ทำไมน้ำหนักขึ้นลงทุกวัน ชั่งน้ำหนักอย่างไรให้เห็นผลจริง

ตัวเลขบนตาชั่งไม่ได้มีแค่ไขมัน

น้ำหนักตัวที่ตาชั่งแสดงคือผลรวมของทุกอย่างในร่างกาย ทั้งกล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ ไขมัน น้ำ และอาหารกับน้ำที่เพิ่งกินเข้าไปแต่ยังไม่ได้ขับถ่ายออก ในแต่ละวัน ส่วนที่เปลี่ยนเร็วที่สุดคือน้ำและของที่อยู่ในทางเดินอาหาร

ส่วนไขมันเปลี่ยนช้ากว่านั้นมาก Hall และคณะ (2011) อธิบายว่าการเปลี่ยนแปลงของไขมันในร่างกายเป็นไปตามสมดุลพลังงาน (energy balance) ที่สะสมไปตามเวลา การที่ตาชั่งขยับขึ้นหรือลงในช่วงสั้น ๆ จึงไม่ได้สะท้อนว่าไขมันเปลี่ยนไปเท่านั้นจริง

ลองคิดง่าย ๆ ว่าน้ำ 1 ลิตรหนักราว 1 กก. ดื่มน้ำขวดใหญ่ 1.5 ลิตรหมดขวด ตาชั่งก็ขึ้นราว 1.5 กก. ทันที ก่อนที่ร่างกายจะค่อย ๆ ขับออก ไม่มีใครคิดว่าน้ำขวดนั้นกลายเป็นไขมัน แต่หลายคนกลับตกใจเมื่อตาชั่งขึ้นหลังมื้อเย็นมื้อใหญ่

สาเหตุที่น้ำหนักขึ้นลงรายวัน

น้ำและเครื่องดื่ม

วันที่ดื่มน้ำมาก น้ำหนักอาจสูงขึ้นชั่วคราว ส่วนวันที่เหงื่อออกมาก เช่น ออกกำลังกายกลางแดดหรืออยู่ในที่ร้อนทั้งวัน น้ำหนักอาจลดลงชั่วคราว พอดื่มน้ำชดเชยแล้วตัวเลขก็กลับมา

อาหารที่ยังอยู่ในทางเดินอาหาร

อาหารมีน้ำหนักจริง มื้อใหญ่ หรืออาหารที่มีกากใยมากอย่างผักและธัญพืช จะอยู่ในทางเดินอาหารจนกว่าจะขับถ่ายออก วันที่ท้องผูกหรือยังไม่ได้เข้าห้องน้ำ ตัวเลขก็มักสูงกว่าปกติ

มื้อที่เค็มจัด

เมื่อกินโซเดียมมาก ร่างกายจะกักเก็บน้ำไว้มากขึ้นชั่วคราว หลังมื้อหมูกระทะ ชาบู ก๋วยเตี๋ยวที่ปรุงจัด หรือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป น้ำหนักเช้าวันรุ่งขึ้นจึงขึ้นได้ง่าย องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่กินโซเดียมน้อยกว่า 2 กรัมต่อวัน หรือเกลือราว 5 กรัม (World Health Organization, 2012) ดูวิธีลดความเค็มจากน้ำจิ้มและเครื่องปรุงได้ใน กินอาหารไทยอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้

คาร์โบไฮเดรตและไกลโคเจน

ร่างกายเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อและตับในรูปไกลโคเจน (glycogen) และไกลโคเจนเก็บน้ำไว้ด้วย ราว 3–4 กรัมต่อไกลโคเจน 1 กรัม (Kreitzman และคณะ, 1992) วันที่กินข้าว ขนมปัง หรือของหวานมากกว่าปกติ น้ำหนักจึงขึ้นได้เร็ว และวันที่กินคาร์บน้อยลงก็ลงได้เร็วเช่นกัน

รอบเดือน

ผู้หญิงหลายคนสังเกตว่าน้ำหนักขึ้นในช่วงก่อนมีประจำเดือน แล้วค่อย ๆ ลดลงเองหลังประจำเดือนมา ส่วนใหญ่มาจากการกักเก็บน้ำ ไม่ใช่ไขมันที่เพิ่มขึ้นในไม่กี่วัน ขนาดของการเปลี่ยนแปลงต่างกันไปในแต่ละคน

หลังซ้อมหนัก

หลังเล่นเวทหนัก เล่นท่าใหม่ หรือกลับมาซ้อมหลังหยุดไปนาน กล้ามที่ปวดระบมอาจกักน้ำไว้ระหว่างซ่อมแซม น้ำหนักจึงอาจขึ้นชั่วคราวในวันถัดมา ไม่ได้แปลว่าการซ้อมทำให้อ้วนขึ้น

ทำไมลดคาร์บแล้วน้ำหนักลงเร็วในช่วงแรก

คนที่เริ่มกินคาร์บต่ำมาก ๆ มักเห็นน้ำหนักลงเร็วในช่วงแรกจนรู้สึกว่าได้ผลดีกว่าวิธีอื่น Kreitzman และคณะ (1992) อธิบายว่าส่วนที่ลดเร็วในช่วงแรกนั้นส่วนใหญ่คือไกลโคเจนและน้ำที่ถูกเก็บไว้กับไกลโคเจน

ตัวอย่าง: ถ้าไกลโคเจนในร่างกายลดลง 100 กรัม น้ำที่เก็บไว้ด้วยราว 300–400 กรัมก็ออกไปพร้อมกัน น้ำหนักรวมจึงลดลงราว 400–500 กรัม ซึ่งส่วนนี้ไม่ใช่ไขมัน

ข้อควรรู้คือเมื่อกลับมากินคาร์บตามปกติ ไกลโคเจนและน้ำก็กลับมา น้ำหนักส่วนนี้จึงขึ้นกลับได้เร็ว ไม่ได้แปลว่าการลดน้ำหนักล้มเหลว สิ่งที่บอกผลจริงคือแนวโน้มหลายสัปดาห์หลังจากนั้น

ชั่งน้ำหนักอย่างไรให้ได้ตัวเลขที่เชื่อถือได้

เป้าหมายคือทำให้สภาพตอนชั่งเหมือนเดิมทุกครั้งมากที่สุด ตัวเลขที่ต่างกันจะได้มาจากร่างกายจริง ไม่ใช่จากเงื่อนไขที่ต่างกัน

1. ชั่งตอนเช้า หลังตื่นนอนและเข้าห้องน้ำแล้ว
2. ก่อนกินอาหารและดื่มน้ำ รวมถึงกาแฟแก้วแรกของวัน
3. ใส่เสื้อผ้าแบบเดิม หรือชุดที่เบาใกล้เคียงกันทุกครั้ง
4. ใช้ตาชั่งเครื่องเดิม วางบนพื้นแข็งและเรียบในจุดเดิม
5. ชั่งหลายวันต่อสัปดาห์ ยิ่งมีตัวเลขมาก ค่าเฉลี่ยยิ่งนิ่ง ถ้าไม่เครียดจะชั่งทุกวันก็ได้
6. จดทุกครั้ง ทั้งวันที่ขึ้นและวันที่ลง ในโน้ตมือถือหรือแอปสุขภาพของโทรศัพท์

ถ้ามีเหตุการณ์พิเศษ เช่น มื้อเย็นเค็มจัด นอนดึก หรือเริ่มมีประจำเดือน จดไว้ข้างตัวเลขด้วย จะช่วยให้อ่านแนวโน้มได้ง่ายขึ้น

ดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ แทนตัวเลขรายวัน

เมื่อมีตัวเลขหลายวัน ให้รวมแล้วหารด้วยจำนวนวันที่ชั่ง เป็นค่าเฉลี่ยของสัปดาห์นั้น แล้วเทียบค่าเฉลี่ยสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ตารางด้านล่างเป็นตัวอย่างที่สมมติขึ้นเพื่อให้เห็นภาพ ไม่ใช่ข้อมูลจริงของใคร

ในตัวอย่างนี้ วันพุธของสัปดาห์แรกขึ้นไปถึง 70.8 กก. หลังมื้อเย็นที่เค็มจัด และวันพุธของสัปดาห์ที่สองขึ้นเป็น 70.3 กก. หลังซ้อมขาหนัก ถ้าเทียบวันพุธสัปดาห์ที่ 2 (70.3 กก.) กับวันศุกร์สัปดาห์ที่ 1 (69.9 กก.) จะดูเหมือนน้ำหนักขึ้น 0.4 กก. และถ้าเทียบแค่วันอาทิตย์กับวันอาทิตย์ จะดูเหมือนไม่ลดเลย

แต่เมื่อดูค่าเฉลี่ย น้ำหนักลดลงจาก 70.3 เป็น 69.9 กก. หรือราว 0.4 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ นี่คือเหตุผลที่ไม่ควรตัดสินแผนจากตัวเลขวันใดวันหนึ่ง

เมื่อไหร่ควรปรับแผนจริง ๆ

ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ก็ยังแกว่งได้ โดยเฉพาะสัปดาห์ที่มีงานเลี้ยง เดินทาง หรือรอบเดือน จึงควรดูแนวโน้มอย่างน้อย 2–3 สัปดาห์ติดกันก่อนตัดสินใจ

• ค่าเฉลี่ยค่อย ๆ ลดลง ทำแผนเดิมต่อ ไม่ต้องรีบลดอาหารลงอีก
• ค่าเฉลี่ยไม่ขยับ 2–3 สัปดาห์ ทั้งที่กินและซ้อมตามแผนจริง ลองทบทวนปริมาณที่กินและการขยับตัวระหว่างวัน
• ค่าเฉลี่ยขึ้นต่อเนื่อง ทั้งที่ตั้งใจลดน้ำหนัก เป็นสัญญาณว่าพลังงานที่กินอาจมากกว่าที่ประเมินไว้

ถ้าต้องปรับ ให้ปรับทีละน้อยแล้วดูผลอีก 2–3 สัปดาห์ อย่าลดอาหารลงหนัก ๆ ทันที ทบทวนตัวเลขพลังงานได้จาก วิธีคำนวณ TDEE และแคลอรี่ขาดดุล และถ้าน้ำหนักหยุดลงมานาน อ่านสาเหตุที่พบบ่อยใน น้ำหนักไม่ลงทำอย่างไรดี

สำหรับผู้หญิง การเทียบกับช่วงเดียวกันของรอบเดือนก่อนหน้า มักอ่านแนวโน้มได้แม่นกว่าเทียบสัปดาห์ติดกันตรง ๆ

วัดความคืบหน้าด้วยอย่างอื่นนอกจากตาชั่ง

ตาชั่งเป็นเครื่องมือหนึ่งเท่านั้น ใช้หลายอย่างประกอบกันจะเห็นภาพชัดกว่า โดยเฉพาะคนที่เล่นเวทไปพร้อมกับลดไขมัน

• รอบเอว วัดทุก 2–4 สัปดาห์ในตำแหน่งเดิม และเทียบกับส่วนสูงได้ด้วย ดูวิธีใน เล่นท้องช่วยลดพุงได้ไหม
• รูปถ่าย มุมเดิม แสงเดิม เสื้อผ้าแบบเดิม ถ่ายเดือนละครั้งแล้วเทียบกัน
• เสื้อผ้า กางเกงหรือเข็มขัดตัวเดิมหลวมขึ้นหรือไม่
• แรงและน้ำหนักที่ยกได้ ถ้ายังยกได้เท่าเดิมหรือมากขึ้นระหว่างลดน้ำหนัก เป็นสัญญาณที่ดีว่ากำลังรักษากล้ามเนื้อไว้ได้

บางช่วงน้ำหนักอาจลดช้า แต่รอบเอวเล็กลงและยกได้ดีขึ้น โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มเล่นเวท การมีหลายตัวชี้วัดจะช่วยไม่ให้หมดกำลังใจเร็วเกินไป

คำถามที่พบบ่อย