การฟื้นตัว
กล้ามเนื้อต้องพักกี่วัน ก่อนเล่นมัดเดิมอีกครั้ง
คำตอบสั้น ๆ
มัดใหญ่อย่างอก หลัง และต้นขาควรพักราว 48–72 ชม. ไหล่และก้นราว 48 ชม. ส่วนมัดเล็กอย่างแขน น่อง และท้องฟื้นได้ใน 24–36 ชม. ถ้าวันนั้นเล่นหนักจนเกือบหมดแรงให้เผื่อเวลาเพิ่ม ถ้าเล่นเบาพักสั้นลงได้
ตารางเวลาพักแยกตามมัดกล้ามเนื้อ
ตัวเลขด้านล่างคือเวลาพักที่ FitTrack ใช้ นับจากวันที่เล่นมัดนั้นจนถึงครั้งถัดไปที่เล่นมัดเดิมได้เต็มที่ และปรับตามความหนักของวันที่เล่น
| มัดกล้ามเนื้อ | เล่นเบา | ปกติ | หนักสุด |
|---|---|---|---|
| อก | 50 ชม. | 72 ชม. | 94 ชม. |
| หลัง | 50 ชม. | 72 ชม. | 94 ชม. |
| ขาหน้า (ต้นขาด้านหน้า) | 50 ชม. | 72 ชม. | 94 ชม. |
| ขาหลัง (ต้นขาด้านหลัง) | 50 ชม. | 72 ชม. | 94 ชม. |
| ไหล่ | 34 ชม. | 48 ชม. | 62 ชม. |
| ก้น/สะโพก | 34 ชม. | 48 ชม. | 62 ชม. |
| แขนหน้า | 17 ชม. | 24 ชม. | 31 ชม. |
| แขนหลัง | 17 ชม. | 24 ชม. | 31 ชม. |
| ปลายแขน | 17 ชม. | 24 ชม. | 31 ชม. |
| น่อง | 17 ชม. | 24 ชม. | 31 ชม. |
| ท้อง | 17 ชม. | 24 ชม. | 31 ชม. |
เล่นเบา = จบเซ็ตแล้วยังเหลือแรงอีกหลายครั้ง · ปกติ = เหลือแรงอีกราว 2–3 ครั้ง · หนักสุด = เกือบหรือถึงจุดที่ยกต่อไม่ไหว
- 72 ชม.อก หลัง ขาหน้า ขาหลัง
- 48 ชม.ไหล่ ก้น
- 24 ชม.แขนหน้า แขนหลัง ปลายแขน น่อง ท้อง
ทำไมมัดใหญ่ต้องพักนานกว่ามัดเล็ก
ท่าที่ใช้อก หลัง และต้นขา มักยกน้ำหนักได้มากและใช้เส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมาก ร่างกายจึงต้องใช้เวลาซ่อมแซมนานกว่า ส่วนแขน น่อง และท้องเป็นมัดเล็ก รับภาระรวมน้อยกว่าและฟื้นตัวได้เร็วกว่า (ดูวิธีนับน้ำหนักรวมที่ยกในแต่ละวันใน Training Volume คืออะไร)
หลังฝึกหนัก ร่างกายเร่งสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ (muscle protein synthesis) เพื่อซ่อมและเสริมกล้าม งานวิจัยของ MacDougall และคณะ (1995) สรุปร่วมกับงานก่อนหน้าว่าการสร้างโปรตีนในกล้ามแขนสูงขึ้นราวเท่าตัวที่ 24 ชม. หลังฝึก และกลับมาใกล้ระดับปกติที่ประมาณ 36 ชม.
อาการปวดระบมหลังเล่น (DOMS) มักรู้สึกมากที่สุดในช่วง 24–72 ชม. หลังฝึก (Cheung และคณะ, 2003) แนวทางของ American College of Sports Medicine จึงแนะนำให้เว้นอย่างน้อย 48 ชม. ก่อนฝึกแรงต้านกับกล้ามมัดเดิมอีกครั้ง (Garber และคณะ, 2011)
ความหนักของวันที่เล่นมีผลแค่ไหน
ยิ่งเล่นใกล้จุดหมดแรง กล้ามยิ่งล้าและต้องพักนานขึ้น FitTrack จึงคูณเวลาพักตามความหนักที่คุณเลือกตอนบันทึก (ถ้าไม่แน่ใจว่าเหลือแรงกี่ครั้ง อ่านวิธีประเมินใน RPE และ RIR คืออะไร)
- เล่นเบา ×0.7 เช่น อกจาก 72 ชม. เหลือ 50 ชม.
- ปกติ ×1 ใช้เวลาพักพื้นฐานของมัดนั้น
- หนักสุด ×1.3 เช่น อกเพิ่มเป็น 94 ชม. หรือเกือบ 4 วัน
ตัวคูณนี้เป็นกฎง่าย ๆ ที่แอปใช้ประมาณการ ไม่ได้มาจากงานวิจัยชิ้นใดชิ้นหนึ่งโดยตรง คนที่ซ้อมมานาน นอนพอ และกินพอ อาจฟื้นตัวเร็วกว่านี้ ถ้าไม่อยากให้แอปปรับตามความหนัก ปิดได้ในหน้าตั้งค่า
สัญญาณว่ากล้ามยังฟื้นตัวไม่พอ
- ยังปวดระบมชัดเมื่อกดหรือยืดกล้ามมัดนั้น
- ยกน้ำหนักเดิมได้จำนวนครั้งน้อยกว่าครั้งก่อนอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งจะรู้ได้ก็ต่อเมื่อจดน้ำหนักและจำนวนครั้งไว้ (ดู Progressive Overload)
- ล้าทั้งตัว ไม่อยากซ้อมติดกันหลายวัน หรือนอนหลับไม่สนิท
- เจ็บแปลบหรือเจ็บที่ข้อต่อ ซึ่งต่างจากอาการปวดเมื่อยกล้ามทั่วไป
ถ้าเจ็บแปลบ บวม หรืออาการปวดไม่ดีขึ้นหลายวัน ให้หยุดเล่นส่วนนั้นและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
ทำอย่างไรให้ฟื้นตัวดีขึ้น
- นอนอย่างน้อย 7 ชม. ต่อคืน ตามคำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ของ American Academy of Sleep Medicine (Watson และคณะ, 2015) อ่านต่อใน นอนน้อยมีผลกับกล้ามและการลดไขมันอย่างไร
- กินโปรตีนให้พอ งานวิเคราะห์รวมของ Morton และคณะ (2018) พบว่าโปรตีนรวมราว 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน ช่วยให้กล้ามเพิ่มจากการฝึก และกินมากกว่านั้นให้ผลเพิ่มขึ้นไม่มาก (ดูวิธีคำนวณใน กินโปรตีนวันละเท่าไหร่) ถ้าอยู่ช่วงเพิ่มกล้าม ต้องกินพลังงานให้พอด้วย ดูวิธีตั้งแคลอรี่ใน เพิ่มกล้ามแบบ Lean Bulk
- วันพักไม่ต้องนอนเฉย ๆ เดินเบา ๆ หรือยืดเหยียดช่วยให้ร่างกายไม่ตึง
- จัดตารางไม่ให้มัดที่ยังพักไม่ครบทำงานหนักซ้ำ เช่น แยกวันเล่นแบบ Push Pull Legs
พักนานเกินไปจะเสียกล้ามไหม
พักเพิ่มอีกหนึ่งถึงสองวันไม่ทำให้กล้ามหายไป แต่ถ้าอยากให้กล้ามโต การเล่นแต่ละมัดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ให้ผลดีกว่าเล่นสัปดาห์ละครั้ง (Schoenfeld และคณะ, 2016) เวลาพัก 48–72 ชม. จึงลงตัวกับตารางที่เล่นแต่ละมัดสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เช่น ตาราง Upper Lower 4 วัน
คำถามที่พบบ่อย
ยังปวดกล้ามอยู่ เล่นมัดเดิมได้ไหม
ถ้าแค่ตึงเล็กน้อยและยกน้ำหนักได้ตามปกติ เล่นแบบเบาลงได้ แต่ถ้ายังปวดระบมชัดหรือแรงตกมาก ควรพักมัดนั้นต่อ แล้วไปเล่นมัดที่ฟื้นตัวครบแล้วแทน
เล่นกล้ามท้องทุกวันได้ไหม
ท้องเป็นมัดเล็กที่ฟื้นตัวเร็ว ถ้าเล่นเบาถึงปานกลางเล่นบ่อยได้ แต่ถ้าเล่นหนักหรือใช้น้ำหนักถ่วง ควรเว้นอย่างน้อย 1 วันเหมือนมัดเล็กอื่น ๆ
เล่นเวททุกวันได้ไหม
ได้ ถ้าไม่เล่นมัดเดิมหนักติดกัน เช่น ตาราง Push Pull Legs 6 วันที่แต่ละมัดได้พัก 72 ชม. ก่อนถูกเล่นซ้ำ และควรมีวันพักเต็มอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วัน
ไม่ต้องจำเอง
ให้ FitTrack นับเวลาพักให้ทุกมัด
บันทึกเซ็ตในไม่กี่แตะ แอปจะบอกว่ามัดไหนพร้อมเล่น และมัดไหนต้องพักอีกกี่ชั่วโมง
แหล่งอ้างอิง
- MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995;20(4):480–486.
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–164.
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697.
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อช่วยวางแผนการซ้อม ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัว บาดเจ็บ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน