กินอาหารไทยอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้ ไม่ต้องกินแต่อกไก่

หลักที่สำคัญกว่าเมนู: พลังงานรวม โปรตีน และผัก

ไม่มีอาหารไทยจานไหนที่กินแล้วอ้วนหรือผอมเองโดยอัตโนมัติ สิ่งที่ตัดสินคือพลังงานรวมที่กินในแต่ละวันเทียบกับพลังงานที่ร่างกายใช้ ถ้ากินน้อยกว่าที่ใช้อย่างสม่ำเสมอ น้ำหนักจะค่อย ๆ ลดลง ไม่ว่าจะกินข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยว หรือสลัด ถ้ายังไม่รู้ว่าตัวเองใช้พลังงานประมาณเท่าไหร่ อ่านวิธีคำนวณ TDEE และตั้งแคลอรี่ขาดดุล

นอกจากพลังงานรวม มีอีกสองอย่างที่ทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นโดยไม่ทรมาน

• กินโปรตีนให้พอทุกมื้อ ช่วยให้อิ่มนาน และสำคัญกับการรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก แหล่งโปรตีนแบบไทยมีให้เลือกเยอะ ทั้งไข่ ปลา กุ้ง ไก่ หมูไม่ติดมัน เต้าหู้ นมจืด และนมถั่วเหลืองไม่หวาน ดูว่าควรกินวันละเท่าไหร่ได้ในโปรตีนต่อวันต้องกินเท่าไหร่
• ใช้ผักเพิ่มปริมาณ ผักส่วนใหญ่ให้พลังงานต่ำแต่กินได้ปริมาณมาก ช่วยให้จานดูเต็มและอิ่มขึ้น โดยที่พลังงานรวมไม่ได้เพิ่มมาก

ข้อดีของการกินอาหารไทยที่หลากหลายคือทำได้นานกว่า การกินอกไก่ต้มกับบรอกโคลีทุกมื้ออาจได้ผลในช่วงสั้น แต่คนส่วนใหญ่เบื่อแล้วกลับไปกินแบบเดิม การลดน้ำหนักที่ได้ผลคือแบบที่ทำต่อได้หลายเดือน

จัดจานแบบ 2:1:1

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) รณรงค์เรื่องจานสุขภาพ 2:1:1 ซึ่งแบ่งจานเป็น 4 ส่วน เป็นวิธีกะปริมาณที่ใช้ได้ทุกมื้อโดยไม่ต้องชั่งหรือนับอะไร

• ผัก 2 ส่วน หรือครึ่งจาน เช่น ผักลวก ผักสด ผัดผักน้ำมันน้อย ผักในแกงจืด
• ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน หรือหนึ่งในสี่ของจาน เช่น ข้าวสวย ข้าวกล้อง เส้นก๋วยเตี๋ยว
• โปรตีน 1 ส่วน หรือหนึ่งในสี่ของจาน เช่น ปลา ไข่ ไก่ หมูไม่ติดมัน เต้าหู้

ข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสีมีใยอาหารมากกว่าข้าวขาว แต่ถ้ากินปริมาณมากก็ยังให้พลังงานมากเช่นกัน ปริมาณจึงสำคัญกว่าชนิดของข้าว

ถ้าอยากเห็นภาพรวมว่าทั้งวันควรกินอาหารแต่ละกลุ่มในสัดส่วนเท่าไหร่ กองโภชนาการ กรมอนามัย มีธงโภชนาการ ซึ่งเป็นแนวทางการกินอาหารสำหรับคนไทยให้ศึกษาเพิ่มเติมได้

เลือกวิธีปรุงให้ช่วยลดน้ำหนัก

เนื้อสัตว์ชนิดเดียวกันอาจให้พลังงานต่างกันมากตามวิธีปรุง ของทอดและเมนูที่ใช้น้ำมันหรือกะทิมากมักให้พลังงานสูงกว่าเมนูต้มหรือนึ่ง ไม่ต้องห้ามเด็ดขาด แต่ให้เลือกฝั่งซ้ายบ่อยกว่าฝั่งขวา

ยำและลาบดูเป็นเมนูเบา แต่บางร้านใส่น้ำตาลและน้ำปลาค่อนข้างมาก ลองชิมก่อนและขอปรับรสได้

สั่งอาหารตามสั่ง ก๋วยเตี๋ยว และร้านสะดวกซื้อ

คนทำงานส่วนใหญ่กินข้าวนอกบ้านแทบทุกมื้อ ปรับวิธีสั่งเล็กน้อยก็ช่วยได้มากโดยไม่ต้องเปลี่ยนร้าน

ร้านอาหารตามสั่ง

• ขอข้าวน้อย หรือขอผักเพิ่ม เช่น กะเพราใส่ถั่วฝักยาว ผัดคะน้าเพิ่มผัก
• ขอน้ำมันน้อย ร้านส่วนใหญ่ทำให้ได้
• ถ้าร้านมีไข่ต้มหรือไข่ตุ๋น เลือกแทนไข่ดาวทอดกรอบหรือไข่เจียว
• เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ กุ้ง ปลา หมูสันใน แทนหมูสามชั้นหรือหมูกรอบ
• สั่งกับข้าวแยกกับข้าวสวย จะตักข้าวและน้ำราดได้ตามต้องการ

ร้านก๋วยเตี๋ยว

• เลือกน้ำใสบ่อยกว่าน้ำข้นหรือต้มยำใส่นม
• ขอผักเพิ่ม หรือสั่งผักลวกเพิ่มอีกจาน
• ถ้ายังหิว ขอเพิ่มเนื้อหรือไข่ แทนเพิ่มเส้น
• ชิมก่อนปรุง ค่อย ๆ เติมน้ำตาล น้ำปลา และพริกน้ำส้มทีละน้อย
• ไม่จำเป็นต้องซดน้ำซุปจนหมดชาม เพราะน้ำซุปมักเค็ม
• ตักกากหมูเจียวหรือกระเทียมเจียวน้อยลง

ร้านสะดวกซื้อ

• ไข่ต้ม นมจืด นมถั่วเหลืองไม่หวาน หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เป็นโปรตีนที่หยิบง่าย
• สลัดผัก ให้เทน้ำสลัดทีละน้อย ไม่ต้องใส่หมดซอง
• ผลไม้สดตัดแต่งแทนขนมซองหรือขนมปังไส้หวาน
• ข้าวกล่อง เลือกเมนูที่มีผักและโปรตีน แล้วอ่านฉลากโภชนาการดูพลังงาน น้ำตาล และโซเดียม

เวลาลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องกินครบทุกมื้อหรือกินหลายมื้อเล็ก ๆ จะกินกี่มื้อก็ได้ที่ทำให้พลังงานรวมพอดี ถ้าสนใจการกินเป็นช่วงเวลา อ่านIF ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม

เครื่องดื่มหวานและน้ำจิ้มเค็ม

เครื่องดื่มหวาน

ชานม ชาเย็น กาแฟเย็น น้ำหวาน และน้ำอัดลม มักมีน้ำตาลมาก ดื่มหมดแก้วได้เร็วโดยไม่ค่อยรู้สึกว่ากินอะไรเข้าไป องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ได้พลังงานจากน้ำตาลอิสระ (free sugars) น้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งวัน และถ้าลดได้ต่ำกว่า 5% จะยิ่งดี (World Health Organization, 2015) น้ำตาลอิสระรวมถึงน้ำตาลที่เติมลงในอาหาร และน้ำตาลในน้ำผึ้งและน้ำผลไม้ด้วย

ตัวอย่าง: คนที่ใช้พลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี 10% คือ 200 กิโลแคลอรี เทียบเป็นน้ำตาลได้ราว 50 กรัม (น้ำตาล 1 กรัมให้พลังงานราว 4 กิโลแคลอรี) ส่วน 5% คือน้ำตาลราว 25 กรัม เครื่องดื่มหวานแก้วเดียวอาจใช้โควตานี้ไปมาก

• ลดความหวานทีละขั้น จากหวานปกติเป็นหวานน้อย แล้วเป็นไม่หวาน
• เลือกแก้วเล็กลง หรือแบ่งกินกับเพื่อน
• สลับเป็นน้ำเปล่า ชาไม่หวาน กาแฟดำ หรือนมจืด
• กินผลไม้สดทั้งผลแทนน้ำผลไม้

น้ำจิ้มและเครื่องปรุง

น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรม ผงปรุงรส น้ำจิ้มซีฟู้ด น้ำจิ้มแจ่ว และน้ำจิ้มสุกี้ ล้วนมีโซเดียม และบางอย่างอย่างน้ำจิ้มไก่ก็มีน้ำตาลมากด้วย องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่กินโซเดียมน้อยกว่า 2 กรัมต่อวัน หรือเกลือราว 5 กรัม (World Health Organization, 2012)

• ขอน้ำจิ้มและน้ำสลัดแยกถ้วย แล้วจิ้มเอง แทนราดทั้งจาน
• ชิมก่อนเติมเครื่องปรุงทุกครั้ง
• ลดน้ำซุปและน้ำแกงที่ซดตอนท้าย

มื้อที่เค็มจัดยังทำให้ร่างกายกักน้ำ น้ำหนักเช้าวันรุ่งขึ้นจึงขึ้นได้ทั้งที่ไขมันไม่ได้เพิ่ม อ่านต่อใน ทำไมน้ำหนักขึ้นลงทุกวัน

เลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย

Hall และคณะ (2019) ทดลองให้ผู้เข้าร่วมพักในสถานวิจัยและกินได้ตามต้องการ ช่วงหนึ่งได้อาหารแปรรูปสูง (ultra-processed food) อีกช่วงได้อาหารที่แปรรูปน้อย โดยอาหารที่จัดให้มีพลังงาน น้ำตาล ไขมัน ใยอาหาร และสารอาหารหลักใกล้เคียงกัน

ผลคือช่วงที่กินอาหารแปรรูปสูง ผู้เข้าร่วมกินมากขึ้นราววันละ 500 กิโลแคลอรี และน้ำหนักขึ้น ทั้งที่ไม่มีใครบังคับให้กินเพิ่ม

ในชีวิตจริง อาหารแปรรูปสูงที่พบบ่อยคือไส้กรอก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยวแบบซอง ขนมปังไส้หวาน และเครื่องดื่มรสหวาน ไม่ต้องห้ามทั้งหมด แต่ถ้าให้อาหารที่ใกล้ธรรมชาติเป็นฐานของแต่ละวัน เช่น ข้าว ผัก ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ และผลไม้สด ก็มักคุมปริมาณได้ง่ายขึ้น

ตัวอย่างการกินหนึ่งวัน

ตารางนี้เป็นตัวอย่างว่าจะเลือกอาหารไทยทั่วไปอย่างไรตามหลักด้านบน ไม่ใช่เมนูตายตัว ปริมาณที่เหมาะกับแต่ละคนขึ้นกับพลังงานที่ร่างกายใช้และเป้าหมาย

ถ้าวันไหนมีงานเลี้ยงหรือกินมื้อใหญ่ ไม่ต้องอดมื้อถัดไปเพื่อชดเชย กลับมากินตามหลักเดิมในมื้อต่อไปก็พอ

คำถามที่พบบ่อย