เครื่องคำนวณ

คำนวณ TDEE และแคลอรี่ต่อวัน สำหรับลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้าม

กรอกข้อมูลด้านล่าง แล้วดู BMR, TDEE และแคลอรี่ที่ควรกินต่อวันได้ทันที ใช้สูตร Mifflin–St Jeor ซึ่งเป็นสูตรเดียวกับในบทความคำนวณแคลอรี่ขาดดุล

เพศ

ชาย หญิง

อายุ ปี น้ำหนัก กก. ส่วนสูง ซม.

ระดับกิจกรรม

น้อยมาก นั่งทำงานเป็นส่วนใหญ่ ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ได้ออกเลย เบา ออกกำลังกาย 1–3 วันต่อสัปดาห์ ปานกลาง ออกกำลังกาย 3–5 วันต่อสัปดาห์ หนัก ออกกำลังกายหนัก 6–7 วันต่อสัปดาห์

ลังเลระหว่างสองระดับ ให้เลือกระดับที่ต่ำกว่าไว้ก่อน

เป้าหมาย

ลดไขมัน คงน้ำหนัก เพิ่มกล้าม

กรอกอายุ น้ำหนัก และส่วนสูง แล้วผลจะขึ้นตรงนี้

เครื่องนี้คำนวณอย่างไร

ขั้นที่ 1 หา BMR (พลังงานที่ใช้ขณะพัก) ด้วยสูตรของ Mifflin และคณะ (1990)

ผู้ชาย BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ) + 5
ผู้หญิง BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ) − 161

ขั้นที่ 2 หา TDEE นำ BMR ไปคูณกับตัวคูณตามระดับกิจกรรม

ระดับกิจกรรม	ลักษณะ	ตัวคูณ
น้อยมาก	นั่งทำงานเป็นส่วนใหญ่ ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ได้ออกเลย	1.2
เบา	ออกกำลังกาย 1–3 วันต่อสัปดาห์	1.375
ปานกลาง	ออกกำลังกาย 3–5 วันต่อสัปดาห์	1.55
หนัก	ออกกำลังกายหนัก 6–7 วันต่อสัปดาห์	1.725

ขั้นที่ 3 ตั้งเป้าตามเป้าหมาย

ลดไขมัน กินน้อยกว่า TDEE ราว 300–500 กิโลแคลอรีต่อวัน ให้น้ำหนักเฉลี่ยลดราว 0.5–1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ (Helms และคณะ, 2014)
คงน้ำหนัก กินใกล้ TDEE
เพิ่มกล้าม เริ่มที่ TDEE แล้วค่อย ๆ เพิ่มอาหารทีละน้อย เช่น ของว่าง 1 มื้อ ให้น้ำหนักขึ้นราว 0.25–0.5% ต่อสัปดาห์ (Iraki และคณะ, 2019) ไม่มีตัวเลขแคลอรี่ส่วนเกินตายตัว ใช้ตาชั่งเป็นตัวตัดสิน (อ่านต่อในคนผอมอยากเพิ่มกล้าม)

ตัวเลขทั้งหมดปัดเป็นหลักสิบ เพราะความคลาดเคลื่อนของสูตรมากกว่าเศษเหล่านั้นอยู่แล้ว

ได้ตัวเลขแล้ว ทำอะไรต่อ

กินตามเป้าให้สม่ำเสมออย่างน้อย 2–3 สัปดาห์
ชั่งน้ำหนักทุกเช้าแล้วดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ ไม่ใช่ตัวเลขวันเดียว (อ่านเหตุผลในทำไมน้ำหนักขึ้นลงทุกวัน)
ค่าเฉลี่ยไม่ขยับตามเป้า ค่อยปรับอาหารทีละน้อย แล้วรอดูอีก 2–3 สัปดาห์ (ดูน้ำหนักไม่ลง ติดตัน)
กินโปรตีนให้พอและเล่นเวทต่อ เพื่อให้เสียไขมันมากกว่ากล้าม (ดูลดไขมันไม่ให้กล้ามหาย)

อยากเข้าใจที่มาของตัวเลขแต่ละตัว พร้อมตัวอย่างคำนวณทีละขั้น อ่านต่อใน ลดน้ำหนักต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวัน

คำถามที่พบบ่อย

TDEE ต่างจาก BMR อย่างไร

BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก เช่น หายใจและสูบฉีดเลือด ส่วน TDEE คือพลังงานที่ใช้ทั้งวัน รวมการเดิน ทำงาน ออกกำลังกาย และย่อยอาหาร TDEE จึงมากกว่า BMR เสมอ และเป็นตัวเลขที่ใช้ตั้งเป้าการกิน

ลดน้ำหนักควรกินน้อยกว่า TDEE เท่าไหร่

จุดเริ่มต้นที่ใช้ได้จริงสำหรับหลายคนคือกินน้อยกว่า TDEE ราว 300–500 กิโลแคลอรีต่อวัน แล้วดูว่าน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์ลดราว 0.5–1% ของน้ำหนักตัวหรือไม่ ถ้าไม่ใช่ ค่อยปรับทีละน้อยทุก 2–3 สัปดาห์

ผลจากเครื่องคำนวณแม่นแค่ไหน

เป็นค่าประมาณ สูตร Mifflin–St Jeor ใช้แค่เพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูง และตัวคูณกิจกรรมเป็นค่าคร่าว ๆ คนที่ตัวเลขเหมือนกันอาจใช้พลังงานจริงต่างกันได้ ให้ใช้ผลเป็นจุดเริ่มต้น แล้วปรับตามน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์

ตัวเลขที่กรอกถูกส่งไปที่ไหนไหม

ไม่ถูกส่งไปไหน เบราว์เซอร์ของคุณคำนวณเองทั้งหมด และจำตัวเลขไว้ในเครื่องนี้เท่านั้น ครั้งหน้าจะได้ไม่ต้องกรอกใหม่

ระหว่างลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้าม

เล่นเวทให้สม่ำเสมอ แล้วดูผลในกราฟ

FitTrack ไม่ได้นับแคลอรี่ แต่ช่วยให้บันทึกเซ็ตเวทได้ในไม่กี่แตะ ดูน้ำหนักรวมที่ยกได้เทียบกับช่วงก่อน และรู้ว่ามัดไหนพร้อมเล่น ข้อมูลเก็บในเครื่อง ไม่ต้องสมัครบัญชี

เปิดแอป ดูรายละเอียดแอป

แหล่งอ้างอิง

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.

เครื่องคำนวณนี้ให้ค่าประมาณเพื่อช่วยวางแผน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และใช้กับผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไป ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เป็นเบาหวาน โรคไต หรือโรคหัวใจ ใช้ยาเป็นประจำ หรือเคยมีประวัติความผิดปกติด้านการกิน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับเปลี่ยนการกิน