ตารางซ้อมและการฟื้นตัว
ตาราง Upper Lower 4 วัน เล่นครบทุกมัดสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
คำตอบสั้น ๆ
Upper Lower แบ่งวันเล่นเป็น 2 แบบ วัน Upper เล่นลำตัวบนทั้งหมด (อก หลัง ไหล่ แขน) วัน Lower เล่นขา ก้น น่อง และท้อง ตารางที่นิยมคือ จันทร์ Upper · อังคาร Lower · พฤหัสบดี Upper · ศุกร์ Lower ทุกมัดได้เล่นสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และพักอย่างน้อย 72 ชม. ก่อนเล่นซ้ำ วันละ 5–6 ท่า ท่าละ 3–4 เซ็ต
Upper Lower คืออะไร
Upper Lower คือการแบ่งร่างกายเป็นครึ่งบนกับครึ่งล่าง แล้วสลับเล่นคนละวัน วันหนึ่งจึงมีหลายมัดกว่าตารางแยกมัด แต่ใช้จำนวนวันน้อยกว่าในการเล่นทุกมัดให้ได้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
| วัน | กล้ามเนื้อที่เล่น |
|---|---|
| Upper | อก หลัง ไหล่ แขนหน้า แขนหลัง |
| Lower | ขาหน้า ขาหลัง ก้น น่อง ท้อง |
ตาราง Upper Lower 4 วันต่อสัปดาห์
| วัน | เล่น |
|---|---|
| จันทร์ | Upper A — อก หลัง ไหล่ แขนหน้า แขนหลัง |
| อังคาร | Lower A — ขาหน้า ขาหลัง ก้น น่อง ท้อง |
| พุธ | พัก |
| พฤหัสบดี | Upper B |
| ศุกร์ | Lower B |
| เสาร์ | พัก |
| อาทิตย์ | พัก |
จากวัน Upper วันจันทร์ถึงวันพฤหัสบดีห่างกัน 72 ชม. เท่ากับเวลาพักของอกและหลังเมื่อเล่นความหนักปกติ ส่วนรอบพฤหัสบดีถึงจันทร์ถัดไปได้พัก 96 ชม. วันพุธ เสาร์ และอาทิตย์เป็นวันพักเต็มของทั้งร่างกาย (ดูเวลาพักทุกมัดใน กล้ามเนื้อต้องพักกี่วัน)
วัน Upper รอบพฤหัสบดีถึงจันทร์ถัดไปพัก 96 ชม. · พุธ เสาร์ และอาทิตย์เป็นวันพักเต็ม
ทำไมควรเล่นแต่ละมัดสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
งานวิเคราะห์รวมของ Schoenfeld และคณะ (2016) พบว่าการเล่นแต่ละมัดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทำให้กล้ามโตได้ดีกว่าการเล่นสัปดาห์ละครั้ง ส่วนการเล่นสัปดาห์ละ 3 ครั้งจะดีกว่า 2 ครั้งหรือไม่ งานวิจัยในตอนนั้นยังสรุปไม่ได้
Upper Lower ได้ความถี่ 2 ครั้งต่อมัดด้วยการเข้ายิมแค่ 4 วัน ขณะที่ Push Pull Legs ต้องใช้ 6 วันถึงจะได้ความถี่เท่ากัน
ท่าตัวอย่าง วัน A และวัน B
ใช้ท่าต่างกันเล็กน้อยระหว่างสองรอบของสัปดาห์ ให้กล้ามได้รับแรงหลายมุมและไม่เบื่อ วันละ 5–6 ท่า ตัวเลขหลังชื่อท่าคือจำนวนเซ็ตที่แนะนำเป็นตัวอย่าง
Upper A · จันทร์
- เบนช์เพรส 4
- บาร์เบลโรว์ 3
- โอเวอร์เฮดเพรส 3
- แลตพูลดาวน์ 3
- บาร์เบลเคิร์ล 3
- ไตรเซปส์พุชดาวน์ 3
Lower A · อังคาร
- สควอต 4
- โรมาเนียนเดดลิฟต์ 3
- เลกเคิร์ล 3
- คาล์ฟเรสแบบยืน 3
- แพลงก์ 3
Upper B · พฤหัสบดี
- อินคลายน์ดัมเบลเพรส 4
- พูลอัพ หรือแลตพูลดาวน์ 3
- ซีเต็ดเคเบิลโรว์ 3
- ยกดัมเบลด้านข้าง 3
- แฮมเมอร์เคิร์ล 3
- ไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันเหนือศีรษะ 3
Lower B · ศุกร์
- เลกเพรส หรือบัลแกเรียนสปลิตสควอต 4
- ฮิปทรัสต์ 3
- เลกเอ็กซ์เทนชัน 3
- คาล์ฟเรสแบบนั่ง 3
- ยกขาแบบห้อยตัว 3
วัน Upper มี 19 เซ็ต ส่วนวัน Lower มี 16 เซ็ต ถ้าเวลาน้อย ให้ทำท่าใหญ่ที่อยู่ต้นรายการก่อน แล้วค่อยตัดท่าเล็กท้ายรายการ
ตารางนี้ได้กี่เซ็ตต่อมัดต่อสัปดาห์
งานวิเคราะห์รวมของ Schoenfeld และคณะ (2017) พบว่ายิ่งเล่นหลายเซ็ตต่อสัปดาห์ กล้ามยิ่งโตมากขึ้นเป็นลำดับ กลุ่มที่เล่นมัดละ 10 เซ็ตขึ้นไปต่อสัปดาห์มีแนวโน้มได้ผลมากกว่ากลุ่มที่เล่นน้อยกว่า 5 เซ็ต แต่ความต่างระหว่างกลุ่มยังไม่ถึงระดับนัยสำคัญทางสถิติ ตารางด้านล่างนับเซ็ตให้มัดหลักของแต่ละท่าในวัน A และวัน B
| มัด | ท่าที่นับ | ต่อสัปดาห์ |
|---|---|---|
| อก | เบนช์เพรส 4 อินคลายน์ดัมเบลเพรส 4 | 8 เซ็ต |
| หลัง | บาร์เบลโรว์ 3 แลตพูลดาวน์ 3 พูลอัพ 3 ซีเต็ดเคเบิลโรว์ 3 | 12 เซ็ต |
| ไหล่ | โอเวอร์เฮดเพรส 3 ยกดัมเบล ด้านข้าง 3 | 6 เซ็ต |
| แขนหน้า | บาร์เบลเคิร์ล 3 แฮมเมอร์เคิร์ล 3 | 6 เซ็ต |
| แขนหลัง | ไตรเซปส์พุชดาวน์ 3 เอ็กซ์เทนชัน เหนือศีรษะ 3 | 6 เซ็ต |
| ขาหน้า | สควอต 4 เลกเพรส 4 เลกเอ็กซ์เทนชัน 3 | 11 เซ็ต |
| ขาหลัง | โรมาเนียนเดดลิฟต์ 3 เลกเคิร์ล 3 | 6 เซ็ต |
| ก้น | ฮิปทรัสต์ 3 | 3 เซ็ต |
| น่อง | คาล์ฟเรส แบบยืน 3 คาล์ฟเรส แบบนั่ง 3 | 6 เซ็ต |
| ท้อง | แพลงก์ 3 ยกขา แบบห้อยตัว 3 | 6 เซ็ต |
รวม 70 เซ็ตต่อสัปดาห์ ตรงกับ 19 + 16 + 19 + 16 · ก้นได้เซ็ตจากสควอต เลกเพรส และโรมาเนียนเดดลิฟต์ด้วย แม้ตารางนับให้มัดหลักของท่าเท่านั้น
หลังและขาหน้าถึง 10 เซ็ตแล้ว ส่วนมัดอื่นยังต่ำกว่า ซึ่งเป็นจุดเริ่มที่ดีสำหรับคนที่เพิ่งเปลี่ยนมาเล่น Upper Lower ถ้าอยากเน้นมัดไหน ให้เพิ่มทีละราว 2 เซ็ต แล้วดูว่ายังฟื้นตัวทันหรือไม่ อ่านวิธีปรับใน เล่นกี่เซ็ตต่อสัปดาห์กล้ามถึงโต
เลือกน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักอย่างไร
แนวทางของ American College of Sports Medicine (ACSM) สำหรับการเพิ่มขนาดกล้าม แนะนำให้มือใหม่และระดับกลางใช้น้ำหนักที่ยกได้ราว 8–12 ครั้งต่อเซ็ต ส่วนคนที่ซ้อมมาหลายปีใช้ได้กว้างขึ้นตั้งแต่ 1–12 ครั้ง โดยเน้นช่วง 6–12 ครั้งเป็นหลัก (Ratamess และคณะ, 2009) ในทางปฏิบัติ ท่าใหญ่อย่างสควอตและเบนช์เพรสมักใช้ราว 6–10 ครั้ง ส่วนท่าเล็กอย่างเคิร์ลแขนหรือคาล์ฟเรสมักใช้ราว 10–15 ครั้ง
จบเซ็ตส่วนใหญ่เมื่อยังเหลือแรงอีกราว 1–3 ครั้ง เมื่อทำจำนวนครั้งได้ครบช่วงบนทุกเซ็ต ค่อยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ดูตัวอย่างทีละครั้งใน Progressive Overload คืออะไร และเลือกช่วงจำนวนครั้งให้แต่ละท่าได้จาก ยกหนักหรือยกเบา กี่ครั้งต่อเซ็ต
Upper Lower กับ Push Pull Legs ต่างกันยังไง
| Upper Lower 4 วัน | PPL 3 วัน | PPL 6 วัน | |
|---|---|---|---|
| วันซ้อมต่อสัปดาห์ | 4 วัน | 3 วัน | 6 วัน |
| เล่นแต่ละมัด | สัปดาห์ละ 2 ครั้ง | สัปดาห์ละ 1 ครั้ง | สัปดาห์ละ 2 ครั้ง |
| พักก่อนเล่นมัดเดิม | 72–96 ชม. | 7 วัน | 72 ชม. |
| เหมาะกับ | อยากได้ความถี่ 2 ครั้งแต่มีเวลา 4 วัน | มือใหม่ | ซ้อมมาแล้วอย่างน้อย 1 ปี |
ถ้าซ้อมได้ 3 หรือ 5 วัน
3 วัน ใช้ Upper Lower แบบสลับรอบได้ เช่น สัปดาห์แรก จันทร์ Upper · พุธ Lower · ศุกร์ Upper สัปดาห์ถัดไป จันทร์ Lower · พุธ Upper · ศุกร์ Lower แต่ละส่วนจึงได้เล่นเฉลี่ยราว 3 ครั้งในสองสัปดาห์ ถ้าเพิ่งเริ่มเล่นเวท ตาราง Full Body 3 วัน จะจัดง่ายกว่า
5 วัน รวมสองแบบเป็น PPL + Upper Lower คือ จันทร์ Push · อังคาร Pull · พุธ Legs · ศุกร์ Upper · เสาร์ Lower (พฤหัสบดีและอาทิตย์พัก) ทุกมัดยังได้พักอย่างน้อย 72 ชม. แต่ปริมาณการฝึกรวมสูงขึ้น ต้องนอนและกินให้พอ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- วัน Upper ยาวเกินไป ลำตัวบนมีหลายมัด ถ้าใส่ท่าเยอะเกินจะล้าจนท่าท้าย ๆ ไม่ได้คุณภาพ ให้เริ่มจากท่าใหญ่และจำกัดไว้ราว 6 ท่า
- จัดวัน Upper สองครั้งติดกันเกินไป เช่น จันทร์ถึงพฤหัสบดีติดกัน ทำให้วัน Upper สองครั้งห่างกันแค่ 48 ชม.
- ข้ามวัน Lower ถ้าข้ามบ่อย ขาจะได้เล่นแค่สัปดาห์ละครั้งและตารางเสียสมดุล
- เพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป จนท่าเสีย ควรเพิ่มเมื่อทำครั้งได้ครบทุกเซ็ตด้วยท่าที่ถูกต้องแล้ว
คำถามที่พบบ่อย
มือใหม่เล่นตาราง Upper Lower ได้ไหม
ได้ ถ้าซ้อมได้ 4 วันต่อสัปดาห์และมีเวลาพอสำหรับวัน Upper ที่มีหลายท่า แต่ถ้าเพิ่งเริ่มและซ้อมได้แค่ 3 วัน ตาราง Full Body 3 วันจะจัดง่ายกว่า ช่วงแรกให้จบเซ็ตเมื่อยังเหลือแรงอีก 2–3 ครั้ง
เล่น Upper Lower จันทร์ถึงพฤหัสบดีติดกัน 4 วันได้ไหม
ทำได้แต่ไม่แนะนำ เพราะวัน Upper วันจันทร์กับวันพุธห่างกันแค่ 48 ชม. ขณะที่อกและหลังใช้เวลาพักราว 72 ชม. เมื่อเล่นความหนักปกติ ถ้าจำเป็นต้องเล่นติดกัน ให้วัน Upper ครั้งที่สองเบาลง แต่การเว้นวันพักคั่นระหว่างวันซ้อมที่ 2 และ 3 จะดีกว่า
วันพักทำคาร์ดิโอได้ไหม
ได้ คาร์ดิโอเบาถึงปานกลางอย่างเดินเร็วหรือปั่นจักรยานทำในวันพักได้ แต่ถ้าหนักจนขาล้า อาจกระทบวัน Lower ถัดไป ให้สังเกตว่ายังยกน้ำหนักได้ตามแผนหรือไม่
ตาราง Upper Lower ต้องเล่นกี่เซ็ตต่อมัด
งานวิเคราะห์รวมพบว่ายิ่งเล่นหลายเซ็ตต่อสัปดาห์ กล้ามยิ่งโตมากขึ้น และกลุ่มที่เล่นมัดละ 10 เซ็ตขึ้นไปมีแนวโน้มได้ผลมากกว่ากลุ่มที่เล่นน้อยกว่า 5 เซ็ต ในตารางตัวอย่างของบทความนี้ หลังได้ 12 เซ็ตและขาหน้าได้ 11 เซ็ตต่อสัปดาห์ ส่วนมัดอื่นได้ 3–8 เซ็ต ถ้าอยากเน้นมัดไหนให้เพิ่มทีละราว 2 เซ็ต
จัดตารางให้อัตโนมัติ
เลือก 4 วัน แล้วรับตาราง Upper Lower ได้เลย
ในแท็บตารางของ FitTrack เลือกว่าซ้อมได้กี่วันต่อสัปดาห์ แอปจะจัดตารางและบอกเวลาพักของทุกมัดให้
แหล่งอ้างอิง
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082.
- Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อช่วยวางแผนการซ้อม ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัว บาดเจ็บ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน