เดินวันละกี่ก้าวช่วยลดน้ำหนักได้

NEAT คืออะไร ทำไมสำคัญกับการลดน้ำหนัก

พลังงานที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวันมาจากหลายส่วน ทั้งพลังงานที่ใช้ตอนพักเพื่อให้อวัยวะทำงาน พลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร พลังงานจากการออกกำลังกายที่ตั้งใจทำ และพลังงานจากการขยับตัวทั่วไปที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย

ส่วนสุดท้ายนี้เรียกว่า NEAT (non-exercise activity thermogenesis) คือพลังงานจากการเดินไปทำงาน ยืน ขึ้นลงบันได ทำงานบ้าน หิ้วของ เดินไปมาในออฟฟิศ หรือแม้แต่การขยับตัวระหว่างนั่ง

จุดเด่นของ NEAT คือเกิดขึ้นทั้งวัน ทุกวัน คนที่เข้ายิม 1 ชม. แต่นั่งนิ่งอีกเกือบทั้งวัน อาจขยับตัวรวมน้อยกว่าคนที่ไม่ได้เข้ายิมแต่เดินและยืนทำงานเกือบทั้งวันก็ได้ จำนวนก้าวจากมือถือจึงเป็นตัวเลขง่าย ๆ ที่ช่วยให้เห็นส่วนนี้ ถ้ายังไม่แน่ใจว่าพลังงานแต่ละส่วนรวมกันเป็นเท่าไหร่ อ่าน วิธีคำนวณ TDEE และแคลอรี่ขาดดุล

งานวิจัยว่าอย่างไรเรื่อง NEAT กับไขมัน

งานทดลองที่มักถูกยกมาอธิบายเรื่องนี้คือของ Levine และคณะ (1999) นักวิจัยให้ผู้ใหญ่กลุ่มหนึ่งกินเกินความต้องการราววันละ 1,000 กิโลแคลอรี นาน 8 สัปดาห์ แล้ววัดว่าแต่ละคนมีไขมันเพิ่มขึ้นเท่าไหร่

ผลคือแต่ละคนไขมันเพิ่มไม่เท่ากัน คนที่ขยับตัวในชีวิตประจำวันเพิ่มขึ้นมากกว่า มีไขมันเพิ่มน้อยกว่า และการเปลี่ยนแปลงของ NEAT เป็นปัจจัยหลักที่อธิบายว่าทำไมไขมันของแต่ละคนเพิ่มขึ้นต่างกัน

งานนี้ศึกษาช่วงที่กินเกิน ไม่ใช่ช่วงลดน้ำหนัก จึงไม่ได้บอกว่าต้องเดินกี่ก้าวถึงจะผอม แต่ชี้ให้เห็นว่าการขยับตัวระหว่างวันเป็นส่วนของการใช้พลังงานที่ต่างกันได้มากระหว่างคน และเป็นส่วนที่เราปรับได้เอง

ควรเดินวันละกี่ก้าว ตัวเลขจากงานวิจัยและแนวทาง

ตัวเลขที่เกี่ยวข้องมีทั้งแบบนับก้าวและแบบนับนาที แต่ละตัวเลขตอบคำถามต่างกัน ควรอ่านให้รู้ว่าแต่ละตัวมาจากไหน

ที่มา: Paluch และคณะ (2022), Bull และคณะ (2020) ซึ่งเป็นแนวทางขององค์การอนามัยโลก และ Donnelly และคณะ (2009) ซึ่งเป็นแนวทางของ American College of Sports Medicine

สรุปแบบใช้งานได้คือ ตัวเลขก้าวของ Paluch เป็นเรื่องสุขภาพโดยรวม ไม่ได้วัดการลดน้ำหนักโดยตรง ส่วนการลดน้ำหนัก ACSM ชี้ว่ายิ่งมีกิจกรรมทางกายมากขึ้นยิ่งช่วยได้มากขึ้น แต่ก็ยังต้องมาคู่กับการกินที่ทำให้เกิดพลังงานขาดดุล

ถ้าแปลงเป็นเวลาต่อวัน 150 นาทีต่อสัปดาห์คือวันละ 30 นาที 5 วัน ส่วน 250 นาทีต่อสัปดาห์คือราววันละ 36 นาทีทุกวัน การเดินเร็วจนหายใจแรงขึ้นแต่ยังพูดเป็นประโยคได้ มักนับเป็นกิจกรรมระดับปานกลาง

เพิ่มจำนวนก้าวแบบค่อยเป็นค่อยไป

การตั้งเป้า 10,000 ก้าวทันทีทั้งที่ปกติเดินวันละไม่กี่พันก้าว มักทำได้ไม่กี่วันแล้วเลิก วิธีด้านล่างเป็นแนวทางปฏิบัติที่ใช้ได้จริง ไม่ใช่สูตรจากงานวิจัยชิ้นใดชิ้นหนึ่ง ปรับจังหวะให้เข้ากับตัวเองได้

1. วัดค่าตั้งต้น 1 สัปดาห์ ใช้แอปสุขภาพในมือถือหรือนาฬิกาที่นับก้าว ใช้ชีวิตตามปกติ ยังไม่ต้องพยายามเดินเพิ่ม
2. หาค่าเฉลี่ยต่อวัน รวมก้าวทั้งสัปดาห์แล้วหารด้วย 7
3. เพิ่มทีละน้อย เช่น ตั้งเป้าเพิ่มจากค่าเฉลี่ยราว 1,000 ก้าวต่อวัน
4. ทำให้ได้ 1–2 สัปดาห์ จนรู้สึกว่าเป็นเรื่องปกติ แล้วค่อยเพิ่มอีกขั้น
5. ดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ ไม่ต้องได้ครบทุกวัน วันที่ฝนตกหรือทำงานหนักเดินน้อยได้ แล้วเก็บเพิ่มวันอื่น

ตัวอย่างแผนเพิ่มก้าว

สมมติวัดค่าตั้งต้นได้เฉลี่ยวันละ 4,500 ก้าว ตัวเลขในตารางเป็นตัวอย่างเท่านั้น

มือถือจะนับก้าวเฉพาะตอนที่พกติดตัว ถ้าวางไว้บนโต๊ะ ก้าวช่วงนั้นจะไม่ถูกนับ ตัวเลขจึงเป็นค่าประมาณ ใช้ดูแนวโน้มของตัวเองมากกว่าเทียบกับคนอื่น

ไอเดียเพิ่มก้าวในชีวิตประจำวันแบบไทย ๆ

ไม่ต้องหาเวลาพิเศษเสมอไป หลายอย่างแทรกเข้าไปในสิ่งที่ทำอยู่แล้วได้

อากาศบ้านเราร้อนและชื้น ถ้าเดินกลางแจ้งให้เลือกช่วงที่แดดไม่แรง ดื่มน้ำให้พอ และหยุดพักถ้าเวียนหัวหรือเหนื่อยผิดปกติ

เดินอย่างเดียวพอไหม ใช้คู่กับเวทและการกินอย่างไร

การเดินเป็นกิจกรรมที่ทำได้เกือบทุกวัน เหนื่อยน้อย และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่ไม่ได้แทนการเล่นเวทได้ทั้งหมด ระหว่างลดน้ำหนัก การฝึกแรงต้านช่วยให้ร่างกายยังได้รับสัญญาณให้รักษากล้ามเนื้อไว้ ส่วนการเดินช่วยเพิ่มพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ทั้งสองอย่างจึงเสริมกัน อ่านการเปรียบเทียบเพิ่มเติมได้ที่ คาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่ง แบบไหนลดไขมันได้ดีกว่า

• วันเล่นเวท ยังเดินตามปกติได้ การเดินเบา ๆ ไม่ได้หนักเท่าการซ้อมเวท
• วันพัก ใช้เป็นวันเดินมากขึ้น ช่วยให้ร่างกายไม่ตึงและยังได้ขยับตัว
• หลังวันซ้อมขาหนัก ถ้าปวดระบมมาก เดินช้าลงหรือสั้นลงได้ ไม่ต้องฝืน

เรื่องการกิน บางคนเดินมากขึ้นแล้วรู้สึกหิวขึ้นหรือให้รางวัลตัวเองด้วยของหวาน ถ้าเป็นแบบนั้น น้ำหนักอาจไม่ลดอย่างที่คาด กลับกัน ช่วงที่กินน้อยลง บางคนอาจเผลอขยับตัวน้อยลงโดยไม่รู้ตัว เช่น นั่งนานขึ้นเพราะรู้สึกเหนื่อย การดูค่าเฉลี่ยก้าวรายสัปดาห์ช่วยให้เห็นเรื่องนี้ ถ้าน้ำหนักหยุดลงมาหลายสัปดาห์ ลองเช็กข้อนี้ร่วมกับสาเหตุอื่นใน น้ำหนักไม่ลงทำอย่างไรดี

และถ้าหวังว่าการเดินจะทำให้พุงยุบเป็นพิเศษ ไขมันไม่ได้ลดเฉพาะส่วนแบบนั้น แต่ลดจากทั้งตัวเมื่อพลังงานขาดดุล อ่านเหตุผลได้ในเล่นท้องช่วยลดพุงได้ไหม

คำถามที่พบบ่อย