ลดน้ำหนัก
น้ำหนักไม่ลงทำอย่างไรดี สาเหตุที่ลดน้ำหนักติดตัน
คำตอบสั้น ๆ
ก่อนอื่นให้ดูค่าเฉลี่ยน้ำหนักรายสัปดาห์ ถ้าไม่ลดเลยต่อเนื่อง 2–3 สัปดาห์ จึงนับว่าติดตันจริง ไม่ใช่แค่น้ำในร่างกายแกว่ง สาเหตุหลักคือร่างกายที่เล็กลงใช้พลังงานน้อยลง และปริมาณที่กินจริงมักมากกว่าที่คิด ให้เช็กการจดอาหาร การขยับตัว และการนอนก่อน แล้วค่อยปรับทีละอย่างเล็ก ๆ เช่น ลดพลังงานลงอีกเล็กน้อยหรือเดินเพิ่ม
ติดตันจริง หรือแค่น้ำหนักแกว่ง
น้ำหนักวันต่อวันขึ้นลงได้ง่ายจากน้ำ เกลือ คาร์บ อาหารที่ยังค้างในทางเดินอาหาร และรอบเดือน (อ่านเพิ่มในทำไมน้ำหนักขึ้นลงทุกวัน) น้ำหนักที่ไม่ขยับ 3–4 วัน หรือขึ้นมาหลังมื้อเค็ม ๆ จึงยังไม่ใช่การติดตัน
วิธีที่ชัดกว่าคือชั่งทุกเช้าในสภาพเดิม แล้วหาค่าเฉลี่ยของแต่ละสัปดาห์ ลองดูตัวอย่างของคนที่หนักราว 72 กก.
| สัปดาห์ | น้ำหนักที่ชั่งแต่ละวัน จันทร์–อาทิตย์ (กก.) | ค่าเฉลี่ย |
|---|---|---|
| 1 | 72.4, 72.0, 72.6, 71.8, 72.2, 72.9, 72.1 | 72.3 กก. |
| 2 | 72.1, 71.7, 72.5, 71.9, 71.6, 72.4, 71.8 | 72.0 กก. |
| 3 | 71.9, 72.3, 71.5, 71.7, 72.2, 71.4, 71.6 | 71.8 กก. |
ถ้าดูแค่วันเดียว วันอังคารของสัปดาห์ที่ 3 (72.3 กก.) หนักกว่าวันจันทร์ของสัปดาห์ที่ 2 (72.1 กก.) ดูเหมือนน้ำหนักขึ้น แต่ค่าเฉลี่ยลดจาก 72.3 เป็น 72.0 และ 71.8 กก. รวม 0.5 กก. ใน 2 สัปดาห์ แปลว่ายังลดอยู่ แค่ช้าลง
ติดตันจริง คือค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ไม่ลดเลย หรือวนอยู่ระดับเดิมต่อเนื่อง 2–3 สัปดาห์ ขณะที่คุณคิดว่ายังกินและขยับตัวเหมือนเดิม ผู้หญิงที่มีรอบเดือนอาจต้องดูนานพอให้ครอบคลุมหนึ่งรอบ เพราะน้ำหนักช่วงก่อนมีประจำเดือนอาจสูงขึ้นชั่วคราว
ทำไมน้ำหนักลงช้าลงเมื่อลดไปได้สักพัก
เหตุผลแรกเป็นเรื่องธรรมดาที่สุด เมื่อน้ำหนักลด ร่างกายที่เล็กลงก็ใช้พลังงานน้อยลง ปริมาณอาหารเท่าเดิมที่เคยทำให้ขาดดุลมาก จึงขาดดุลน้อยลงเรื่อย ๆ และน้ำหนักลงช้าลงเองแม้คุณจะทำทุกอย่างเหมือนเดิม (Hall และคณะ, 2011)
เหตุผลที่สองคือ หลังลดน้ำหนัก พลังงานที่ร่างกายใช้อาจลดลงมากกว่าที่คาดจากน้ำหนักและองค์ประกอบร่างกายที่เปลี่ยนไป ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า adaptive thermogenesis (Rosenbaum และ Leibel, 2010)
ทั้งสองอย่างไม่ได้แปลว่าระบบเผาผลาญพัง แต่แปลว่าตัวเลขแคลอรี่ที่ตั้งไว้ตอนเริ่มอาจไม่ขาดดุลเท่าเดิมแล้ว ถ้าลดน้ำหนักมาได้หลายกิโลกรัม ให้คำนวณใหม่ด้วยน้ำหนักปัจจุบันตามวิธีใน ลดน้ำหนักต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวัน
อีกเรื่องที่ทำให้รู้สึกว่าช้าลงคือคณิตศาสตร์ธรรมดา ถ้าตั้งเป้าลด 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ ตอนหนัก 80 กก. เท่ากับ 0.8 กก. แต่พอเหลือ 70 กก. จะเหลือ 0.7 กก. และตอน 60 กก. เหลือ 0.6 กก. ตัวเลขที่เล็กลงจึงไม่ได้แปลว่าล้มเหลว แต่เป็นสัดส่วนเดิมของร่างกายที่เล็กลง
ความคาดหวังก็สำคัญ ช่วงท้าย ๆ ของการลดน้ำหนักมักต้องใช้ความอดทนมากกว่าช่วงแรก ถ้าค่าเฉลี่ยยังลดอยู่แม้จะช้า ให้ถือว่ายังมาถูกทาง และอย่ารีบลดอาหารลงอีกเพียงเพราะตัวเลขไม่ได้ลดเร็วเท่าเดือนแรก
กินมากกว่าที่คิดโดยไม่รู้ตัว
งานวิจัยของ Lichtman และคณะ (1992) ศึกษาผู้ที่มีภาวะอ้วนซึ่งเชื่อว่าตัวเองลดน้ำหนักไม่ได้ทั้งที่กินน้อย เมื่อวัดจริง พบว่ากลุ่มนี้รายงานอาหารที่กินต่ำกว่าความจริงเกือบครึ่งหนึ่ง และรายงานการออกกำลังกายสูงกว่าความจริงราวครึ่งหนึ่ง
ไม่ได้แปลว่าคนเหล่านี้ตั้งใจโกหก การกะปริมาณอาหารด้วยสายตาและจำทุกอย่างที่กินในแต่ละวันเป็นเรื่องยาก จุดที่ลืมจดหรือกะพลาดได้ง่าย เช่น
- น้ำมันที่ใช้ผัดหรือทอด ซอส น้ำจิ้ม และน้ำสลัด
- เครื่องดื่มหวาน ชานม และกาแฟใส่นมกับน้ำตาล
- ของกินเล่นระหว่างวัน คำเล็กคำน้อยตอนทำอาหาร หรือของที่เหลือจากจานคนอื่น
- วันหยุด มื้อสังสรรค์ และแอลกอฮอล์
- จดเฉพาะวันที่กินตามแผน แต่ข้ามวันที่หลุด
เช็กลิสต์ก่อนลดอาหารลงอีก
ไล่ตามลำดับนี้ เพราะข้อแรก ๆ ทำง่ายและมักตอบคำถามได้ก่อนต้องเปลี่ยนแผน
- ดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ครบ 2–3 สัปดาห์หรือยัง ถ้ายังไม่ครบ ให้รอก่อน
- จดอาหารละเอียดอีกครั้ง 1–2 สัปดาห์ รวมทุกคำ ทุกแก้ว และวันหยุด ถ้าทำได้ให้ชั่งอาหารด้วยตาชั่งในครัว แล้วเทียบกับเป้าที่ตั้งไว้
- คำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันใหม่ ด้วยน้ำหนักปัจจุบัน ไม่ใช่น้ำหนักตอนเริ่ม
- ขยับตัวระหว่างวันน้อยลงไหม เช่น เดินน้อยลง นั่งนานขึ้น หรือขึ้นลิฟต์แทนบันไดเพราะรู้สึกเหนื่อย ลองดูจำนวนก้าวย้อนหลังในมือถือ (อ่านเพิ่มในเดินวันละกี่ก้าวช่วยลดน้ำหนักได้)
- นอนพอไหม การนอนน้อยอาจไม่ได้ทำให้ตาชั่งค้างโดยตรง แต่ Nedeltcheva และคณะ (2010) พบว่าเมื่อนอนน้อยระหว่างคุมอาหาร น้ำหนักที่ลดได้มาจากไขมันในสัดส่วนที่น้อยลง (อ่านเพิ่มในนอนน้อยทำให้ลดน้ำหนักยากจริงไหม)
- ดูตัวชี้วัดอื่นด้วย ถ้ารอบเอวยังลดและแรงในการเล่นเวทยังดี คุณอาจยังคืบหน้าอยู่ แม้ตาชั่งจะนิ่ง
ถ้าติดตันจริง ควรปรับอะไร
ถ้าไล่เช็กลิสต์ครบแล้วค่าเฉลี่ยยังไม่ลด ให้ปรับทีละอย่างและทีละน้อย แล้วรอดูอีก 2–3 สัปดาห์ ถ้าเปลี่ยนหลายอย่างพร้อมกัน จะไม่รู้ว่าอะไรได้ผล
- ลดพลังงานลงอีกเล็กน้อย เช่น ตัดเครื่องดื่มหวานหรือของว่างออกวันละอย่าง ลดน้ำมันในมื้อที่ทำเอง
- เดินเพิ่มทีละน้อย เช่น เดินหลังมื้อเย็น หรือลงรถก่อนถึงที่หมายหนึ่งป้าย
- คงโปรตีนและการเล่นเวทไว้ เพื่อให้น้ำหนักที่ลดต่อจากนี้เป็นไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ
สิ่งที่ไม่ควรทำคือลดอาหารลงฮวบฮาบ อดอาหารนาน ๆ หรือเพิ่มคาร์ดิโอหนักขึ้นมาก ๆ ในทันที วิธีเหล่านี้มักทำให้หิวจัด ล้า และทำต่อได้ไม่นาน การปรับเล็ก ๆ ที่ทำได้ทุกวันให้ผลในระยะยาวดีกว่า
เมื่อไหร่ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร
- จดอาหารละเอียดและทำตามแผนสม่ำเสมอแล้ว แต่ค่าเฉลี่ยน้ำหนักยังไม่ลดนานหลายเดือน
- มีอาการที่ผิดไปจากเดิม เช่น อ่อนเพลียมาก บวม หรือประจำเดือนขาดหรือมาไม่ปกติ
- มีโรคประจำตัวหรือใช้ยาเป็นประจำ เพราะโรคและยาบางชนิดมีผลต่อน้ำหนักและความอยากอาหาร
- รู้สึกควบคุมการกินไม่ได้ กินแล้วรู้สึกผิดมาก คิดเรื่องอาหารตลอดเวลา หรืออยากอดอาหารหนักขึ้นเรื่อย ๆ
การขอความช่วยเหลือไม่ได้แปลว่าล้มเหลว ผู้เชี่ยวชาญช่วยหาสาเหตุที่มองไม่เห็นจากที่บ้าน และวางแผนที่เหมาะกับร่างกายของคุณได้
คำถามที่พบบ่อย
น้ำหนักไม่ลงแต่รอบเอวลด แปลว่าอะไร
ตาชั่งวัดน้ำหนักรวมทั้งไขมัน กล้ามเนื้อ น้ำ และอาหารที่ยังค้างในทางเดินอาหาร ถ้ารอบเอวลดลงต่อเนื่องและแรงในการเล่นเวทยังดีอยู่ มักเป็นสัญญาณว่ายังคืบหน้า แม้ตัวเลขบนตาชั่งจะนิ่ง ให้ดูแนวโน้มต่ออีก 2–3 สัปดาห์ก่อนเปลี่ยนแผน
ติดตันแล้วควรลดแคลอรี่ลงอีกเท่าไหร่
ปรับทีละน้อยและทีละอย่าง เช่น ตัดเครื่องดื่มหวานหรือของว่างออกวันละอย่าง หรือเดินเพิ่มวันละเล็กน้อย แล้วดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์อีก 2–3 สัปดาห์ ไม่ควรลดอาหารลงฮวบฮาบ เพราะมักหิวมากและทำต่อได้ยาก
ระบบเผาผลาญพังแล้วจริงไหม
ไม่ถึงกับพัง เมื่อน้ำหนักลด ร่างกายใช้พลังงานน้อยลงเป็นเรื่องปกติ และงานวิจัยพบว่าพลังงานที่ใช้อาจลดลงมากกว่าที่คาดจากน้ำหนักที่หายไป เรียกว่า adaptive thermogenesis ผลนี้ทำให้น้ำหนักลงช้าลง จึงต้องคำนวณแคลอรี่ใหม่และปรับแผนเป็นระยะ
อีกมุมของความคืบหน้า
ตาชั่งนิ่ง แต่การซ้อมยังเดินหน้าได้
FitTrack บันทึกเซ็ตเวทและแสดงน้ำหนักรวมที่ยกได้รายวัน รายเดือน และรายปี เทียบกับช่วงก่อน ช่วงที่ตาชั่งไม่ขยับ คุณยังเห็นว่าซ้อมสม่ำเสมอแค่ไหน แอปไม่ได้บันทึกน้ำหนักตัวหรืออาหาร
แหล่งอ้างอิง
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837.
- Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34(Suppl 1):S47–S55.
- Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893–1898.
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441.
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อช่วยวางแผนการซ้อม ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัว บาดเจ็บ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เป็นเบาหวาน โรคไต หรือโรคหัวใจ ใช้ยาเป็นประจำ หรือเคยมีประวัติความผิดปกติด้านการกิน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับเปลี่ยนการกิน