความหนักปกติ ถ้าเล่นหนักสุดทุกครั้ง มัดใหญ่ต้องพักราว 94 ชม. ซึ่งเกินรอบของตาราง (ดูตัวเลขทุกมัดใน กล้ามเนื้อต้องพักกี่วัน) วิธีที่ใช้ได้จริงคือสลับวันหนักกับวันเบา เช่น Push วันจันทร์เล่นหนัก Push วันพฤหัสบดีลดน้ำหนักหรือจำนวนเซ็ตลง และต้องนอนกับกินให้พอ
ถ้าซ้อมได้ 4 หรือ 5 วัน
PPL ลงตัวที่สุดเมื่อซ้อมได้ 3 หรือ 6 วัน ถ้าซ้อมได้ 4 วัน ตาราง Upper Lower จะให้แต่ละมัดได้เล่นสัปดาห์ละ 2 ครั้งโดยใช้วันน้อยกว่า
ถ้าซ้อมได้ 5 วัน ใช้ PPL สามวันแรก แล้วต่อด้วย Upper และ Lower เช่น จันทร์ Push · อังคาร Pull · พุธ Legs · ศุกร์ Upper · เสาร์ Lower (พฤหัสบดีและอาทิตย์พัก) ทุกมัดยังได้พักอย่างน้อย 72 ชม. ก่อนเล่นซ้ำ ในแท็บตารางของ FitTrack เลือกจำนวนวันที่ซ้อมได้ แล้วแอปจะจัดตารางแบบนี้ให้
ท่าตัวอย่างสำหรับแต่ละวัน
เลือกวันละ 4–6 ท่า เริ่มจากท่าใหญ่ที่ใช้หลายข้อต่อก่อน แล้วค่อยปิดด้วยท่าเล็ก ช่วงที่นิยมใช้คือ 3–4 เซ็ต เซ็ตละ 6–12 ครั้ง
Push
- เบนช์เพรส หรือดัมเบลเพรส
- โอเวอร์เฮดเพรส (ดันไหล่)
- อินคลายน์ดัมเบลเพรส
- ยกดัมเบลด้านข้าง
- ไตรเซปส์พุชดาวน์ หรือดิปส์
Pull
- พูลอัพ หรือแลตพูลดาวน์
- บาร์เบลโรว์ หรือซีเต็ดเคเบิลโรว์
- เฟซพูล
- บาร์เบลเคิร์ล หรือดัมเบลเคิร์ล
- แฮมเมอร์เคิร์ล
Legs
- สควอต หรือเลกเพรส
- โรมาเนียนเดดลิฟต์
- เลกเคิร์ล
- ฮิปทรัสต์
- คาล์ฟเรส (เขย่งน่อง)
กล้ามท้องไม่มีวันเฉพาะในตารางนี้ เพิ่ม 2–3 เซ็ตท้ายวันไหนก็ได้ เพราะเป็นมัดเล็กที่ฟื้นตัวเร็ว
ควรเล่นกี่เซ็ตต่อมัด
งานวิเคราะห์รวมของ Schoenfeld และคณะ (2017) พบว่ายิ่งเล่นหลายเซ็ตต่อสัปดาห์ กล้ามยิ่งโตมากขึ้นเป็นลำดับ กลุ่มที่เล่นมัดละ 10 เซ็ตขึ้นไปต่อสัปดาห์มีแนวโน้มได้ผลมากกว่ากลุ่มที่เล่นน้อยกว่า 5 เซ็ต แต่ความต่างระหว่างกลุ่มยังไม่ถึงระดับนัยสำคัญทางสถิติ ตัวอย่างด้านล่างนับเซ็ตให้มัดหลักของแต่ละท่า เช่น เบนช์เพรส 4 เซ็ต นับเป็นอก 4 เซ็ต
Push (เซ็ต)
- เบนช์เพรส 4
- โอเวอร์เฮดเพรส 3
- อินคลายน์ดัมเบลเพรส 3
- ยกดัมเบลด้านข้าง 3
- ไตรเซปส์พุชดาวน์ 3
Pull (เซ็ต)
- แลตพูลดาวน์ 4
- บาร์เบลโรว์ 3
- เฟซพูล 3
- บาร์เบลเคิร์ล 3
- แฮมเมอร์เคิร์ล 3
Legs (เซ็ต)
- สควอต 4
- โรมาเนียนเดดลิฟต์ 3
- เลกเคิร์ล 3
- ฮิปทรัสต์ 3
- คาล์ฟเรส 3
| มัด | PPL 3 วัน (ต่อสัปดาห์) | PPL 6 วัน (ต่อสัปดาห์) |
|---|---|---|
| อก | 7 เซ็ต | 14 เซ็ต |
| หลัง | 7 เซ็ต | 14 เซ็ต |
| ไหล่ | 9 เซ็ต | 18 เซ็ต |
| แขนหน้า | 6 เซ็ต | 12 เซ็ต |
| แขนหลัง | 3 เซ็ต | 6 เซ็ต |
| ขาหน้า | 4 เซ็ต | 8 เซ็ต |
| ขาหลัง | 6 เซ็ต | 12 เซ็ต |
| ก้น | 3 เซ็ต | 6 เซ็ต |
| น่อง | 3 เซ็ต | 6 เซ็ต |
ไหล่นับรวมโอเวอร์เฮดเพรสและยกดัมเบลด้านข้างจากวัน Push กับเฟซพูลจากวัน Pull · อก หลัง และขาหน้าได้เซ็ตจากท่าอื่นด้วย เช่น เบนช์เพรสใช้แขนหลัง สควอตใช้ก้น แต่ตารางนี้นับเฉพาะมัดหลักของท่า
จะเห็นว่า PPL 3 วันได้หลายมัดต่ำกว่า 10 เซ็ต ซึ่งเหมาะเป็นจุดเริ่มสำหรับมือใหม่ที่ยังฟื้นตัวจากปริมาณน้อยได้ดี ส่วน PPL 6 วันได้เซ็ตเป็นสองเท่าจากการวนสองรอบ ถ้าอยากเน้นมัดไหนเพิ่ม ให้เพิ่มทีละราว 2 เซ็ต อ่านวิธีปรับจำนวนเซ็ตได้ในเล่นกี่เซ็ตต่อสัปดาห์กล้ามถึงโต
เลือกน้ำหนักและจำนวนครั้งอย่างไร
แนวทางของ American College of Sports Medicine (ACSM) สำหรับการเพิ่มขนาดกล้าม แนะนำให้มือใหม่และระดับกลางใช้น้ำหนักที่ยกได้ราว 8–12 ครั้งต่อเซ็ต ส่วนคนที่ซ้อมมาหลายปีใช้ได้กว้างขึ้นตั้งแต่ 1–12 ครั้ง โดยเน้นช่วง 6–12 ครั้งเป็นหลัก (Ratamess และคณะ, 2009)
- ท่าหลักหลายข้อต่อ เช่น เบนช์เพรส สควอต บาร์เบลโรว์ มักใช้ราว 6–10 ครั้งต่อเซ็ต
- ท่าเล็ก เช่น ยกดัมเบลด้านข้าง เคิร์ลแขน คาล์ฟเรส มักใช้ราว 10–15 ครั้งต่อเซ็ต
- ความหนัก จบเซ็ตส่วนใหญ่เมื่อยังเหลือแรงอีกราว 1–3 ครั้ง มือใหม่เผื่อไว้ 2–3 ครั้งระหว่างที่ยังฝึกท่า
เมื่อทำจำนวนครั้งได้ครบช่วงบนทุกเซ็ตแล้ว ค่อยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยตามหลัก Progressive Overload ถ้ายังไม่แน่ใจว่าเหลือแรงกี่ครั้ง อ่านวิธีประเมินใน RPE และ RIR คืออะไร แล้วบันทึกเป็นระดับเบา ปกติ หรือหนักสุดใน FitTrack
ควรเลือก 3 วันหรือ 6 วัน
| PPL 3 วัน | PPL 6 วัน | |
|---|---|---|
| เล่นแต่ละมัด | สัปดาห์ละ 1 ครั้ง | สัปดาห์ละ 2 ครั้ง |
| พักก่อนเล่นมัดเดิม | 7 วัน | 72 ชม. |
| เหมาะกับ | มือใหม่ คนที่มีเวลาน้อย | ซ้อมมาแล้วอย่างน้อย 1 ปี |
| ข้อควรระวัง | ความก้าวหน้าอาจช้าลงเมื่อซ้อมไปนาน ๆ | ต้องคุมความหนัก นอนและกินให้พอ |
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- กระโดดไป 6 วันเร็วเกินไป ถ้ายังฟื้นตัวจาก 3 วันไม่ทัน การเพิ่มเป็น 6 วันมักทำให้ล้าสะสมและยกได้น้อยลง
- ใส่ท่าเยอะเกินจนซ้อมนานเกินไป 4–6 ท่าที่ทำด้วยความตั้งใจได้ผลกว่า 10 ท่าที่ทำแบบเหนื่อยล้า
- เล่นหนักสุดทุกเซ็ตทุกวัน โดยเฉพาะในตาราง 6 วัน ควรเหลือแรงไว้ในเซ็ตส่วนใหญ่ และสลับวันหนักกับวันเบา
- ข้ามวันขา ขาเป็นกลุ่มกล้ามใหญ่ ถ้าข้ามบ่อย ตารางจะเสียสมดุลและพลาดการพัฒนาส่วนล่าง
- ไม่จดน้ำหนักและจำนวนครั้ง ถ้าจำไม่ได้ว่าครั้งก่อนยกเท่าไหร่ ก็ยากที่จะเพิ่มความท้าทายอย่างเป็นขั้นตอน
คำถามที่พบบ่อย
มือใหม่เล่น Push Pull Legs ได้ไหม
ได้ ถ้าเริ่มจากแบบ 3 วันต่อสัปดาห์ เลือกท่าพื้นฐานวันละ 4–5 ท่า และจบเซ็ตเมื่อยังเหลือแรงอีก 2–3 ครั้ง แต่ PPL 3 วันเล่นแต่ละมัดสัปดาห์ละครั้ง ถ้าอยากให้แต่ละมัดได้เล่นบ่อยขึ้นตั้งแต่ช่วงแรก ตาราง Full Body 3 วันก็เป็นทางเลือกที่ดี
เล่น PPL 6 วันต้องมีวันพักไหม
ควรมีวันพักเต็มอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วัน ในตาราง 6 วันแต่ละมัดได้พักราว 72 ชม. ก่อนถูกเล่นซ้ำ ซึ่งพอดีกับเวลาพักของมัดใหญ่เมื่อเล่นความหนักปกติ ถ้าเล่นหนักสุดทุกครั้งจะฟื้นตัวไม่ทัน จึงควรสลับวันหนักกับวันเบา
กล้ามท้องเล่นวันไหนในตาราง PPL
ตาราง PPL ไม่มีวันเฉพาะสำหรับท้อง เพิ่มท่าท้อง 2–3 เซ็ตท้ายวันไหนก็ได้ เพราะท้องเป็นมัดเล็กที่ใช้เวลาพักพื้นฐานราว 24 ชม. เมื่อเล่นความหนักปกติ
PPL กับ Upper Lower แบบไหนดีกว่า
ขึ้นกับจำนวนวันที่ซ้อมได้ ถ้าซ้อมได้ 4 วัน Upper Lower ให้แต่ละมัดได้เล่นสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ถ้าซ้อมได้ 6 วัน PPL แบบวนสองรอบก็ได้ความถี่เท่ากัน ส่วนถ้าซ้อมได้ 3 วัน PPL จะเล่นแต่ละมัดสัปดาห์ละครั้ง
จัดตารางให้อัตโนมัติ
บอกจำนวนวัน แล้วรับตาราง PPL ได้เลย
ในแท็บตารางของ FitTrack เลือกว่าซ้อมได้กี่วันต่อสัปดาห์ แอปจะจัดตารางและบอกเวลาพักของทุกมัดให้
แหล่งอ้างอิง
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082.
- Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อช่วยวางแผนการซ้อม ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัว บาดเจ็บ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน