ตารางซ้อมและการฟื้นตัว
นอนน้อยทำให้ลดน้ำหนักยากและกล้ามไม่โตจริงไหม
คำตอบสั้น ๆ
มีหลักฐานว่าจริงโดยเฉพาะช่วงลดน้ำหนัก ในงานทดลองของ Nedeltcheva และคณะ (2010) ช่วงคุมอาหาร 14 วัน ถ้ามีเวลาอยู่บนเตียงแค่ 5.5 ชม. เทียบกับ 8.5 ชม. น้ำหนักลดใกล้เคียงกัน แต่ไขมันลดน้อยลง 55% และเสียมวลที่ไม่ใช่ไขมันมากขึ้น 60% การนอนน้อยยังทำให้หิวและอยากอาหารมากขึ้น ผู้ใหญ่จึงควรนอนอย่างน้อย 7 ชม. ต่อคืนเป็นประจำ
ลดน้ำหนักตอนนอนน้อย เสียไขมันน้อยลง เสียกล้ามมากขึ้น
Nedeltcheva และคณะ (2010) ให้ผู้เข้าร่วมกินอาหารแบบจำกัดพลังงานเป็นเวลา 14 วัน แล้วเปรียบเทียบช่วงที่มีเวลาอยู่บนเตียง 8.5 ชม. ต่อคืน กับช่วงที่มีเวลาอยู่บนเตียงเพียง 5.5 ชม. ต่อคืน
| ผลที่วัด | อยู่บนเตียง 8.5 ชม. | อยู่บนเตียง 5.5 ชม. |
|---|---|---|
| น้ำหนักที่ลด | ใช้เป็นเกณฑ์เทียบ | ใกล้เคียงกัน |
| ไขมันที่ลด | ใช้เป็นเกณฑ์เทียบ | น้อยกว่า 55% |
| มวลที่ไม่ใช่ไขมันที่เสียไป | ใช้เป็นเกณฑ์เทียบ | มากกว่า 60% |
ตัวเลขบนตาชั่งจึงหลอกได้ ทั้งสองช่วงน้ำหนักลงพอ ๆ กัน แต่ช่วงที่นอนน้อย สัดส่วนของน้ำหนักที่หายไปเป็นไขมันน้อยลง และเป็นมวลที่ไม่ใช่ไขมัน (fat-free mass) ซึ่งรวมกล้ามเนื้อมากขึ้น ทั้งที่กินอาหารแบบเดียวกัน
งานนี้เป็นการทดลองระยะสั้นในสภาพที่ควบคุมอย่างใกล้ชิด ตัวเลขในชีวิตจริงของแต่ละคนอาจต่างไป แต่ทิศทางชัดเจนว่าถ้าเป้าหมายคือลดไขมันและเก็บกล้ามไว้ การนอนเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม อ่านวิธีตั้งโปรตีน แคลอรี่ และการเล่นเวทช่วงลดน้ำหนักเพิ่มเติมได้ใน ลดไขมันอย่างไรไม่ให้กล้ามเนื้อหาย
นอนน้อยทำให้หิวง่ายขึ้นอย่างไร
ร่างกายมีฮอร์โมนหลายตัวที่เกี่ยวกับความหิวและความอิ่ม สองตัวที่พูดถึงบ่อยคือเลปติน (leptin) ซึ่งช่วยส่งสัญญาณว่าร่างกายมีพลังงานพอ และเกรลิน (ghrelin) ซึ่งกระตุ้นความหิว
Spiegel และคณะ (2004) ศึกษาในชายหนุ่มสุขภาพดี หลังจากให้อยู่บนเตียงเพียงคืนละ 4 ชม. ติดกัน 2 คืน พบว่าเลปตินลดลง เกรลินเพิ่มขึ้น และผู้เข้าร่วมรู้สึกหิวและอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารพลังงานสูงที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก เช่น ขนมหวานและอาหารจำพวกแป้ง
การศึกษานี้ทำในกลุ่มชายหนุ่มและเป็นช่วงสั้น ๆ แต่สอดคล้องกับประสบการณ์ของหลายคนที่นอนดึกแล้วอยากกินจุบจิบ ถ้าคุมอาหารอยู่ ความหิวที่มากขึ้นทำให้ทำตามแผนได้ยากขึ้นมาก
- วันที่นอนน้อย เตรียมมื้อที่มีโปรตีนและผักไว้ล่วงหน้า จะได้ไม่ต้องตัดสินใจตอนหิว
- ไม่ต้องเก็บขนมไว้ใกล้มือ ช่วงที่รู้ว่าพักผ่อนไม่พอ
- ถ้าน้ำหนักหยุดลงมาหลายสัปดาห์ ลองดูเรื่องการนอนประกอบกับสาเหตุอื่นใน น้ำหนักไม่ลงทำอย่างไรดี
แล้วนอนน้อยทำให้กล้ามไม่โตจริงไหม
ต้องแยกให้ชัด งานวิจัยที่ยกมาในบทความนี้ศึกษาช่วงลดน้ำหนักและความหิว ไม่ได้วัดการสร้างกล้ามโดยตรงในช่วงที่กินพอ จึงพูดไม่ได้ว่านอนน้อยคืนหนึ่งแล้วกล้ามจะไม่โต
แต่มีเหตุผลหลายข้อที่คนเล่นเวทควรนอนให้พอ
- ช่วงลดไขมัน นอนน้อยสัมพันธ์กับการเสียมวลที่ไม่ใช่ไขมันมากขึ้น ตามผลการทดลองด้านบน
- การนอนเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นตัว ร่วมกับการกินโปรตีนให้พอและการจัดตารางไม่ให้มัดเดิมทำงานหนักซ้ำเร็วเกินไป
- ความพร้อมในการซ้อม หลายคนรู้สึกล้าและยกได้ไม่เต็มที่ในวันที่พักผ่อนไม่พอ ซึ่งทำให้เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งได้ยาก
เวลาพักใน FitTrack เช่น อก หลัง และต้นขา 72 ชม. ไหล่และก้น 48 ชม. แขน น่อง และท้อง 24 ชม. เมื่อเล่นความหนักปกติ เป็นค่าประมาณทั่วไป ถ้าช่วงไหนนอนน้อยต่อเนื่อง ฟังร่างกายประกอบด้วย จะรอให้นานกว่าตัวนับอีกหน่อยก็ได้ หรือลดความหนักของวันนั้นลงเหลือระดับเบา คือจบเซ็ตแล้วยังเหลือแรงอีกหลายครั้ง แล้วบันทึกตามจริง ดูตารางเวลาพักทุกมัดได้ในกล้ามเนื้อต้องพักกี่วัน
ผู้ใหญ่ควรนอนกี่ชั่วโมง
American Academy of Sleep Medicine และ Sleep Research Society แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนอย่างน้อย 7 ชม. ต่อคืนเป็นประจำ (Watson และคณะ, 2015) คำว่าเป็นประจำสำคัญ การนอน 5 ชม. ในวันทำงานแล้วไปนอนยาวในวันหยุด ไม่เหมือนการนอนพอทุกคืน
อีกเรื่องที่คนมักลืมคือเวลาอยู่บนเตียงไม่เท่ากับเวลาที่หลับจริง เพราะต้องใช้เวลาช่วงหนึ่งกว่าจะหลับ และอาจตื่นกลางดึก ถ้าอยากหลับให้ได้ 7 ชม. จึงควรเผื่อเวลาอยู่บนเตียงมากกว่านั้นเล็กน้อย
ตัวอย่างการตั้งเวลานอน
ถ้าต้องตื่น 06:00 น. และอยากมีเวลาอยู่บนเตียงราว 7.5 ชม. ให้นับย้อนกลับ จะได้เวลาเข้านอนราว 22:30 น. ตารางด้านล่างเป็นตัวอย่างสำหรับคนที่ซ้อมเวทช่วงเย็น ปรับเวลาให้เข้ากับชีวิตของตัวเองได้
| เวลา (ตัวอย่าง) | สิ่งที่ทำ |
|---|---|
| ก่อน 14:00 น. | กาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแก้วสุดท้ายของวัน |
| 18:00–19:30 น. | ซ้อมเวท แล้วกินมื้อเย็น |
| 21:30 น. | หรี่ไฟในบ้าน วางมือถือหรือลดการดูจอ |
| 22:00 น. | อาบน้ำ อ่านหนังสือ หรือยืดเหยียดเบา ๆ |
| 22:30 น. | เข้านอน |
| 06:00 น. | ตื่นเวลาเดิมทุกวัน เปิดม่านรับแสงเช้า |
คาเฟอีนกับการนอน
คาเฟอีนมีทั้งในกาแฟ ชา ชาเขียว เครื่องดื่มชูกำลัง และพรีเวิร์กเอาต์ (pre-workout) หลายยี่ห้อ คนที่ซ้อมเย็นแล้วกินพรีเวิร์กเอาต์หรือกาแฟก่อนเข้ายิม อาจกำลังรบกวนการนอนของตัวเองโดยไม่รู้ตัว
Drake และคณะ (2013) ให้ผู้เข้าร่วมกินคาเฟอีน 400 มก. ในเวลาต่างกัน คือตอนเข้านอนพอดี 3 ชม. ก่อนเข้านอน และ 6 ชม. ก่อนเข้านอน พบว่าแม้กินก่อนเข้านอน 6 ชม. ก็ยังรบกวนการนอน และทำให้เวลานอนรวมลดลงมากกว่า 1 ชม.
400 มก. เป็นปริมาณค่อนข้างสูง เทียบได้กับกาแฟหลายแก้ว ขึ้นกับชนิดและขนาดแก้ว แต่ข้อสรุปที่ใช้ได้คือ การงดคาเฟอีนแค่ช่วงหัวค่ำอาจยังไม่พอ ถ้านอนหลับยาก ลองเลื่อนแก้วสุดท้ายให้เร็วขึ้นเป็นช่วงบ่ายต้น ๆ แล้วสังเกตผล
- ซ้อมเย็น เลือกพรีเวิร์กเอาต์สูตรไม่มีคาเฟอีน หรือซ้อมโดยไม่ต้องใช้
- ระวังคาเฟอีนที่แฝงมา เช่น ชาเย็น ชาเขียวขวด และเครื่องดื่มชูกำลัง
- ถ้าต้องการพลังงานก่อนซ้อม ลองปรับมื้อก่อนซ้อมแทน อ่านเพิ่มในกินอะไรก่อนและหลังเล่นเวท
นิสัยการนอนสำหรับคนที่ออกกำลังกาย
ไม่ต้องทำครบทุกข้อพร้อมกัน เลือกข้อที่ทำได้ง่ายที่สุดก่อน แล้วค่อยเพิ่มทีละข้อ
- ตื่นและเข้านอนเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน รวมถึงวันหยุด ช่วยให้ร่างกายรู้จังหวะว่าเมื่อไหร่ควรง่วง
- ตั้งเวลางดคาเฟอีน ให้ห่างจากเวลาเข้านอนมากกว่า 6 ชม. และเร็วกว่านั้นถ้ายังนอนหลับยาก
- ลดแสงจ้าและหน้าจอก่อนนอน หรี่ไฟ วางมือถือไว้ไกลเตียง หรือปิดการแจ้งเตือน
- มีกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อาบน้ำ อ่านหนังสือ หรือยืดเหยียดเบา ๆ ทำซ้ำเหมือนกันทุกคืน
- จัดห้องนอนให้มืด เงียบ และอุณหภูมิสบาย ใช้ม่านทึบแสงหรือผ้าปิดตาถ้าจำเป็น
- มื้อเย็นไม่หนักจนอึดอัด และไม่หิวจนนอนไม่หลับ
- รับแสงช่วงเช้า เปิดม่านหรือออกไปเดินข้างนอกสักครู่หลังตื่น
ถ้านอนกรนดังมาก มีคนเห็นว่าหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ ง่วงมากตอนกลางวันทั้งที่นอนนานพอ หรือนอนไม่หลับติดต่อกันนาน ควรปรึกษาแพทย์ เพราะอาจเป็นปัญหาการนอนที่ต้องได้รับการตรวจ
คำถามที่พบบ่อย
นอนคืนละ 6 ชั่วโมงพอสำหรับคนเล่นเวทไหม
ยังน้อยกว่าคำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ American Academy of Sleep Medicine และ Sleep Research Society แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ ถ้าตอนนี้นอนราว 6 ชั่วโมง ลองเลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นทีละน้อย
นอนน้อยทำให้อยากกินของหวานจริงไหม
มีงานวิจัยสนับสนุน การศึกษาในชายหนุ่มสุขภาพดีพบว่าหลังอยู่บนเตียงเพียง 4 ชั่วโมงติดกัน 2 คืน ฮอร์โมนเลปตินลดลง เกรลินเพิ่มขึ้น และรู้สึกหิวและอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารพลังงานสูงที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก
ดื่มกาแฟตอนบ่ายทำให้นอนไม่หลับได้ไหม
ได้ งานวิจัยพบว่าคาเฟอีน 400 มก. ที่กินก่อนเข้านอน 6 ชั่วโมงยังรบกวนการนอน และทำให้เวลานอนรวมลดลงมากกว่า 1 ชั่วโมง ถ้านอนหลับยาก ลองงดคาเฟอีนตั้งแต่ช่วงบ่ายต้น ๆ แล้วดูว่านอนดีขึ้นไหม
คืนก่อนนอนน้อย วันนี้ควรไปซ้อมไหม
ถ้านอนน้อยคืนเดียวและรู้สึกปกติ ซ้อมได้แต่อาจลดความหนักลง ถ้านอนน้อยติดกันหลายคืน ล้ามาก หรือแรงตกชัด ให้ซ้อมเบาหรือพัก แล้วให้ความสำคัญกับการนอนให้พอก่อน
ฟื้นตัวให้ทันก่อนเล่นซ้ำ
ให้ FitTrack นับเวลาพักให้ทุกมัด
แอปไม่ได้บันทึกการนอน แต่บอกได้ว่ามัดไหนพร้อมเล่น และมัดไหนต้องพักอีกกี่ชั่วโมงตามความหนักที่คุณบันทึก ช่วงที่นอนน้อย จะรอให้นานกว่าตัวนับอีกหน่อยก็ได้
แหล่งอ้างอิง
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441.
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846–850.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200.
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อช่วยวางแผนการซ้อม ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัว บาดเจ็บ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน