ตารางซ้อมและการฟื้นตัว
RPE และ RIR คืออะไร วัดความหนักในการเล่นเวทอย่างไร
คำตอบสั้น ๆ
RIR (Reps in Reserve) คือจำนวนครั้งที่ยังยกต่อได้เมื่อจบเซ็ต ส่วน RPE (Rating of Perceived Exertion) สำหรับการเล่นเวทคือคะแนนความหนักที่ผูกกับ RIR โดย RPE 10 = ยกต่อไม่ไหวแล้ว RPE 9 = เหลือ 1 ครั้ง RPE 8 = เหลือ 2 ครั้ง และ RPE 7 = เหลือ 3 ครั้ง ไม่จำเป็นต้องเล่นจนหมดแรงทุกเซ็ต แต่กล้ามมีแนวโน้มโตมากขึ้นเมื่อจบเซ็ตใกล้จุดหมดแรงมากขึ้น
RPE และ RIR คืออะไร
เวลาโปรแกรมบอกว่า สควอต 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง ยังขาดข้อมูลสำคัญอีกอย่าง คือต้องหนักแค่ไหน 8 ครั้งที่ยังยกต่อได้อีกมาก กับ 8 ครั้งที่ยกต่อไม่ไหวแล้ว เป็นเซ็ตที่ต่างกันมาก RPE และ RIR คือเครื่องมือบอกความหนักส่วนนี้
RIR ย่อมาจาก Reps in Reserve หมายถึงจำนวนครั้งที่ยังเหลือเก็บไว้ ถ้าจบเซ็ตแล้วคิดว่ายกต่อได้อีก 2 ครั้งด้วยท่าที่ยังถูกต้อง เซ็ตนั้นคือ RIR 2
RPE ย่อมาจาก Rating of Perceived Exertion คือคะแนนความหนักที่รู้สึก Zourdos และคณะ (2016) เสนอสเกล RPE สำหรับการเล่นเวทโดยเฉพาะ ที่ผูกคะแนนเข้ากับจำนวนครั้งที่เหลือ ทำให้แปลคะแนนเป็นจำนวนครั้งได้ตรง ๆ
ตาราง RPE เทียบกับ RIR
| RPE | RIR (เหลือแรงอีก) | ความรู้สึกตอนจบเซ็ต |
|---|---|---|
| 10 | 0 ครั้ง | ออกแรงสุดแล้ว ยกต่ออีกครั้งไม่ไหว |
| 9 | 1 ครั้ง | ยกได้อีกแค่ครั้งเดียว |
| 8 | 2 ครั้ง | หนัก แต่มั่นใจว่ายกได้อีก 2 ครั้ง |
| 7 | 3 ครั้ง | เริ่มหนัก ยังคุมท่าได้ดี |
| 6 หรือต่ำกว่า | 4 ครั้งขึ้นไป | ยังเหลือแรงอีกหลายครั้ง |
ในช่วง RPE 7–10 จำง่าย ๆ ว่า RPE = 10 − RIR ส่วนคะแนนที่ต่ำกว่านั้นหมายถึงยังเหลือแรงมากขึ้นเรื่อย ๆ (Zourdos และคณะ, 2016)
ประเมินจำนวนครั้งที่เหลือให้แม่นขึ้น
RIR เป็นการกะด้วยความรู้สึก ช่วงแรกจึงคลาดเคลื่อนได้ง่าย งานของ Zourdos และคณะ (2016) พบว่าคนที่ซ้อมมานานกว่า ให้คะแนนความหนักได้แม่นยำกว่า ความแม่นจึงน่าจะดีขึ้นเมื่อฝึกประเมินไปเรื่อย ๆ วิธีที่ช่วยได้มีดังนี้
- สังเกตความเร็วของการยก เมื่อเข้าใกล้จุดหมดแรง ครั้งหลัง ๆ จะช้าลงอย่างเห็นได้ชัด เป็นสัญญาณว่าเหลือแรงอีกไม่มาก
- ตัดสินทันทีตอนจบเซ็ต ถามตัวเองว่าถ้าต้องยกต่อด้วยท่าที่ยังถูก จะได้อีกกี่ครั้ง แล้วจดไว้
- เช็กกับท่าที่ปลอดภัยเป็นครั้งคราว เช่น ท่าแมชชีน ลองเล่นเซ็ตสุดท้ายจนยกต่อไม่ไหว แล้วเทียบกับที่เดาไว้ว่าจะเหลือกี่ครั้ง
- ยิ่งใกล้หมดแรง ยิ่งกะง่าย การบอกว่าเหลือ 1–2 ครั้งมักง่ายกว่าบอกว่าเหลือ 6 หรือ 7 ครั้ง ช่วงที่ยังฝึกกะจึงควรใช้เป้าหมาย RIR 1–3 แทนการเดาเซ็ตที่เบามาก
ใช้ RIR เลือกน้ำหนักในแต่ละวัน
แรงของเราไม่เท่ากันทุกวัน นอนน้อย เครียด หรือยังล้าจากครั้งก่อน น้ำหนักเดิมก็อาจรู้สึกหนักขึ้น การตั้งเป้าเป็น RIR แทนน้ำหนักตายตัว ช่วยให้ปรับน้ำหนักตามความพร้อมของวันนั้นได้ เรียกว่า autoregulation Helms และคณะ (2016) อธิบายวิธีใช้สเกลนี้ในโปรแกรม รวมถึงการปรับน้ำหนักจากครั้งต่อครั้งตาม RPE เป้าหมาย
ตัวอย่าง: เบนช์เพรส 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง เป้าหมาย RIR 2 (RPE 8)
- ครั้งก่อนใช้ 60 กก. ได้ 8 ครั้ง และเหลือแรงอีก 2 ครั้งพอดี
- วันนี้วอร์มอัพเสร็จแล้ว (ดูวิธีไล่น้ำหนักใน วอร์มอัพก่อนเล่นเวท) เซ็ตแรกใช้ 60 กก. เท่าเดิม
- ถ้าจบ 8 ครั้งแล้วรู้สึกว่ายังเหลืออีก 3–4 ครั้ง แปลว่าวันนี้แรงดี เซ็ตถัดไปเพิ่มเป็น 62.5 กก.
- ถ้าจบ 8 ครั้งแล้วเหลือแค่ 0–1 ครั้ง แปลว่าวันนี้ร่างกายยังไม่พร้อม เซ็ตถัดไปลดเป็น 57.5 กก. หรือทำ 6–7 ครั้งแทน
- ถ้าเหลือ 2 ครั้งพอดี ใช้ 60 กก. ต่อจนครบ 3 เซ็ต
ตัวเลขน้ำหนักเป็นตัวอย่าง ขั้นที่เพิ่มหรือลดขึ้นกับท่าและแผ่นน้ำหนักที่มี
ถ้าการซ้อมได้ผล น้ำหนักที่ยกได้ที่ RIR เดิมควรค่อย ๆ ขยับขึ้นเมื่อผ่านไปหลายสัปดาห์ ซึ่งเป็นหลักเดียวกับ Progressive Overload
ต้องเล่นจนหมดแรงทุกเซ็ตไหม
ไม่จำเป็น งานวิเคราะห์รวม (meta-analysis) ของ Refalo และคณะ (2023) พบว่าการเล่นจนถึงจุดที่ยกต่อไม่ไหว (momentary muscular failure) ไม่ใช่เงื่อนไขที่ต้องมีเพื่อให้กล้ามโต แต่กล้ามมีแนวโน้มโตมากขึ้นเมื่อจบเซ็ตใกล้จุดหมดแรงมากขึ้น
ในทางปฏิบัติ เซ็ตส่วนใหญ่จึงจบที่ราว RIR 1–3 ได้ แล้วใช้จำนวนเซ็ตกับการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยสร้างความก้าวหน้า ส่วนจำนวนครั้งต่อเซ็ตที่ควรใช้ อ่านต่อได้ใน ยกหนักหรือยกเบา กี่ครั้งต่อเซ็ตกล้ามเนื้อถึงจะโต
เรื่องความปลอดภัย
- ท่าใหญ่ที่ยกหนัก อย่างสควอต เบนช์เพรส หรือเดดลิฟต์ ถ้าไม่มีคนช่วยระวัง (spotter) หรือที่กันบาร์ ควรเหลือแรงไว้อย่างน้อย 1–2 ครั้ง
- ท่าแมชชีนและท่าเล็ก อย่างเลกเอกซ์เทนชัน (leg extension) หรือเคิร์ลแขน เล่นใกล้หมดแรงได้ง่ายกว่า เพราะหยุดกลางคันได้โดยไม่มีบาร์ค้างอยู่เหนือตัว
- ถ้าท่าเริ่มเสีย ให้นับว่าเซ็ตนั้นจบแล้ว แม้ยังไม่ครบจำนวนครั้งที่ตั้งไว้
ระดับความหนักใน FitTrack เทียบกับ RPE และ RIR
FitTrack ไม่ได้ให้กรอกตัวเลข RPE แต่ให้เลือกความหนักของเซ็ตเป็น 3 ระดับ ซึ่งเทียบได้คร่าว ๆ ดังนี้
| ระดับในแอป | ความหมาย | RIR | RPE |
|---|---|---|---|
| เบา | จบเซ็ตแล้วยังเหลือแรงอีกหลายครั้ง | 4 ขึ้นไป | 6 หรือต่ำกว่า |
| ปกติ | เหลือแรงอีกราว 2–3 ครั้ง | 2–3 | 7–8 |
| หนักสุด | เกือบหรือถึงจุดที่ยกต่อไม่ไหว | 0–1 | 9–10 |
ระดับที่เลือกมีผลกับเวลาพักที่แอปนับถอยหลังให้แต่ละมัด เพราะยิ่งเล่นใกล้หมดแรง กล้ามยิ่งล้าและต้องพักนานขึ้น แอปจึงคูณเวลาพักพื้นฐานของมัดนั้นตามระดับที่บันทึก
- เบา ×0.7 เช่น อกจาก 72 ชม. เหลือ 50 ชม.
- ปกติ ×1 ใช้เวลาพักพื้นฐาน เช่น อก หลัง ขาหน้า ขาหลัง 72 ชม. ไหล่และก้น 48 ชม. แขน น่อง ท้อง 24 ชม.
- หนักสุด ×1.3 เช่น อกเพิ่มเป็น 94 ชม.
ตัวคูณนี้เป็นกฎง่าย ๆ ที่แอปใช้ประมาณการ ไม่ได้มาจากงานวิจัยชิ้นใดชิ้นหนึ่งโดยตรง แอปนับเวลาจากครั้งล่าสุดที่บันทึกมัดนั้น ถ้าไม่อยากให้ปรับตามความหนัก ปิดได้ในหน้าตั้งค่า ดูตัวเลขครบทุกมัดได้ใน กล้ามเนื้อต้องพักกี่วัน
คำถามที่พบบ่อย
RPE กับ RIR ต่างกันอย่างไร
RIR คือจำนวนครั้งที่ยังยกต่อได้เมื่อจบเซ็ต ส่วน RPE คือคะแนนความหนักในสเกลสำหรับการเล่นเวทที่ผูกกับ RIR ในช่วง RPE 7–10 แปลงกันได้ด้วย RPE เท่ากับ 10 ลบ RIR เช่น เหลือแรงอีก 2 ครั้งคือ RPE 8
มือใหม่ควรเล่นที่ RPE เท่าไหร่
ช่วงแรกใช้ราว RPE 7–8 หรือเหลือแรงอีก 2–3 ครั้งเป็นหลัก เพราะยังฝึกท่าอยู่และยังประเมินแรงที่เหลือได้ไม่แม่น เมื่อซ้อมไปสักพักค่อยลองเล่นใกล้หมดแรงขึ้นในท่าที่ปลอดภัย เช่น ท่าแมชชีน
ต้องเล่นจนหมดแรงถึงจะโตไหม
ไม่จำเป็น งานวิเคราะห์รวมพบว่าการเล่นจนยกต่อไม่ไหวไม่ใช่เงื่อนไขของการเพิ่มกล้าม แต่กล้ามมีแนวโน้มโตมากขึ้นเมื่อจบเซ็ตใกล้จุดหมดแรงมากขึ้น เซ็ตส่วนใหญ่จึงจบเมื่อเหลือแรงราว 1–3 ครั้งได้
บันทึกใน FitTrack ควรเลือกความหนักระดับไหน
ถ้าจบเซ็ตแล้วยังเหลือแรงอีกหลายครั้ง หรือราว 4 ครั้งขึ้นไป เลือกเบา ถ้าเหลือราว 2–3 ครั้ง เลือกปกติ ถ้าเหลือ 0–1 ครั้งหรือยกต่อไม่ไหว เลือกหนักสุด แอปใช้ระดับนี้คำนวณเวลาพักของมัดนั้น
ความหนักมีผลกับเวลาพัก
เลือกเบา ปกติ หรือหนักสุด ทุกครั้งที่บันทึก
FitTrack ใช้ระดับความหนักที่คุณเลือกคำนวณว่าแต่ละมัดต้องพักอีกกี่ชั่วโมง และเก็บประวัติไว้ให้ดูว่าครั้งก่อนยกได้เท่าไหร่
แหล่งอ้างอิง
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267–275.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42–49.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649–665.
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อช่วยวางแผนการซ้อม ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัว บาดเจ็บ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน