ลดน้ำหนัก
ลดน้ำหนักต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวัน คำนวณ TDEE และแคลอรี่ขาดดุลแบบง่าย
คำตอบสั้น ๆ
เริ่มจากประมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งวัน (TDEE) โดยคำนวณ BMR ด้วยสูตร Mifflin–St Jeor แล้วคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม 1.2–1.725 จากนั้นกินให้น้อยกว่า TDEE ราว 300–500 กิโลแคลอรีต่อวัน ตั้งเป้าให้น้ำหนักลงราว 0.5–1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ แล้วปรับตัวเลขทุก 2–3 สัปดาห์ตามน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์ เพราะสูตรเป็นแค่ค่าประมาณ
BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร
ร่างกายใช้พลังงานตลอดเวลา แม้ตอนนอนอยู่เฉย ๆ ก็ต้องใช้พลังงานหายใจ สูบฉีดเลือด และให้อวัยวะต่าง ๆ ทำงาน พลังงานส่วนนี้เรียกว่า BMR (Basal Metabolic Rate) หรือพลังงานที่ใช้ขณะพัก
ส่วน TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานที่ใช้ทั้งวัน รวม BMR กับพลังงานที่ใช้เดิน ทำงาน ออกกำลังกาย และย่อยอาหาร TDEE จึงมากกว่า BMR เสมอ และเป็นตัวเลขที่ใช้ตั้งเป้าการกิน
หลักของการลดน้ำหนักคือกินให้ได้พลังงานน้อยกว่า TDEE ส่วนต่างนี้เรียกว่า แคลอรี่ขาดดุล (calorie deficit) เมื่อพลังงานจากอาหารไม่พอ ร่างกายจะดึงพลังงานที่สะสมไว้มาใช้ ทั้งจากไขมันและจากเนื้อเยื่ออื่นบางส่วน ซึ่งเป็นเหตุผลที่ต้องดูแลกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน (อยู่ในหัวข้อสุดท้าย)
คำนวณ BMR และ TDEE ทีละขั้น
ขั้นที่ 1 คำนวณ BMR ด้วยสูตร Mifflin–St Jeor สูตรที่นิยมใช้ประมาณพลังงานขณะพักคือสูตรของ Mifflin และคณะ (1990) ซึ่งสร้างจากการวัดพลังงานขณะพักของผู้ใหญ่สุขภาพดี ใช้แค่น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ ไม่ต้องมีเครื่องมือพิเศษ
- ผู้ชาย BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ) + 5
- ผู้หญิง BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ) − 161
ผลที่ได้เป็นค่าประมาณเฉลี่ย คนที่อายุ น้ำหนัก และส่วนสูงเท่ากันอาจใช้พลังงานจริงต่างกันได้ ให้มองว่าเป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่คำตอบสุดท้าย
ขั้นที่ 2 คูณด้วยระดับกิจกรรมเพื่อหา TDEE นำ BMR ไปคูณกับตัวคูณตามระดับกิจกรรมในแต่ละสัปดาห์ จะได้ TDEE โดยประมาณ
| ระดับกิจกรรม | ลักษณะ | ตัวคูณ |
|---|---|---|
| น้อยมาก | นั่งทำงานเป็นส่วนใหญ่ ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ได้ออกเลย | 1.2 |
| เบา | ออกกำลังกาย 1–3 วันต่อสัปดาห์ | 1.375 |
| ปานกลาง | ออกกำลังกาย 3–5 วันต่อสัปดาห์ | 1.55 |
| หนัก | ออกกำลังกายหนัก 6–7 วันต่อสัปดาห์ | 1.725 |
ตัวคูณเหล่านี้เป็นค่าคร่าว ๆ ที่ใช้กันทั่วไป ไม่ได้มาจากงานวิจัยของ Mifflin และไม่ได้แยกว่าแต่ละวันคุณเดินมากหรือนั่งนานแค่ไหน ถ้าลังเลระหว่างสองระดับ ให้เลือกระดับที่ต่ำกว่าไว้ก่อน แล้วค่อยปรับขึ้นถ้าน้ำหนักลงเร็วเกินไป
ตัวอย่างการคำนวณทีละขั้น
สมมติมีสองคนที่อยากลดน้ำหนัก
- คุณเอ ผู้หญิง อายุ 30 ปี หนัก 70 กก. สูง 160 ซม. ทำงานนั่งโต๊ะ เล่นเวทสัปดาห์ละ 3 วัน เลือกระดับเบา (1.375)
- คุณบี ผู้ชาย อายุ 35 ปี หนัก 85 กก. สูง 175 ซม. เล่นเวทสัปดาห์ละ 4 วันและเดินเร็วอีก 1 วัน เลือกระดับปานกลาง (1.55)
| ขั้นตอน | คุณเอ | คุณบี |
|---|---|---|
| 10 × น้ำหนัก | 10 × 70 = 700 | 10 × 85 = 850 |
| 6.25 × ส่วนสูง | 6.25 × 160 = 1,000 | 6.25 × 175 = 1,093.75 |
| 5 × อายุ | 5 × 30 = 150 | 5 × 35 = 175 |
| BMR | 700 + 1,000 − 150 − 161 = 1,389 | 850 + 1,093.75 − 175 + 5 ≈ 1,774 |
| TDEE | 1,389 × 1.375 ≈ 1,910 | 1,774 × 1.55 ≈ 2,750 |
| เป้าการกินต่อวัน | 1,910 − 400 = 1,510 | 2,750 − 500 = 2,250 |
| เป้าน้ำหนักลดต่อสัปดาห์ (0.5–1%) | 0.35–0.7 กก. | ราว 0.43–0.85 กก. |
คุณเอจึงเริ่มที่ราว 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน และคุณบีเริ่มที่ราว 2,250 กิโลแคลอรีต่อวัน ตัวเลขทุกตัวในตารางเป็นค่าประมาณ ปัดเศษให้จำง่ายได้ ไม่ต้องตรงเป๊ะถึงหลักหน่วย เพราะความคลาดเคลื่อนของสูตรมากกว่าเศษเหล่านี้อยู่แล้ว
ควรขาดดุลเท่าไหร่ และน้ำหนักควรลงเร็วแค่ไหน
จุดเริ่มต้นที่ใช้ได้จริงสำหรับหลายคนคือกินน้อยกว่า TDEE ราว 300–500 กิโลแคลอรีต่อวัน มากพอให้เห็นความเปลี่ยนแปลงในไม่กี่สัปดาห์ แต่ไม่ถึงกับต้องอดจนหิวทั้งวัน ซึ่งสำคัญมาก เพราะแผนที่ทำต่อเนื่องได้หลายเดือนให้ผลดีกว่าแผนที่เข้มงวดแต่ทำได้ไม่กี่สัปดาห์
สำหรับความเร็ว Helms และคณะ (2014) แนะนำให้ตั้งเป้าลดราว 0.5–1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยรักษามวลไร้ไขมัน (lean mass) ไว้ คำแนะนำนี้เขียนขึ้นสำหรับคนที่เล่นเวทและมีไขมันน้อยอยู่แล้วซึ่งกำลังเตรียมตัวแข่งเพาะกาย จึงใช้เป็นกรอบอ้างอิงคร่าว ๆ สำหรับคนทั่วไปที่ไม่อยากเสียกล้ามได้ ตัวอย่างเช่น
- หนัก 60 กก. ลดราว 0.3–0.6 กก. ต่อสัปดาห์
- หนัก 80 กก. ลดราว 0.4–0.8 กก. ต่อสัปดาห์
- หนัก 100 กก. ลดราว 0.5–1 กก. ต่อสัปดาห์
ถ้าขาดดุลมากกว่านี้ ตัวเลขบนตาชั่งอาจลงเร็วขึ้น แต่ความหิว ความล้า และแรงในการซ้อมมักเป็นปัญหาตามมา ลองเริ่มจากช่วงกลาง ๆ ก่อน แล้วค่อยปรับจากผลจริง
ทำไมกฎ 7,700 กิโลแคลอรีเท่ากับไขมัน 1 กก. ถึงทำนายเกินจริง
ไขมันในร่างกาย 1 กก. มักถูกอ้างว่าเท่ากับพลังงานราว 7,700 กิโลแคลอรี ถ้าคุณเอขาดดุลวันละ 400 กิโลแคลอรี หนึ่งสัปดาห์จะขาดดุล 400 × 7 = 2,800 กิโลแคลอรี คิดตามกฎนี้ได้ราว 2,800 ÷ 7,700 ≈ 0.36 กก. ฟังดูง่าย แต่ถ้าใช้คำนวณยาวหลายเดือน ตัวเลขจะเริ่มเพี้ยน
ลองคิดแบบเดียวกันทั้งปี ขาดดุลวันละ 500 กิโลแคลอรีเป็นเวลา 365 วัน เท่ากับ 182,500 กิโลแคลอรี กฎนี้จะทำนายว่าน้ำหนักลดราว 23.7 กก. แต่ในความจริงน้ำหนักมักลดได้น้อยกว่านั้น
Hall และคณะ (2011) อธิบายว่ากฎตายตัวแบบนี้ประเมินน้ำหนักที่ลดได้สูงเกินจริงเมื่อเวลาผ่านไป เพราะเมื่อน้ำหนักตัวลดลง ร่างกายก็ใช้พลังงานน้อยลงด้วย การขาดดุลที่เคยเป็น 500 กิโลแคลอรีจึงค่อย ๆ แคบลงเอง แม้คุณจะยังกินเท่าเดิม
เห็นได้จากสูตรในขั้นที่ 1 เอง น้ำหนักทุก 1 กก. ที่ลดไปทำให้ BMR ที่คำนวณได้ลดลง 10 กิโลแคลอรี ถ้าคุณเอลดไป 5 กก. BMR จะลดลง 50 กิโลแคลอรี และ TDEE ลดลงราว 50 × 1.375 ≈ 69 กิโลแคลอรีต่อวัน นี่คือเหตุผลที่ต้องคำนวณใหม่และปรับเป้าเป็นระยะ
ปรับตัวเลขทุก 2–3 สัปดาห์จากน้ำหนักเฉลี่ย
ตัวเลขจากสูตรเป็นแค่การเดา วิธีรู้ว่าตั้งถูกไหมคือดูผลจริงบนตาชั่ง แต่ต้องดูให้ถูกวิธี เพราะน้ำหนักรายวันแกว่งได้จากน้ำ เกลือ และอาหารที่ยังค้างอยู่ในทางเดินอาหาร (อ่านเพิ่มในทำไมน้ำหนักขึ้นลงทุกวัน)
- ชั่งน้ำหนักตอนเช้าหลังเข้าห้องน้ำ ก่อนกินหรือดื่ม ใส่เสื้อผ้าแบบเดิมทุกครั้ง
- นำน้ำหนักทั้ง 7 วันมารวมกันแล้วหารด้วย 7 จะได้ค่าเฉลี่ยของสัปดาห์นั้น
- กินตามเป้าให้สม่ำเสมออย่างน้อย 2–3 สัปดาห์ก่อนตัดสินว่าได้ผลหรือไม่
- เทียบค่าเฉลี่ยแต่ละสัปดาห์กับเป้า 0.5–1% ของน้ำหนักตัว
- ปรับตามแนวทางด้านล่าง แล้วรอดูผลอีก 2–3 สัปดาห์ ปรับทีละอย่าง
- ค่าเฉลี่ยลดอยู่ในช่วงเป้า กินเท่าเดิมต่อไป ไม่ต้องรีบลดอาหารเพิ่ม
- ค่าเฉลี่ยไม่ลดเลยนาน 2–3 สัปดาห์ เช็กก่อนว่ากินตามเป้าจริงไหม แล้วค่อยลดอาหารลงอีกเล็กน้อย หรือขยับตัวเพิ่ม (ดูเช็กลิสต์ในน้ำหนักไม่ลง ติดตัน ทำอย่างไรดี)
- ลดเร็วกว่า 1% ต่อสัปดาห์ต่อเนื่อง หรือล้าจนซ้อมไม่ไหว เพิ่มอาหารขึ้นเล็กน้อย
สัปดาห์แรก ๆ ตัวเลขอาจลงเร็วหรือช้ากว่าที่คาด เพราะน้ำในร่างกายเปลี่ยนตามอาหารที่เปลี่ยนไป จึงไม่ควรตัดสินจากสัปดาห์เดียว และเมื่อน้ำหนักลงไปได้หลายกิโลกรัมแล้ว ให้คำนวณ TDEE ใหม่ด้วยน้ำหนักปัจจุบัน
กินโปรตีนและเล่นเวทต่อ เพื่อให้เสียไขมันมากกว่ากล้าม
น้ำหนักที่หายไปไม่ได้มาจากไขมันทั้งหมด ส่วนหนึ่งอาจมาจากกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อขาดดุลมาก กินโปรตีนน้อย หรือหยุดเล่นเวทไปพร้อมกัน สิ่งที่ช่วยได้มากมีสองอย่าง
- กินโปรตีนให้พอ ทุกมื้อมีแหล่งโปรตีน เช่น ไข่ อกไก่ ปลา เต้าหู้ นม (ดูตัวเลขและตัวอย่างอาหารในโปรตีนต่อวันต้องกินเท่าไหร่)
- เล่นเวทต่อด้วยน้ำหนักที่ยังท้าทาย ไม่ต้องเปลี่ยนไปเล่นเบาลงเพียงเพราะกำลังลดน้ำหนัก (อ่านวิธีตั้งค่าทั้งหมดในลดไขมันอย่างไรไม่ให้กล้ามเนื้อหาย)
ระหว่างลดน้ำหนัก ถ้ายังยกน้ำหนักเดิมได้จำนวนครั้งใกล้เคียงเดิม และค่าเฉลี่ยน้ำหนักลงในช่วงเป้า ถือเป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณกำลังมาถูกทาง
คำถามที่พบบ่อย
ตัวเลข TDEE จากสูตรแม่นแค่ไหน
เป็นแค่ค่าประมาณ สูตร Mifflin–St Jeor ประมาณพลังงานที่ใช้ขณะพัก และตัวคูณกิจกรรมเป็นค่าคร่าว ๆ คนที่อายุ น้ำหนัก และส่วนสูงเท่ากันอาจใช้พลังงานจริงต่างกันได้ จึงควรใช้ตัวเลขนี้เป็นจุดเริ่มต้น แล้วปรับตามน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์หลังผ่านไป 2–3 สัปดาห์
ขาดดุลมากกว่า 500 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อให้ลดเร็วขึ้นดีไหม
น้ำหนักอาจลงเร็วขึ้น แต่ยิ่งขาดดุลมากยิ่งหิวและทำต่อเนื่องได้ยาก ทั้งยังเสี่ยงเสียกล้ามเนื้อมากขึ้น ถ้าอยากรักษากล้ามไว้ ให้ตั้งเป้าลดราว 0.5–1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ แล้วเลือกขนาดการขาดดุลที่ทำให้ได้ตามช่วงนี้
ต้องนับแคลอรี่ทุกวันตลอดไปไหม
ไม่จำเป็น หลายคนนับจริงจังเฉพาะช่วงแรกเพื่อให้รู้ว่าอาหารที่กินประจำมีพลังงานราวเท่าไหร่ จากนั้นใช้ความรู้นั้นเลือกอาหาร และดูแนวโน้มน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์แทน ถ้าน้ำหนักหยุดลงนานหลายสัปดาห์ค่อยกลับมานับละเอียดอีกช่วงหนึ่ง
ระหว่างลดน้ำหนัก
เล่นเวทให้สม่ำเสมอ แล้วดูผลในกราฟ
FitTrack ไม่ได้นับแคลอรี่ แต่ช่วยให้บันทึกเซ็ตเวทได้ในไม่กี่แตะ ดูน้ำหนักรวมที่ยกได้เทียบกับช่วงก่อน และรู้ว่ามัดไหนพร้อมเล่น ข้อมูลเก็บในเครื่อง ไม่ต้องสมัครบัญชี
แหล่งอ้างอิง
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อช่วยวางแผนการซ้อม ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัว บาดเจ็บ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เป็นเบาหวาน โรคไต หรือโรคหัวใจ ใช้ยาเป็นประจำ หรือเคยมีประวัติความผิดปกติด้านการกิน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับเปลี่ยนการกิน