ตารางซ้อม
ตาราง Upper Lower 4 วัน เล่นครบทุกมัดสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
คำตอบสั้น ๆ
Upper Lower แบ่งวันเล่นเป็น 2 แบบ วัน Upper เล่นลำตัวบนทั้งหมด (อก หลัง ไหล่ แขน) วัน Lower เล่นขา ก้น น่อง และท้อง ตารางที่นิยมคือ จันทร์ Upper · อังคาร Lower · พฤหัสบดี Upper · ศุกร์ Lower ทุกมัดได้เล่นสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และพักอย่างน้อย 72 ชม. ก่อนเล่นซ้ำ
ตาราง Upper Lower 4 วันต่อสัปดาห์
| วัน | เล่น |
|---|---|
| จันทร์ | Upper A — อก หลัง ไหล่ แขนหน้า แขนหลัง |
| อังคาร | Lower A — ขาหน้า ขาหลัง ก้น น่อง ท้อง |
| พุธ | พัก |
| พฤหัสบดี | Upper B |
| ศุกร์ | Lower B |
| เสาร์ | พัก |
| อาทิตย์ | พัก |
จากวัน Upper วันจันทร์ถึงวันพฤหัสบดีห่างกัน 72 ชม. เท่ากับเวลาพักของอกและหลังเมื่อเล่นความหนักปกติ ส่วนรอบพฤหัสบดีถึงจันทร์ถัดไปได้พัก 96 ชม. วันพุธ เสาร์ และอาทิตย์เป็นวันพักเต็มของทั้งร่างกาย (ดูเวลาพักทุกมัดใน กล้ามเนื้อต้องพักกี่วัน)
ทำไมควรเล่นแต่ละมัดสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
งานวิเคราะห์รวมของ Schoenfeld และคณะ (2016) พบว่าการเล่นแต่ละมัดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทำให้กล้ามโตได้ดีกว่าการเล่นสัปดาห์ละครั้ง ส่วนการเล่นสัปดาห์ละ 3 ครั้งจะดีกว่า 2 ครั้งหรือไม่ งานวิจัยในตอนนั้นยังสรุปไม่ได้
Upper Lower ได้ความถี่ 2 ครั้งต่อมัดด้วยการเข้ายิมแค่ 4 วัน ขณะที่ Push Pull Legs ต้องใช้ 6 วันถึงจะได้ความถี่เท่ากัน
ท่าตัวอย่าง วัน A และวัน B
ใช้ท่าต่างกันเล็กน้อยระหว่างสองรอบของสัปดาห์ ให้กล้ามได้รับแรงหลายมุมและไม่เบื่อ วันละ 5–6 ท่า ช่วงที่นิยมใช้คือ 3–4 เซ็ต เซ็ตละ 6–12 ครั้ง
Upper A · จันทร์
- เบนช์เพรส
- บาร์เบลโรว์
- โอเวอร์เฮดเพรส
- แลตพูลดาวน์
- บาร์เบลเคิร์ล
- ไตรเซปส์พุชดาวน์
Lower A · อังคาร
- สควอต
- โรมาเนียนเดดลิฟต์
- เลกเคิร์ล
- คาล์ฟเรสแบบยืน
- แพลงก์
Upper B · พฤหัสบดี
- อินคลายน์ดัมเบลเพรส
- พูลอัพ หรือแลตพูลดาวน์
- ซีเต็ดเคเบิลโรว์
- ยกดัมเบลด้านข้าง
- แฮมเมอร์เคิร์ล
- ไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันเหนือศีรษะ
Lower B · ศุกร์
- เลกเพรส หรือบัลแกเรียนสปลิตสควอต
- ฮิปทรัสต์
- เลกเอ็กซ์เทนชัน
- คาล์ฟเรสแบบนั่ง
- ยกขาแบบห้อยตัว
Upper Lower กับ Push Pull Legs ต่างกันยังไง
| Upper Lower 4 วัน | PPL 3 วัน | PPL 6 วัน | |
|---|---|---|---|
| วันซ้อมต่อสัปดาห์ | 4 วัน | 3 วัน | 6 วัน |
| เล่นแต่ละมัด | สัปดาห์ละ 2 ครั้ง | สัปดาห์ละ 1 ครั้ง | สัปดาห์ละ 2 ครั้ง |
| พักก่อนเล่นมัดเดิม | 72–96 ชม. | 7 วัน | 72 ชม. |
| เหมาะกับ | อยากได้ความถี่ 2 ครั้งแต่มีเวลา 4 วัน | มือใหม่ | ซ้อมมาแล้วอย่างน้อย 1 ปี |
ถ้าซ้อมได้ 5 วัน
รวมสองแบบเป็น PPL + Upper Lower คือ จันทร์ Push · อังคาร Pull · พุธ Legs · ศุกร์ Upper · เสาร์ Lower (พฤหัสบดีและอาทิตย์พัก) ทุกมัดยังได้พักอย่างน้อย 72 ชม. แต่ปริมาณการฝึกรวมสูงขึ้น ต้องนอนและกินให้พอ
จัดตารางให้อัตโนมัติ
เลือก 4 วัน แล้วรับตาราง Upper Lower ได้เลย
ในแท็บตารางของ FitTrack เลือกว่าซ้อมได้กี่วันต่อสัปดาห์ แอปจะจัดตารางและบอกเวลาพักของทุกมัดให้
แหล่งอ้างอิง
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697.
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อช่วยวางแผนการซ้อม ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัว บาดเจ็บ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน