เครื่องคำนวณ
คำนวณโปรตีนต่อวัน ควรกินกี่กรัมตามน้ำหนักตัว
ใส่น้ำหนักตัว แล้วดูโปรตีนที่คนเล่นเวทควรได้ต่อวันและต่อมื้อ ตัวเลขมาจากงานวิจัยชุดเดียวกับใน บทความโปรตีนต่อวัน
เครื่องนี้คำนวณอย่างไร
เอาน้ำหนักตัวคูณกับจำนวนกรัมโปรตีนต่อกก. เช่น 70 × 1.6 = 112 กรัมต่อวัน
| ค่า | กรัมต่อกก. ต่อวัน | ที่มา |
|---|---|---|
| RDA | 0.8 | ค่าที่แนะนำให้ผู้ใหญ่กินเพื่อไม่ให้ขาดโปรตีน (Institute of Medicine, 2005) |
| เป้าหลัก | 1.6 | จุดที่กินเพิ่มแล้วกล้ามแทบไม่เพิ่มอีก (Morton และคณะ, 2018) |
| เพดานบน | 2.2 | ขอบบนของช่วงความเชื่อมั่นในงานเดียวกัน บางคนอาจยังได้ประโยชน์ถึงระดับนี้ |
ต่อมื้อ Schoenfeld และ Aragon (2018) เสนอราว 0.4 กรัมต่อกก. ต่อมื้อ อย่างน้อย 4 มื้อ และถ้าตั้งเป้าไว้ที่ 2.2 กรัมต่อกก. ใช้ได้ถึงราว 0.55 กรัมต่อกก. ต่อมื้อ ตัวเลขอกไก่คิดจากอกไก่สุก 100 กรัมมีโปรตีนราว 30 กรัม ปัดเป็นหลักสิบ
ตัวเลขทั้งหมดคือกรัมของโปรตีน ไม่ใช่กรัมของอาหาร
ได้ตัวเลขแล้ว ทำอะไรต่อ
- ใส่แหล่งโปรตีนทุกมื้อ เช่น ไข่ อกไก่ ปลา เต้าหู้ นม ดูตัวอย่างเมนูหนึ่งวันในโปรตีนต่อวันต้องกินเท่าไหร่
- กำลังลดน้ำหนักและกลัวกล้ามหาย ดูลดไขมันอย่างไรไม่ให้กล้ามเนื้อหาย
- อยากเพิ่มกล้าม โปรตีนเป็นแค่ส่วนหนึ่ง ต้องได้พลังงานรวมพอด้วย ดูคนผอมอยากเพิ่มกล้าม
- ไม่จำเป็นต้องกินเวย์ ถ้ากินจากอาหารถึงเป้าอยู่แล้ว ผงโปรตีนเป็นแค่ทางลัดที่สะดวก
คำถามที่พบบ่อย
คนเล่นเวทควรกินโปรตีนวันละกี่กรัม
ราว 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน เพราะงานวิเคราะห์รวมพบว่ากินเกินจุดนี้แทบไม่ช่วยเพิ่มกล้ามอีก และบางคนอาจได้ประโยชน์ถึงราว 2.2 กรัมต่อกก. เช่น คนหนัก 60 กก. ควรได้ราว 96 กรัมต่อวัน
โปรตีน 1.6 กรัมต่อกก. หมายถึงกินอาหาร 1.6 กรัมหรือเปล่า
ไม่ใช่ ตัวเลขนี้คือกรัมของโปรตีน ไม่ใช่กรัมของอาหาร เช่น อกไก่สุก 100 กรัมมีโปรตีนราว 30 กรัม และไข่ไก่ 1 ฟองมีราว 6–7 กรัม
ต้องแบ่งกินโปรตีนกี่มื้อ
ถ้าอยากให้การสร้างกล้ามได้ผลมากที่สุด ให้แบ่งกินอย่างน้อย 4 มื้อ มื้อละราว 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ซึ่งรวมกันได้อย่างน้อย 1.6 กรัมต่อกก. ต่อวัน ไม่ต้องจับเวลาเป๊ะ สิ่งที่สำคัญกว่าคือยอดรวมทั้งวัน
ตัวเลขที่กรอกถูกส่งไปที่ไหนไหม
ไม่ถูกส่งไปไหน เบราว์เซอร์ของคุณคำนวณเองทั้งหมด และจำตัวเลขไว้ในเครื่องนี้เท่านั้น ครั้งหน้าจะได้ไม่ต้องกรอกใหม่
กินพอแล้ว ซ้อมให้สม่ำเสมอ
บันทึกการเล่นเวท แล้วดูว่ากล้ามมัดไหนพร้อมเล่น
FitTrack ช่วยให้บันทึกเซ็ตเวทได้ในไม่กี่แตะ ดูน้ำหนักรวมที่ยกได้เทียบกับช่วงก่อน และรู้ว่ามัดไหนพักพอแล้ว ข้อมูลเก็บในเครื่อง ไม่ต้องสมัครบัญชี
แหล่งอ้างอิง
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
เครื่องคำนวณนี้ให้ค่าประมาณสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีที่เล่นเวท ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่เป็นโรคไตหรือโรคตับอาจต้องจำกัดโปรตีนตามคำแนะนำของแพทย์ ผู้ที่ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี หรือกินยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเปลี่ยนอาหาร