ตาราง Push Pull Legs (PPL) เล่นแบบไหนดี 3 วันหรือ 6 วัน

Push Pull Legs คืออะไร

แนวคิดคือจับกล้ามที่ทำงานร่วมกันไว้ในวันเดียวกัน ท่าดันอย่างเบนช์เพรสใช้ทั้งอก ไหล่ด้านหน้า และแขนหลัง ถ้าแยกไปเล่นคนละวัน แขนหลังจะถูกใช้งานซ้ำก่อนได้พัก พอรวมไว้วันเดียว กล้ามกลุ่มนั้นก็ได้พักไปพร้อมกัน

ตาราง PPL 3 วันต่อสัปดาห์ สำหรับมือใหม่ถึงระดับกลาง

มีวันพักคั่นทุกครั้ง แต่ละมัดได้เล่นสัปดาห์ละครั้งและพัก 7 วันก่อนเล่นซ้ำ เหมาะกับช่วงเริ่มต้นที่ยังต้องฝึกท่าให้ถูก และร่างกายยังไม่ชินกับการยกน้ำหนัก เมื่อเล่นต่อเนื่องจนฟื้นตัวทันสบาย ๆ แล้ว ขยับไปตาราง Upper Lower 4 วัน หรือ PPL 6 วันได้

ตาราง PPL 6 วันต่อสัปดาห์ สำหรับคนที่ซ้อมมาแล้วอย่างน้อย 1 ปี

แต่ละมัดได้เล่นสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ซึ่งให้ผลต่อขนาดกล้ามดีกว่าสัปดาห์ละครั้ง (Schoenfeld และคณะ, 2016) แต่ระหว่างสองครั้งมีเวลาพักแค่ 72 ชม. พอดี

72 ชม. คือเวลาพักของอก หลัง และต้นขาเมื่อเล่นความหนักปกติ ถ้าเล่นหนักสุดทุกครั้ง มัดใหญ่ต้องพักราว 94 ชม. ซึ่งเกินรอบของตาราง (ดูตัวเลขทุกมัดใน กล้ามเนื้อต้องพักกี่วัน) วิธีที่ใช้ได้จริงคือสลับวันหนักกับวันเบา เช่น Push วันจันทร์เล่นหนัก Push วันพฤหัสบดีลดน้ำหนักหรือจำนวนเซ็ตลง และต้องนอนกับกินให้พอ

ท่าตัวอย่างสำหรับแต่ละวัน

เลือกวันละ 4–6 ท่า เริ่มจากท่าใหญ่ที่ใช้หลายข้อต่อก่อน แล้วค่อยปิดด้วยท่าเล็ก ช่วงที่นิยมใช้คือ 3–4 เซ็ต เซ็ตละ 6–12 ครั้ง

กล้ามท้องไม่มีวันเฉพาะในตารางนี้ เพิ่ม 2–3 เซ็ตท้ายวันไหนก็ได้ เพราะเป็นมัดเล็กที่ฟื้นตัวเร็ว

ควรเลือก 3 วันหรือ 6 วัน

ถ้าซ้อมได้ 4 วัน ตาราง Upper Lower ให้ความถี่สัปดาห์ละ 2 ครั้งต่อมัดเหมือน PPL 6 วัน แต่ใช้วันซ้อมน้อยกว่า