ลดไขมันอย่างไรไม่ให้กล้ามเนื้อหาย

ทำไมลดน้ำหนักแล้วกล้ามเนื้อหายไปด้วย

เมื่อกินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ ร่างกายต้องดึงพลังงานที่สะสมไว้มาใช้ ส่วนที่ถูกดึงไม่ได้มีแค่ไขมัน แต่อาจรวมถึงโปรตีนในกล้ามเนื้อบางส่วนด้วย น้ำหนักที่ลดลงจึงเป็นส่วนผสมของไขมัน น้ำ และเนื้อเยื่อไร้ไขมัน

กล้ามเนื้อจะคงอยู่ได้ดีเมื่อยังถูกใช้งานหนักเป็นประจำ และได้วัตถุดิบคือโปรตีนเพียงพอ ถ้าหยุดเล่นเวท กินโปรตีนน้อย และขาดดุลแคลอรี่มากไปพร้อม ๆ กัน โอกาสเสียกล้ามก็ยิ่งสูงขึ้น

ปัญหาคือตาชั่งแยกไม่ออกว่าน้ำหนักที่หายไปเป็นไขมันหรือกล้าม คนที่อดอาหารหนัก ๆ อาจเห็นตัวเลขลงเร็ว แต่แรงตก และรูปร่างไม่ได้กระชับขึ้นอย่างที่หวัง ข่าวดีคือมีสี่อย่างที่คุณควบคุมได้เอง

1. เล่นเวทต่อ และยังยกให้หนักพอ

การฝึกด้วยแรงต้าน (resistance training) คือสัญญาณหลักที่บอกร่างกายว่ายังต้องใช้กล้ามเนื้ออยู่ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ (Bull และคณะ, 2020) ช่วงลดไขมันก็ใช้ตัวเลขนี้เป็นเป้าขั้นต่ำได้เช่นกัน

• แต่ละเซ็ตต้องยังท้าทาย ใช้น้ำหนักที่จบเซ็ตแล้วเหลือแรงอีกราว 2–3 ครั้ง (ระดับ ปกติ ใน FitTrack) และพยายามคงน้ำหนักกับจำนวนครั้งในท่าหลักให้ใกล้เคียงช่วงก่อนเริ่มลด
• เน้นท่าที่ใช้หลายข้อต่อ เช่น สควอต เดดลิฟต์ ดันอก และดึงหลัง ท่าเหล่านี้ใช้กล้ามหลายมัดพร้อมกันในเวลาซ้อมที่จำกัด
• ถ้าล้าสะสม ลดจำนวนเซ็ตก่อนลดน้ำหนักที่ยก ช่วงที่กินน้อยพลังงานสำหรับซ้อมอาจลดลง การตัดเซ็ตเสริมบางเซ็ตออกยังดีกว่าเปลี่ยนไปเล่นเบาจนกล้ามไม่ได้รับแรงต้านที่ท้าทาย
• ให้แต่ละมัดได้พักพอ เช่น อก หลัง และต้นขาเล่นหนักระดับปกติแล้วพักราว 72 ชม. ก่อนเล่นหนักซ้ำ

ช่วงลดไขมัน เป้าหมายหลักคือรักษาแรงไว้ ไม่จำเป็นต้องทำสถิติใหม่ทุกสัปดาห์ แต่ถ้ายังเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งได้ทีละน้อยตามหลัก Progressive Overload ก็ยิ่งดี

2. กินโปรตีนให้พอ

จุดยืนของ International Society of Sports Nutrition (ISSN) ระบุว่าโปรตีนราว 1.4–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน เพียงพอสำหรับคนออกกำลังกายส่วนใหญ่ และการกินมากกว่านั้นอาจช่วยรักษามวลไร้ไขมัน (lean mass) ระหว่างจำกัดแคลอรี่ในคนที่ฝึกมาแล้ว (Jäger และคณะ, 2017)

ตัวเลขคือโปรตีนรวมต่อวันจากอาหารทุกมื้อ ไม่ใช่น้ำหนักของเนื้อสัตว์

Helms และคณะ (2014) ซึ่งเขียนคำแนะนำให้คนที่เล่นเวทและมีไขมันน้อยอยู่แล้วระหว่างลดแคลอรี่ แนะนำสูงกว่านั้น คือ 2.3–3.1 กรัมต่อมวลไร้ไขมัน 1 กก. ต่อวัน สังเกตว่าคิดต่อมวลไร้ไขมัน ไม่ใช่น้ำหนักตัว เช่น คนหนัก 70 กก. ที่มีไขมัน 20% มีมวลไร้ไขมัน 70 × 0.8 = 56 กก. จะได้ราว 56 × 2.3 ≈ 129 ถึง 56 × 3.1 ≈ 174 กรัมต่อวัน ถ้าไม่รู้เปอร์เซ็นต์ไขมันของตัวเอง ใช้ช่วงของ ISSN ในตารางด้านบนก็เพียงพอ

งานทดลองของ Longland และคณะ (2016) ช่วยให้เห็นว่าโปรตีนสำคัญแค่ไหนเมื่อกินน้อย ผู้เข้าร่วมกินพลังงานน้อยกว่าที่ต้องการราว 40% และฝึกหนักเป็นเวลา 4 สัปดาห์ กลุ่มที่กินโปรตีน 2.4 กรัมต่อกก. ต่อวันมีมวลไร้ไขมันเพิ่มขึ้นและเสียไขมันมากกว่ากลุ่มที่กิน 1.2 กรัมต่อกก. ต่อวัน การทดลองนี้ขาดดุลมากและสั้นกว่าชีวิตจริง ไม่ควรเลียนแบบการขาดดุลขนาดนั้น แต่ผลของโปรตีนก็ชัดเจน

วิธีทำให้ถึงเป้าง่ายขึ้นคือแบ่งเป็นหลายมื้อ เช่น คนหนัก 70 กก. ที่ตั้งเป้า 98–140 กรัม แบ่ง 4 มื้อ ได้มื้อละราว 25–35 กรัม ดูตัวอย่างอาหารไทยที่ให้โปรตีนได้ใน โปรตีนต่อวันต้องกินเท่าไหร่ถึงพอสร้างกล้ามเนื้อ

3. ขาดดุลแคลอรี่แบบพอประมาณ

ยิ่งขาดดุลมาก น้ำหนักอาจลงเร็วขึ้น แต่พลังงานสำหรับซ้อมก็น้อยลง และทำต่อเนื่องได้ยากขึ้น Helms และคณะ (2014) แนะนำให้ลดราว 0.5–1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยรักษามวลไร้ไขมัน คนหนัก 70 กก. จึงลดราว 0.35–0.7 กก. ต่อสัปดาห์

จุดเริ่มต้นที่ใช้ได้จริงสำหรับหลายคนคือกินน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ต่อวันราว 300–500 กิโลแคลอรี แล้วปรับตามค่าเฉลี่ยน้ำหนักรายสัปดาห์ ดูวิธีคำนวณทีละขั้นได้ใน ลดน้ำหนักต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวัน

ถ้าน้ำหนักลงเร็วกว่า 1% ต่อสัปดาห์ต่อเนื่องหลายสัปดาห์ และแรงในท่าหลักตกลงเรื่อย ๆ เป็นสัญญาณให้เพิ่มอาหารขึ้นเล็กน้อย โดยเพิ่มจากคาร์บหรือไขมันก่อน และยังคงโปรตีนไว้ตามเป้า

4. นอนให้พอ

การนอนเป็นปัจจัยที่มักถูกมองข้ามระหว่างลดน้ำหนัก มีงานวิจัยพบว่าคนที่นอนน้อยระหว่างคุมอาหาร น้ำหนักที่ลดได้มาจากไขมันในสัดส่วนที่น้อยลง รายละเอียดอยู่ใน นอนน้อยทำให้ลดน้ำหนักยากและกล้ามไม่โตจริงไหม

• เข้านอนและตื่นเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน รวมถึงวันหยุด
• เลี่ยงกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่ายแก่ถึงค่ำ
• จัดห้องนอนให้มืดและเงียบ วางมือถือให้ห่างจากที่นอน

เช็กอย่างไรว่ากำลังเสียไขมัน ไม่ใช่กล้าม

ที่บ้านไม่มีวิธีไหนวัดสัดส่วนไขมันกับกล้ามได้แม่นยำ แต่ถ้าดูหลายสัญญาณพร้อมกัน จะเห็นภาพชัดกว่าดูตาชั่งอย่างเดียว

1. แรงในท่าหลัก ยังยกน้ำหนักเดิมได้จำนวนครั้งใกล้เคียงเดิมหรือไม่ ดูแนวโน้มหลายสัปดาห์ ไม่ใช่วันเดียว
2. รอบเอว วัดที่ระดับสะดือ ตอนเช้าก่อนกินอาหาร สัปดาห์ละครั้ง
3. รูปถ่าย ถ่ายมุมเดิม แสงเดิม ท่าเดิม ทุก 2–4 สัปดาห์
4. ค่าเฉลี่ยน้ำหนักรายสัปดาห์ ลดลงราว 0.5–1% ต่อสัปดาห์
5. เสื้อผ้า กางเกงตัวเดิมหลวมขึ้นที่เอวหรือไม่

ถ้าน้ำหนักลด รอบเอวลด และแรงยังทรงตัว เป็นสัญญาณที่ดีว่าส่วนใหญ่ที่หายไปคือไขมัน แรงอาจตกบ้างในวันที่นอนน้อยหรือกินน้อยกว่าปกติ ซึ่งไม่ต้องกังวล แต่ถ้าแรงตกต่อเนื่องหลายสัปดาห์ ให้กลับไปเช็กสามเรื่อง คือโปรตีน ขนาดการขาดดุล และการนอน

คำถามที่พบบ่อย