เล่นท้องช่วยลดพุงได้ไหม ความจริงเรื่องลดไขมันเฉพาะส่วน

ลดไขมันเฉพาะส่วน (spot reduction) คืออะไร

ความเชื่อว่าถ้าเล่นกล้ามส่วนไหนบ่อย ๆ ไขมันตรงนั้นจะหายไปก่อน เรียกว่าการลดไขมันเฉพาะส่วน (spot reduction) ตัวอย่างที่เห็นบ่อยที่สุดคือซิทอัพ ครันช์ หรือแพลงก์ทุกคืนเพื่อให้พุงยุบ หรือยกดัมเบลเล่นแขนรัว ๆ เพื่อลดไขมันต้นแขน

ความเชื่อนี้ฟังดูมีเหตุผล เพราะเวลาเล่นท้องเรารู้สึกแสบร้อนตรงหน้าท้องจริง ๆ แต่ความรู้สึกนั้นมาจากกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานหนัก ไม่ได้แปลว่าไขมันที่อยู่เหนือกล้ามกำลังถูกเผาไปใช้

ไขมันหน้าท้องมีสองแบบหลัก ๆ คือไขมันใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat) ที่บีบจับได้เป็นชั้น กับไขมันที่อยู่ลึกรอบอวัยวะภายใน (visceral fat) ทั้งสองแบบไม่ใช่ส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ การที่กล้ามท้องแข็งแรงขึ้นจึงไม่ได้ทำให้ชั้นไขมันเหล่านี้บางลงไปด้วยโดยอัตโนมัติ

งานวิจัยว่าอย่างไร เล่นท้อง 6 สัปดาห์แล้วพุงยุบไหม

Vispute และคณะ (2011) ให้ผู้ใหญ่กลุ่มหนึ่งเล่นท่าบริหารหน้าท้องเป็นประจำนาน 6 สัปดาห์ แล้วเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้เล่น ผลคือไขมันหน้าท้องของกลุ่มที่เล่นท้องไม่ได้ลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ขณะที่ความอึดของกล้ามท้อง (muscular endurance) ดีขึ้น

แปลว่าท่าเล่นท้องทำหน้าที่ของมันได้ดี คือทำให้กล้ามแข็งแรงและทนทานขึ้น แต่ไม่ได้ไปดึงไขมันตรงหน้าท้องออกมาใช้เป็นพิเศษ งานนี้เป็นการทดลองระยะสั้นชิ้นหนึ่ง แต่ผลก็ไปในทางเดียวกับหลักพื้นฐานของการลดน้ำหนัก ที่ว่าไขมันจะลดลงได้ต้องมาจากสมดุลพลังงานของทั้งร่างกาย

อีกเหตุผลหนึ่งคือท่าเล่นท้องใช้กล้ามมัดค่อนข้างเล็กและมักทำในเวลาไม่นาน พลังงานที่ใช้จึงไม่มาก เมื่อเทียบกับกิจกรรมที่ใช้กล้ามมัดใหญ่หลายมัดพร้อมกันเป็นเวลานาน อย่างการเดินเร็ว หรือท่าเวทที่ใช้ขา ก้น และหลัง

ไขมันลดลงอย่างไร ทำไมเลือกจุดเองไม่ได้

ร่างกายเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในเซลล์ไขมันที่กระจายอยู่ทั่วตัว เมื่อเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ติดต่อกันหลายสัปดาห์ หรือที่เรียกว่าแคลอรี่ขาดดุล (energy deficit) ร่างกายจะดึงพลังงานที่สะสมไว้ออกมาใช้ ไขมันจึงลดลงจากหลายส่วนของร่างกาย ไม่ใช่เฉพาะส่วนที่เรากำลังออกกำลัง

แนวทางของ American College of Sports Medicine สรุปว่าการลดน้ำหนักต้องอาศัยการสร้างพลังงานขาดดุล (Donnelly และคณะ, 2009) จะมาจากการกินน้อยลง ขยับตัวมากขึ้น หรือทั้งสองอย่างก็ได้ ถ้ายังไม่รู้ว่าตัวเองควรกินประมาณเท่าไหร่ เริ่มจากวิธีคำนวณ TDEE และตั้งแคลอรี่ขาดดุลแบบง่าย

ส่วนไหนจะลดก่อนหรือลดทีหลังนั้นขึ้นกับแต่ละคน ทั้งพันธุกรรม เพศ และอายุ ล้วนมีผลต่อการสะสมไขมัน สำหรับหลายคน หน้าท้องเป็นส่วนท้าย ๆ ที่ยุบ ทำให้รู้สึกว่าพยายามแล้วไม่ได้ผล ทั้งที่ไขมันส่วนอื่นลดลงไปแล้ว

อีกเรื่องที่ทำให้หมดกำลังใจง่ายคือตาชั่ง น้ำหนักรายวันขึ้นลงตามน้ำและอาหารในร่างกาย ไม่ได้บอกว่าไขมันเปลี่ยนไปเท่าไหร่ในวันนั้น อ่านวิธีดูตัวเลขให้ถูกได้ในทำไมน้ำหนักขึ้นลงทุกวัน

เช็กพุงแบบง่ายด้วยรอบเอวต่อส่วนสูง

เครื่องมือที่ง่ายที่สุดและทำได้ที่บ้านคืออัตราส่วนรอบเอวต่อส่วนสูง (waist-to-height ratio) งานวิเคราะห์รวมของ Ashwell และคณะ (2012) พบว่าตัวเลขนี้คัดกรองความเสี่ยงโรคหัวใจและระบบเผาผลาญในผู้ใหญ่ ได้ดีกว่าการดูรอบเอวอย่างเดียวหรือดัชนีมวลกาย (BMI)

เกณฑ์ที่ใช้กันทั่วไปคือ 0.5 หรือพูดง่าย ๆ ว่ารอบเอวควรน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของส่วนสูง

1 นิ้ว = 2.54 ซม. · ตัวเลขนี้เป็นเกณฑ์คัดกรองความเสี่ยงเบื้องต้นในผู้ใหญ่ ไม่ใช่การวินิจฉัยโรค

ตัวอย่างการคำนวณ

สูง 165 ซม. วัดรอบเอวได้ 88 ซม. นำ 88 ÷ 165 ได้ราว 0.53 ซึ่งเกินเกณฑ์ 0.5 อยู่เล็กน้อย เป้าหมายแรกจึงเป็นการทำให้รอบเอวลดลงจนต่ำกว่า 82.5 ซม. โดยค่อย ๆ ลดไขมันทั้งตัว ไม่ใช่เล่นท้องให้หนักขึ้นอย่างเดียว

วัดรอบเอวอย่างไรให้เทียบกันได้

1. วัดตอนเช้าหลังเข้าห้องน้ำ ก่อนกินอาหารและดื่มน้ำ
2. ยืนตรง เท้าห่างกันเล็กน้อย หายใจออกตามปกติ ไม่แขม่วท้อง
3. พันสายวัดรอบเอวให้ขนานกับพื้น แนบผิวแต่ไม่รัดจนเนื้อบุ๋ม
4. วัดที่ตำแหน่งเดิมทุกครั้ง เช่น ใช้ระดับสะดือเป็นจุดอ้างอิง ตัวเลขจะได้เทียบกันได้
5. วัดซ้ำทุก 2–4 สัปดาห์ รอบเอวเปลี่ยนช้า ถ้าวัดทุกวันจะเห็นแต่ความคลาดเคลื่อนของการวัด

สิ่งที่ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้จริง

1. กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้อย่างสม่ำเสมอ

นี่คือตัวหลัก ขาดดุลพอประมาณที่ทำต่อได้หลายเดือน ดีกว่าอดอาหารหนัก ๆ แล้วเลิกกลางทาง ไม่ต้องตัดอาหารกลุ่มไหนทิ้ง แต่ให้ดูพลังงานรวมทั้งวัน กินโปรตีนและผักให้พอ และลดของหวานกับของทอดที่กินจนเคยชิน

2. เล่นเวทให้ครบทุกมัด

ระหว่างที่กินน้อยลง การฝึกแรงต้าน (resistance training) เป็นสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่ายังต้องใช้กล้ามเนื้ออยู่ ท่าใหญ่อย่างสควอต เดดลิฟต์ หรือโรว์ ใช้กล้ามหลายมัดพร้อมกัน และยังต้องใช้กล้ามลำตัวช่วยพยุงด้วย ถ้ากำลังลังเลว่าควรแบ่งเวลาให้วิ่งหรือยกเวทมากกว่า อ่านคาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่ง แบบไหนลดไขมันได้ดีกว่า

3. ขยับตัวให้มากขึ้นทั้งวัน

แนวทางของ ACSM ระบุว่ากิจกรรมทางกายระดับปานกลาง 150–250 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เล็กน้อย และการทำมากกว่า 250 นาทีต่อสัปดาห์สัมพันธ์กับการลดน้ำหนักที่มีนัยสำคัญทางคลินิก (Donnelly และคณะ, 2009)

ตัวอย่างเช่น เดินเร็ววันละ 30 นาที 5 วัน รวมได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ถ้าขยับเป็นวันละ 40 นาทีทุกวัน จะได้ 280 นาทีต่อสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องทำครั้งเดียวรวด แบ่งเดินหลายช่วงระหว่างวันก็ได้ ดูไอเดียเพิ่มในเดินวันละกี่ก้าวช่วยลดน้ำหนักได้

4. ให้เวลามากพอ และวัดผลให้ถูก

ไขมันลดลงเป็นสัปดาห์เป็นเดือน ไม่ใช่เป็นวัน ดูรอบเอวทุก 2–4 สัปดาห์ ถ่ายรูปในมุมและแสงเดิม และสังเกตว่ากางเกงตัวเดิมหลวมขึ้นไหม ถ้าหลายอย่างค่อย ๆ ดีขึ้นพร้อมกัน แปลว่ามาถูกทางแล้ว แม้หน้าท้องจะยังไม่แบนอย่างที่หวัง

แล้วยังควรเล่นท้องอยู่ไหม

ควร แต่ด้วยเหตุผลที่ถูกต้อง กล้ามท้องและกล้ามลำตัว (core) ที่แข็งแรงช่วยให้ลำตัวมั่นคงเวลายกน้ำหนัก และช่วยในการเคลื่อนไหวทุกวัน เช่น ยกของ ก้มหยิบของ หรือหิ้วถุงหนัก ๆ

• แพลงก์ (plank) ฝึกเกร็งลำตัวให้นิ่ง
• เดดบัก (dead bug) ฝึกคุมลำตัวขณะขยับแขนและขา
• ครันช์บนเคเบิล (cable crunch) เพิ่มน้ำหนักได้ทีละน้อยเหมือนท่าเวทอื่น
• ยกขาแขวนบาร์ (hanging leg raise) ใช้ทั้งกล้ามท้องและแรงบีบมือ

ท้องเป็นมัดเล็กที่ฟื้นตัวเร็ว ใน FitTrack ใช้เวลาพักพื้นฐาน 24 ชม. เมื่อเล่นความหนักปกติ จึงเพิ่ม 2–3 เซ็ตท้ายวันซ้อมไหนก็ได้ สิ่งสำคัญคืออย่าใช้การเล่นท้องแทนการคุมอาหาร การเล่นเวททั้งตัว และการขยับตัวระหว่างวัน

คำถามที่พบบ่อย