เพิ่มกล้ามเนื้อ
เล่นกี่เซ็ตต่อสัปดาห์กล้ามเนื้อถึงจะโต
คำตอบสั้น ๆ
งานวิเคราะห์รวมพบว่ายิ่งเล่นหลายเซ็ตต่อสัปดาห์ กล้ามยิ่งโตมากขึ้นเป็นลำดับ และการเล่นมัดละ 10 เซ็ตขึ้นไปต่อสัปดาห์ ได้ผลมากกว่าการเล่นน้อยกว่า 5 เซ็ต จุดเริ่มที่ใช้ได้จริงคือราว 10 เซ็ตหนักต่อมัดต่อสัปดาห์ แบ่งเล่นอย่างน้อย 2 วัน แล้วเพิ่มทีละราว 2 เซ็ตเมื่อความก้าวหน้าหยุดและยังฟื้นตัวทัน
เซ็ตแบบไหนถึงนับ
เวลาพูดถึงจำนวนเซ็ตต่อสัปดาห์ หมายถึงเซ็ตทำงานที่หนักพอ (hard set) คือเซ็ตที่เล่นจนเข้าใกล้จุดที่ยกต่อไม่ไหว ไม่ใช่ทุกเซ็ตที่หยิบน้ำหนักขึ้นมา บทความนี้ใช้หลักนับง่าย ๆ ดังนี้
- นับ เซ็ตที่จบแล้วเหลือแรงอีกไม่กี่ครั้ง ตรงกับระดับความหนักปกติ (เหลือแรงอีกราว 2–3 ครั้ง) และหนักสุด (เกือบหรือถึงจุดที่ยกต่อไม่ไหว) ตอนบันทึกใน FitTrack
- ไม่นับ เซ็ตวอร์มอัพที่ใช้น้ำหนักเบาเพื่อไล่น้ำหนักก่อนเข้าเซ็ตจริง
- ไม่นับเท่าเซ็ตหนัก เซ็ตที่เบาจนจบแล้วยังเหลือแรงอีกหลายครั้ง
ถ้ายังกะไม่ถูกว่าจบเซ็ตแล้วเหลือแรงอีกกี่ครั้ง อ่านวิธีประเมินใน RPE และ RIR คืออะไร
อีกเรื่องที่ต้องตกลงกับตัวเองคือนับให้มัดไหน วิธีที่ง่ายที่สุดคือนับให้มัดหลักของท่า เช่น เบนช์เพรส 3 เซ็ต = อก 3 เซ็ต ท่ารวม (compound exercise) อย่างเบนช์เพรสยังใช้แขนหลังและไหล่ด้วย มัดรองจึงได้งานจริงมากกว่าตัวเลขที่นับได้เล็กน้อย
งานวิจัยว่าอย่างไร
งานวิเคราะห์รวม (meta-analysis) ของ Schoenfeld, Ogborn และ Krieger (2017) พบความสัมพันธ์แบบขั้นบันได (dose-response) ระหว่างจำนวนเซ็ตต่อสัปดาห์กับการเพิ่มขนาดกล้าม ยิ่งเซ็ตมากขึ้น กล้ามยิ่งโตมากขึ้นเป็นลำดับ และกลุ่มที่เล่นมัดละ 10 เซ็ตขึ้นไปต่อสัปดาห์ได้ผลมากกว่ากลุ่มที่เล่นน้อยกว่า 5 เซ็ต
ต่อมา Schoenfeld และคณะ (2019) ทดลองในผู้ชายที่ซ้อมเวทมาแล้วเป็นเวลา 8 สัปดาห์ แบ่งเป็นกลุ่มที่เล่น 1, 3 และ 5 เซ็ตต่อท่า กลุ่มที่เล่นปริมาณมากที่สุดกล้ามโตมากที่สุด แต่ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นใกล้เคียงกันทุกกลุ่ม
สรุปได้ว่าถ้าเป้าหมายคือขนาดกล้าม จำนวนเซ็ตมีผลชัด แต่ไม่ได้แปลว่าเพิ่มได้ไม่จำกัด เซ็ตที่มากขึ้นต้องใช้ทั้งเวลาซ้อมและการฟื้นตัวมากขึ้น ถ้าเพิ่มจนฟื้นตัวไม่ทัน คุณภาพของทุกเซ็ตจะลดลง
เริ่มกี่เซ็ต และเพิ่มอย่างไร
งานวิจัยบอกทิศทาง แต่ไม่ได้บอกตัวเลขที่ถูกสำหรับทุกคน ขั้นตอนด้านล่างเป็นแนวทางที่ใช้ได้จริง ปรับตามเวลาและการฟื้นตัวของตัวเอง
- เริ่มที่ราว 10 เซ็ตหนักต่อมัดต่อสัปดาห์ สำหรับมัดที่อยากให้โต คนที่เพิ่งเริ่มเล่นเวทจะเริ่มต่ำกว่านี้ก็ได้ แล้วค่อยขยับขึ้น
- เล่นแบบนั้นสักระยะ เช่น 3–4 สัปดาห์ โดยพยายามเพิ่มครั้งหรือน้ำหนักทีละน้อยตามหลัก Progressive Overload
- ถ้ายังก้าวหน้าอยู่ คือครั้งหรือน้ำหนักยังเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ไม่ต้องเพิ่มเซ็ต
- ถ้าความก้าวหน้าหยุด แต่ยังฟื้นตัวทัน ไม่ปวดระบมค้าง แรงไม่ตก และนอนหลับดี ให้เพิ่มราว 2 เซ็ตต่อสัปดาห์ให้มัดนั้น
- ถ้าเพิ่มแล้วแรงตกหรือฟื้นตัวไม่ทัน ลดกลับไปที่จำนวนเซ็ตก่อนหน้า
ตัวอย่าง ถ้าอกได้ 10 เซ็ตต่อสัปดาห์ แบ่งเป็น 5 + 5 ในสองวัน แล้วน้ำหนักเบนช์เพรสค้างมาหลายสัปดาห์ ให้เพิ่มวันละ 1 เซ็ตเป็น 6 + 6 = 12 เซ็ต แล้วดูผลอีกช่วงหนึ่ง
แบ่งเซ็ตให้ได้อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
งานวิเคราะห์รวมของ Schoenfeld และคณะ (2016) พบว่าการเล่นแต่ละมัดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทำให้กล้ามโตได้ดีกว่าการเล่นสัปดาห์ละครั้ง ถ้าตั้งเป้าอก 10 เซ็ต จึงควรแบ่งเป็น 5 + 5 ในสองวัน มากกว่าอัด 10 เซ็ตไว้วันเดียว ซึ่งเซ็ตท้าย ๆ มักเล่นได้ไม่เต็มที่เพราะกล้ามล้าแล้ว
วันที่เล่นมัดเดิมควรห่างกันพอให้ฟื้นตัว อก หลัง และต้นขาเมื่อเล่นความหนักปกติใช้เวลาพักราว 72 ชม. ไหล่และก้นราว 48 ชม. ส่วนแขน น่อง และท้องราว 24 ชม. (ดูรายละเอียดใน กล้ามเนื้อต้องพักกี่วัน) ตารางที่ลงตัวกับความถี่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น ตาราง Upper Lower 4 วัน หรือ Push Pull Legs แบบ 6 วัน
ตัวอย่างนับเซ็ตในหนึ่งสัปดาห์แบบ Upper Lower
สมมติซ้อม 4 วัน คือ จันทร์ Upper A · อังคาร Lower A · พฤหัสบดี Upper B · ศุกร์ Lower B แล้วนับเซ็ตหนักให้มัดหลักของแต่ละท่า ได้ดังนี้
| มัด | ครั้งที่ 1 (Upper A / Lower A) | ครั้งที่ 2 (Upper B / Lower B) | รวมต่อสัปดาห์ |
|---|---|---|---|
| อก | เบนช์เพรส 4 | อินคลายน์ดัมเบลเพรส 4 | 8 เซ็ต |
| หลัง | บาร์เบลโรว์ 3 + แลตพูลดาวน์ 3 | พูลอัพ 3 + ซีเต็ดเคเบิลโรว์ 3 | 12 เซ็ต |
| ไหล่ | โอเวอร์เฮดเพรส 3 | ยกดัมเบลด้านข้าง 3 | 6 เซ็ต |
| แขนหน้า | บาร์เบลเคิร์ล 3 | แฮมเมอร์เคิร์ล 3 | 6 เซ็ต |
| แขนหลัง | ไตรเซปส์พุชดาวน์ 3 | ไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันเหนือศีรษะ 3 | 6 เซ็ต |
| ขาหน้า | สควอต 4 | เลกเพรส 3 + เลกเอ็กซ์เทนชัน 3 | 10 เซ็ต |
| ขาหลัง | โรมาเนียนเดดลิฟต์ 3 | เลกเคิร์ล 3 | 6 เซ็ต |
| ก้น | ฮิปทรัสต์ 3 | ฮิปทรัสต์ 3 | 6 เซ็ต |
| น่อง | คาล์ฟเรสแบบยืน 3 | คาล์ฟเรสแบบนั่ง 3 | 6 เซ็ต |
| ท้อง | แพลงก์ 3 | ยกขาแบบห้อยตัว 3 | 6 เซ็ต |
ตัวเลขหลังชื่อท่าคือจำนวนเซ็ตหนัก ไม่รวมเซ็ตวอร์มอัพ · รวมทั้งสัปดาห์ 72 เซ็ต เฉลี่ยวันละ 18 เซ็ต (Upper วันละ 19 เซ็ต Lower A 16 เซ็ต Lower B 18 เซ็ต)
อ่านตารางนี้อย่างไร
- หลัง 12 เซ็ต และขาหน้า 10 เซ็ต ถึงจุดเริ่มที่ตั้งไว้แล้ว
- อก 8 เซ็ต ต่ำกว่า 10 เล็กน้อย ถ้าอยากเน้นอก เพิ่มท่าละ 1 เซ็ตทั้งสองวัน เป็น 5 + 5 = 10 เซ็ต
- ไหล่ แขน ขาหลัง ก้น น่อง และท้อง 6 เซ็ต เป็นเซ็ตที่นับตรง ๆ แต่ท่ารวมก็ใช้มัดเหล่านี้ด้วย เช่น แขนหลังในเบนช์เพรส แขนหน้าในท่าดึง ก้นในสควอตและโรมาเนียนเดดลิฟต์ งานจริงจึงมากกว่าตัวเลขในตาราง
- ถ้าอยากเน้นมัดไหนเป็นพิเศษ ค่อยเพิ่มเซ็ตตรงให้มัดนั้นทีละราว 2 เซ็ต แทนที่จะเพิ่มทุกมัดพร้อมกัน
สัญญาณว่าเซ็ตเยอะเกินไป
เพิ่มเซ็ตแล้วควรดูว่าร่างกายรับไหว ถ้ามีสัญญาณเหล่านี้ต่อเนื่องหลายสัปดาห์ แปลว่าปริมาณอาจเกินกว่าที่ฟื้นตัวทัน
- ยกน้ำหนักเดิมได้จำนวนครั้งน้อยลงหลายครั้งติดกัน
- ยังปวดระบมค้างอยู่ เมื่อถึงวันที่ต้องเล่นมัดเดิมอีกครั้ง
- ล้าทั้งตัว ไม่อยากซ้อม หรือนอนหลับไม่สนิท
- เจ็บตามข้อต่อ ซึ่งต่างจากอาการปวดเมื่อยกล้ามทั่วไป
- ใช้เวลาซ้อมนานจนทำต่อเนื่องทุกสัปดาห์ไม่ไหว
ถ้าเจอสัญญาณเหล่านี้ ให้ลดเซ็ตกลับไปที่ระดับก่อนหน้า หรือเล่นเบาลงสักสัปดาห์ แล้วค่อยกลับมาเพิ่มใหม่ช้า ๆ ถ้าเจ็บแปลบ บวม หรืออาการไม่ดีขึ้น ให้หยุดเล่นส่วนนั้นและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
การจดทุกเซ็ตช่วยให้เห็นภาพชัดขึ้น กราฟใน FitTrack แสดงจำนวนเซ็ตรวมในช่วงเวลาที่เลือก และสัดส่วนแยกตามมัดกล้ามเนื้อ ทำให้เห็นว่ามัดไหนได้งานน้อยกว่ามัดอื่น ก่อนจะตัดสินใจเพิ่มหรือลด
คำถามที่พบบ่อย
เซ็ตวอร์มอัพนับรวมในจำนวนเซ็ตต่อสัปดาห์ไหม
ไม่นับ เซ็ตวอร์มอัพใช้น้ำหนักเบาเพื่อเตรียมร่างกาย ไม่ได้เล่นจนใกล้จุดที่ยกต่อไม่ไหว ให้นับเฉพาะเซ็ตทำงานที่จบแล้วเหลือแรงอีกไม่กี่ครั้ง
เล่นเซ็ตเยอะมาก ๆ ยิ่งกล้ามโตใช่ไหม
ไม่เสมอไป งานวิจัยพบว่ามัดละ 10 เซ็ตขึ้นไปต่อสัปดาห์ได้ผลมากกว่าน้อยกว่า 5 เซ็ต แต่เซ็ตที่มากขึ้นต้องใช้เวลาและการฟื้นตัวมากขึ้นด้วย ควรเพิ่มทีละน้อยเฉพาะเมื่อความก้าวหน้าหยุดและยังฟื้นตัวทัน
ถ้าอยากแข็งแรงขึ้น ต้องเล่นหลายเซ็ตไหม
ในงานวิจัยกับผู้ชายที่ซ้อมมาแล้ว กลุ่มที่เล่น 1, 3 และ 5 เซ็ตต่อท่าแข็งแรงขึ้นใกล้เคียงกัน แต่กลุ่ม 5 เซ็ตกล้ามโตมากที่สุด ในงานวิจัยนั้นจำนวนเซ็ตจึงมีผลกับขนาดกล้ามชัดกว่าความแข็งแรง
ท่ารวมอย่างเบนช์เพรส นับเซ็ตให้แขนหลังด้วยไหม
ถ้าวางแผนแบบง่าย ให้นับเฉพาะมัดหลักของท่า เช่น เบนช์เพรสนับให้อก แต่แขนหลังและไหล่ก็ทำงานด้วย มัดเล็กเหล่านี้จึงได้งานจริงมากกว่าจำนวนเซ็ตตรงที่นับได้
เห็นภาพรวมการซ้อม
บันทึกทุกเซ็ต แล้วดูภาพรวมในกราฟ
FitTrack แสดงจำนวนเซ็ตรวมในช่วงเวลาที่เลือก สัดส่วนแยกตามมัด และน้ำหนักรวมที่ยกเทียบกับช่วงก่อนหน้า พร้อมจัดตารางซ้อมรายสัปดาห์ให้อัตโนมัติ
แหล่งอ้างอิง
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94–103.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697.
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อช่วยวางแผนการซ้อม ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัว บาดเจ็บ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน