IF (Intermittent Fasting) ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม

IF คืออะไร มีแบบไหนบ้าง

IF หรือ Intermittent Fasting คือการกำหนดช่วงที่กินได้กับช่วงที่งดอาหารหรือกินน้อยมากสลับกันเป็นรอบ IF ไม่ได้บอกว่าต้องกินอะไร แต่บอกว่ากินเมื่อไหร่ รูปแบบที่พบบ่อยมีสามแบบ

แบบ 16:8 เป็นรูปแบบหนึ่งของการกินในช่วงเวลาจำกัด (time-restricted eating) ช่วงงด 16 ชม. รวมเวลานอนด้วย ถ้ากินมื้อสุดท้ายตอน 18:00 และกินมื้อแรกตอน 10:00 ของวันถัดไป ก็ครบ 16 ชม. พอดี ส่วนการอดวันเว้นวัน (alternate-day fasting) และแบบ 5:2 จะเข้มงวดกว่าในวันที่ต้องงด

งานวิจัยว่าอย่างไร

กินในช่วงเวลาจำกัด ร่วมกับคุมแคลอรี่ Liu และคณะ (2022) ติดตามผู้เข้าร่วมนาน 12 เดือน ทุกคนคุมแคลอรี่เหมือนกัน แต่กลุ่มหนึ่งกินได้เฉพาะช่วง 8:00–16:00 ผลคือน้ำหนักที่ลดได้ไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างสองกลุ่ม เมื่อแคลอรี่เท่ากัน การจำกัดเวลากินจึงไม่ได้ช่วยให้ลดน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน

16:8 โดยไม่มีคำแนะนำอื่น งานวิจัย TREAT ของ Lowe และคณะ (2020) นาน 12 สัปดาห์ ให้กลุ่มหนึ่งกินแบบ 16:8 โดยไม่ได้แนะนำเรื่องอาหารอื่นเพิ่ม เทียบกับกลุ่มควบคุมที่กินสามมื้อตามเวลา กลุ่ม 16:8 น้ำหนักลดลงเล็กน้อย แต่ไม่ต่างอย่างมีนัยสำคัญจากกลุ่มควบคุม

อดวันเว้นวัน Trepanowski และคณะ (2017) เทียบการอดวันเว้นวันกับการลดแคลอรี่ทุกวันนาน 1 ปี พบว่าการอดวันเว้นวันไม่ได้ลดน้ำหนักได้ดีกว่า และกลุ่มที่อดวันเว้นวันมีคนเลิกกลางคันมากกว่า

อ่านผลเหล่านี้อย่างไร คำว่าไม่ต่างอย่างมีนัยสำคัญ (not significantly different) หมายความว่าความต่างที่เห็นระหว่างกลุ่ม เล็กเกินกว่าจะสรุปได้ว่าไม่ได้เกิดจากความบังเอิญ ไม่ได้แปลว่า IF ใช้ไม่ได้ แต่แปลว่ายังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่า IF ลดน้ำหนักได้มากกว่าการคุมแคลอรี่แบบกินตามเวลาปกติ

อีกเรื่องที่ควรสังเกตคืองานของ Trepanowski ที่มีคนเลิกกลางคันในกลุ่มอดวันเว้นวันมากกว่า วิธีที่ดูดีบนกระดาษแต่ทำต่อไม่ได้ ก็ช่วยลดน้ำหนักในชีวิตจริงไม่ได้ การเลือกวิธีกินจึงควรดูว่าคุณทำต่อได้นานแค่ไหนด้วย

สรุปแล้ว IF ได้ผลเพราะอะไร

จากงานวิจัยข้างต้น IF ไม่ใช่วิธีวิเศษที่ทำให้ร่างกายเผาไขมันได้มากกว่าการคุมแคลอรี่ มันได้ผลเมื่อการจำกัดเวลาช่วยให้คุณกินพลังงานรวมน้อยลง ซึ่งก็คือการสร้างแคลอรี่ขาดดุลอีกทางหนึ่ง (ดูวิธีคำนวณในลดน้ำหนักต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวัน)

ลองดูตัวอย่างสมมติ คนที่ปกติกินมื้อเช้าราว 400 กิโลแคลอรี แล้วเริ่มทำ IF โดยงดมื้อเช้า

• ถ้ามื้อกลางวันกินเพิ่มขึ้น 250 กิโลแคลอรีเพราะหิว พลังงานรวมลดลงวันละ 400 − 250 = 150 กิโลแคลอรี
• ถ้ากินชดเชยครบ 400 กิโลแคลอรีในมื้ออื่น พลังงานรวมไม่ลดเลย น้ำหนักก็ไม่ลด
• ถ้าไม่ได้กินชดเชย พลังงานรวมลดลงวันละ 400 กิโลแคลอรี

ใครไม่ควรทำ IF หรือควรปรึกษาแพทย์ก่อน

• คนที่ใช้ยาหรืออินซูลินรักษาเบาหวาน การงดอาหารนานขณะใช้ยาอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป
• ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
• คนที่เคยมีประวัติความผิดปกติด้านการกิน การตั้งกฎเวลากินที่เข้มงวดอาจกระตุ้นพฤติกรรมเดิมได้
• คนที่มีโรคประจำตัวอื่นหรือใช้ยาเป็นประจำ โดยเฉพาะยาที่ต้องกินพร้อมอาหาร

ถ้าลองทำแล้วเวียนหัว ใจสั่น หน้ามืด หรือคิดเรื่องอาหารตลอดเวลาจนกระทบชีวิตประจำวัน ให้หยุดและปรึกษาแพทย์

ทำ IF อย่างไรถ้าเล่นเวท

จุดยืนของ International Society of Sports Nutrition แนะนำให้คนออกกำลังกายกินโปรตีนราว 1.4–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน และกระจายกินตลอดวัน (Jäger และคณะ, 2017) ความท้าทายของ IF คือช่วงกินสั้น จำนวนมื้อน้อยลง จึงต้องวางแผนให้โปรตีนถึงเป้า

ตัวอย่าง คนหนัก 60 กก. ต้องการโปรตีน 60 × 1.4 = 84 ถึง 60 × 2.0 = 120 กรัมต่อวัน ถ้าทำแบบ 16:8 และกิน 3 มื้อในช่วง 8 ชม. จะได้มื้อละราว 84 ÷ 3 = 28 ถึง 120 ÷ 3 = 40 กรัม

1. ตั้งเป้าโปรตีนรวมต่อวันก่อน แล้วเลือกอาหารที่ให้โปรตีนสูง (ดูตัวอย่างในโปรตีนต่อวันต้องกินเท่าไหร่)
2. แบ่งโปรตีนเป็น 2–3 มื้อ ในช่วงที่กินได้ ให้แต่ละมื้อได้ใกล้เคียงกัน แทนการกินรวดเดียวมื้อเดียว
3. จัดเวลาซ้อมให้อยู่ในหรือใกล้ช่วงที่กินได้ ถ้าซ้อมตอนท้องว่างแล้วรู้สึกไม่มีแรง เช่น ถ้าซ้อมตอน 7:00 แต่ช่วงกินคือ 10:00–18:00 ลองเลื่อนช่วงกินเป็น 8:00–16:00 ซึ่งยังเป็น 8 ชม. เท่าเดิม แต่ได้กินมื้อแรกไม่นานหลังซ้อม (อ่านเพิ่มในกินอะไรก่อนและหลังเล่นเวท)
4. ติดตามแรงในท่าหลัก ถ้าน้ำหนักที่ยกได้ตกลงต่อเนื่องหลายสัปดาห์ ลองเพิ่มอาหารหรือขยายช่วงที่กินได้ (อ่านวิธีรักษากล้ามในลดไขมันอย่างไรไม่ให้กล้ามเนื้อหาย)

ถ้าอยากลอง เริ่มอย่างไรให้ไม่ทรมาน

1. เริ่มจากเลิกกินจุบจิบหลังมื้อเย็น ซึ่งหลายคนทำได้ง่ายที่สุด
2. ค่อย ๆ เลื่อนมื้อแรกให้สายขึ้นทีละน้อย แทนการกระโดดไปงด 16 ชม. ตั้งแต่วันแรก
3. ช่วงงดดื่มน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟดำที่ไม่ใส่น้ำตาล เพื่อไม่ให้กลายเป็นการกินพลังงานเข้าไป
4. ในช่วงที่กินได้ ยังเลือกอาหารเหมือนตอนคุมแคลอรี่ มีโปรตีนและผักทุกมื้อ ไม่กินชดเชยจนเกิน
5. ดูค่าเฉลี่ยน้ำหนักรายสัปดาห์ 2–3 สัปดาห์ ถ้าไม่ลดเลย แปลว่า IF อาจไม่ได้ช่วยให้คุณกินน้อยลง ลองกลับไปคุมแคลอรี่แบบกินตามปกติแทนได้ ซึ่งงานวิจัยพบว่าได้ผลใกล้เคียงกัน

คำถามที่พบบ่อย