คาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่ง แบบไหนลดไขมันได้ดีกว่า

คาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่งทำอะไรต่างกัน

คาร์ดิโอ (aerobic exercise) คือกิจกรรมที่ใช้กล้ามมัดใหญ่ต่อเนื่องจนหัวใจเต้นเร็วและหายใจแรงขึ้น เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ร่างกายใช้พลังงานไปเรื่อย ๆ ตลอดเวลาที่ยังขยับ ยิ่งทำนานก็ยิ่งใช้พลังงานมาก

เวทเทรนนิ่ง (resistance training) คือการให้กล้ามเนื้อออกแรงต้านน้ำหนัก เช่น ดัมเบล บาร์เบล เครื่องเล่น หรือน้ำหนักตัว แต่ละเซ็ตสั้นและมีช่วงพักระหว่างเซ็ต จุดเด่นคือเป็นสัญญาณให้ร่างกายรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม

งานวิจัยว่าอย่างไร

Willis และคณะ (2012) ศึกษาผู้ใหญ่ที่น้ำหนักเกินหรืออ้วนนาน 8 เดือน โดยแบ่งเป็นกลุ่มที่ทำคาร์ดิโออย่างเดียว กลุ่มที่เล่นเวทอย่างเดียว และกลุ่มที่ทำทั้งสองอย่าง ผลที่ได้คือ

• กลุ่มคาร์ดิโอ น้ำหนักตัวและมวลไขมันลดลงมากกว่ากลุ่มเวท
• กลุ่มเวท มวลไร้ไขมันเพิ่มขึ้น แต่น้ำหนักและไขมันไม่ได้ลดมากเท่ากลุ่มคาร์ดิโอ
• กลุ่มที่ทำทั้งสองอย่าง ไขมันลดลง และมวลไร้ไขมันเพิ่มขึ้นด้วย

จุดยืนของ American College of Sports Medicine (ACSM) ก็ไปในทางเดียวกัน กิจกรรมระดับปานกลาง 150–250 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยให้น้ำหนักลดได้ไม่มาก การออกกำลังกายมากกว่า 250 นาทีต่อสัปดาห์สัมพันธ์กับน้ำหนักที่ลดได้อย่างมีนัยสำคัญทางคลินิก ส่วนเวทเทรนนิ่งไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลดเพิ่มมากนัก แต่ช่วยเพิ่มมวลไร้ไขมัน (Donnelly และคณะ, 2009)

สรุปง่าย ๆ คือ ถ้าดูแค่ตัวเลขบนตาชั่ง คาร์ดิโอได้เปรียบ แต่ถ้าสนใจรูปร่างและกล้ามเนื้อด้วย เวทมีบทบาทที่คาร์ดิโอแทนไม่ได้ สองอย่างนี้จึงไม่ใช่คู่แข่งกัน แต่ทำงานเสริมกัน

HIIT หรือคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง แบบไหนดีกว่า

HIIT (High-Intensity Interval Training) คือการสลับช่วงหนักมากสั้น ๆ กับช่วงเบาหรือพัก เช่น ปั่นจักรยานเร็วเต็มแรงช่วงสั้น ๆ แล้วปั่นช้า สลับกันหลายรอบ ส่วนคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องระดับปานกลาง (moderate-intensity continuous training) คือทำความหนักเดิมไปเรื่อย ๆ เช่น เดินเร็วหรือปั่นสบาย ๆ

งานวิเคราะห์รวมของ Wewege และคณะ (2017) ในผู้ใหญ่น้ำหนักเกินและอ้วนพบว่า ทั้งสองแบบลดไขมันในร่างกายได้ใกล้เคียงกัน แต่ HIIT ใช้เวลาน้อยกว่าราว 40% ความต่างจริง ๆ จึงอยู่ที่เวลาและความชอบ ไม่ใช่ว่าแบบไหนเผาไขมันได้วิเศษกว่า

• เหมาะกับ HIIT คนที่มีเวลาน้อย ออกกำลังกายสม่ำเสมออยู่แล้ว และข้อต่อไม่มีปัญหา
• เหมาะกับแบบต่อเนื่อง คนที่เพิ่งเริ่ม ชอบทำสบาย ๆ หรืออยากทำหลายวันต่อสัปดาห์โดยไม่เหนื่อยจัด

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75–150 นาทีต่อสัปดาห์ ร่วมกับกิจกรรมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ (Bull และคณะ, 2020) สังเกตว่าเวลาของระดับหนักเป็นครึ่งหนึ่งของระดับปานกลาง ถ้ามีโรคหัวใจ ความดันสูง หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหนักอย่าง HIIT

อาหารยังเป็นตัวตัดสินน้ำหนักที่ลด

ผลของ ACSM ข้างต้นบอกว่า การออกกำลังกายระดับปานกลาง 150–250 นาทีต่อสัปดาห์ช่วยให้น้ำหนักลดได้ไม่มาก ต้องมากกว่า 250 นาทีต่อสัปดาห์จึงเห็นผลชัดเจน สำหรับคนที่มีเวลาจำกัด การคุมอาหารให้ขาดดุลแคลอรี่จึงเป็นส่วนที่ขาดไม่ได้ ดูวิธีคำนวณได้ในลดน้ำหนักต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวัน

ลองมองว่าแต่ละอย่างทำหน้าที่ต่างกัน

• อาหาร สร้างแคลอรี่ขาดดุล ซึ่งเป็นตัวหลักที่ทำให้น้ำหนักลด
• คาร์ดิโอและการเดิน เพิ่มพลังงานที่ใช้ ทำให้ขาดดุลได้โดยไม่ต้องลดอาหารมากเกินไป
• เวทเทรนนิ่ง ช่วยให้กล้ามเนื้อคงอยู่ น้ำหนักที่หายไปจึงเป็นไขมันมากขึ้น (อ่านเพิ่มในลดไขมันอย่างไรไม่ให้กล้ามเนื้อหาย)

นอกจากคาร์ดิโอที่ตั้งใจทำ การเดินและขยับตัวระหว่างวันก็นับรวมเป็นพลังงานที่ใช้ด้วย ถ้าไม่ชอบเข้ายิมทำคาร์ดิโอ ลองเริ่มจากเพิ่มจำนวนก้าวเดินในแต่ละวัน

ตัวอย่างตารางหนึ่งสัปดาห์

ตารางนี้รวมเวท 3 วันกับคาร์ดิโอระดับปานกลาง 3 วัน ปรับวันได้ตามสะดวก วันเล่นเวทใช้ตาราง Full Body 3 วันสำหรับมือใหม่ หรือแบ่งเป็น Push Pull Legs ก็ได้

คาร์ดิโอระดับปานกลางรวม 50 × 3 = 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตรงกับขั้นต่ำที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ และมีเวท 3 วัน ซึ่งมากกว่าขั้นต่ำ 2 วันต่อสัปดาห์

• เข้ายิมได้แค่ 2 วัน เล่นเวททั้งตัว 2 วันที่ไม่ติดกัน เช่น จันทร์กับพฤหัสบดี แล้วกระจายคาร์ดิโอไปวันอื่น
• อยากเพิ่มเวลาออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ค่อย ๆ เพิ่มเวลาเดินเร็วทีละน้อย เช่น เดินเร็ววันละ 40 นาทีทุกวัน จะได้ 40 × 7 = 280 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเกิน 250 นาทีตามที่ ACSM ระบุ
• เวลาน้อย เปลี่ยนคาร์ดิโอบางวันเป็น HIIT ที่สั้นกว่า
• ขายังล้าจากวันเล่นขา เลือกคาร์ดิโอความหนักต่ำในวันถัดไป เพราะต้นขาต้องพักราว 72 ชม. ก่อนเล่นเวทหนักซ้ำ

ถ้าเวลามีจำกัด ควรเริ่มจากอะไร

ไม่ต้องทำทุกอย่างให้ครบตั้งแต่สัปดาห์แรก เรียงลำดับแบบนี้จะเริ่มได้ง่ายกว่า

1. คุมอาหารให้ขาดดุลพอประมาณ เพราะเป็นตัวหลักที่ทำให้น้ำหนักลด
2. เล่นเวทอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน เพื่อรักษากล้ามเนื้อระหว่างที่น้ำหนักลด
3. เพิ่มการเดินหรือคาร์ดิโอตามเวลาที่มี ค่อย ๆ ขยับไปให้ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือมากกว่า

สุดท้าย แบบที่ดีที่สุดคือแบบที่คุณทำต่อได้จริงหลายเดือน คนที่เกลียดการวิ่งไม่จำเป็นต้องวิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำก็นับเป็นคาร์ดิโอเหมือนกัน

คำถามที่พบบ่อย