Training Volume คืออะไร คำนวณน้ำหนักรวมที่ยกได้ต่อวันอย่างไร

Training Volume คืออะไร

Training volume หรือปริมาณการซ้อม คือคำตอบของคำถามว่า "ซ้อมไปมากแค่ไหน" ซึ่งนับได้หลายแบบ สองแบบที่ใช้กันบ่อยในการเล่นเวทคือ

• จำนวนเซ็ต เช่น อก 10 เซ็ตต่อสัปดาห์ นิยมใช้วางโปรแกรมเพิ่มกล้าม (ดูว่าควรกี่เซ็ตใน เล่นกี่เซ็ตต่อสัปดาห์กล้ามถึงโต)
• น้ำหนักรวม หรือ volume load บางคนเรียก tonnage คือเอาน้ำหนักคูณจำนวนครั้งและจำนวนเซ็ต แล้วรวมทุกท่า ได้ออกมาเป็นกิโลกรัมหรือตัน

McBride และคณะ (2009) ลองคำนวณปริมาณการซ้อมด้วยวิธีต่าง ๆ 4 แบบ ทั้งน้ำหนักรวม เวลาที่กล้ามออกแรง (time under tension) และงานทางฟิสิกส์ (แรง × ระยะทาง) กับโปรแกรมที่ใช้น้ำหนักต่างกัน ผลคือแต่ละวิธีให้ตัวเลขต่างกันมาก จึงไม่มีตัวเลขเดียวที่บอกปริมาณการซ้อมได้ครบ ที่สำคัญคือเลือกวิธีหนึ่งแล้วนับแบบเดิมทุกครั้ง

วิธีคำนวณน้ำหนักรวม

สูตรของท่าเดียวคือ

น้ำหนักรวม = น้ำหนัก (กก.) × จำนวนครั้งต่อเซ็ต × จำนวนเซ็ต

ถ้าเล่นหลายท่าในวันเดียว ให้คำนวณทีละท่าแล้วบวกกัน หาร 1,000 ถ้าอยากได้หน่วยตัน

1. น้ำหนัก60 กก.
2. × จำนวนครั้ง8 ครั้ง
3. × จำนวนเซ็ต3 เซ็ต
4. = น้ำหนักรวม1,440 กก.หรือ 1.44 ตัน

กติกาที่ควรตั้งไว้ให้ชัด เพื่อให้เทียบกับตัวเองได้ตรง

• เซ็ตที่ใช้น้ำหนักหรือจำนวนครั้งไม่เท่ากัน คำนวณแยกทีละเซ็ตแล้วบวกกัน เช่น 60 กก. × 8 ครั้ง บวก 55 กก. × 10 ครั้ง = 480 + 550 = 1,030 กก.
• ดัมเบลคู่ จะใส่น้ำหนักข้างเดียวหรือรวมสองข้างก็ได้ แต่ต้องใส่แบบเดิมทุกครั้ง
• เซ็ตวอร์มอัพ เลือกว่าจะนับหรือไม่นับ แล้วทำแบบเดิมทุกครั้ง
• ท่าน้ำหนักตัว อย่างวิดพื้น สูตรนี้นับเฉพาะน้ำหนักที่ถือหรือใส่เพิ่ม ท่าแบบนี้จึงได้ศูนย์ ควรดูจำนวนครั้งแทน

ตัวอย่างน้ำหนักรวมใน 1 วัน

ตัวอย่างสองวันจากตารางแบบ Upper Lower ตัวเลขน้ำหนักเป็นตัวอย่าง ไม่ใช่น้ำหนักที่ทุกคนควรยก

เป้า 10 ตัน

วัน Upper5.19 ตัน

วันขา12.46 ตัน

0481216ตัน

เป้า 10 ตันต่อวันผ่านง่ายในวันขา แต่ไม่ถึงในวันท่อนบน ทั้งที่ซ้อมหนักพอกัน

วันขาได้น้ำหนักรวมมากกว่าวันท่อนบนเกินเท่าตัว ไม่ได้แปลว่าวันขาซ้อมหนักกว่า แต่เพราะท่าขาอย่างเลกเพรสใช้น้ำหนักได้มากกว่าท่าแขนหรือไหล่หลายเท่า ถ้าจะเทียบ จึงควรเทียบวันขากับวันขาครั้งก่อน และวัน Upper กับวัน Upper ครั้งก่อน

น้ำหนักรวมบอกอะไรไม่ได้

ยกเบาครั้งเยอะ ได้ตัวเลขสูงกว่ายกหนัก

ท่าเดียวกัน ถ้ายก 100 กก. 5 ครั้ง 3 เซ็ต ได้ 1,500 กก. แต่ถ้ายก 60 กก. 15 ครั้ง 3 เซ็ต ได้ 2,700 กก. ตัวเลขฝั่งยกเบาสูงกว่าเกือบเท่าตัว

1,500ยกหนัก100 กก. × 5 ครั้ง

2,700ยกเบา60 กก. × 15 ครั้ง

ถ้าเล่นใกล้หมดแรงทั้งสองแบบ กล้ามโตใกล้เคียงกัน แต่ยกหนักได้แรงเพิ่มมากกว่า (Schoenfeld และคณะ, 2017)

งานวิเคราะห์รวม (meta-analysis) ของ Schoenfeld และคณะ (2017) พบว่าถ้าเล่นจนถึงจุดหมดแรง การฝึกด้วยน้ำหนักเบา (ไม่เกิน 60% ของ 1RM) กับน้ำหนักหนักทำให้กล้ามโตใกล้เคียงกัน แต่การยกหนักทำให้แรงเพิ่มขึ้นมากกว่า น้ำหนักรวมที่มากกว่าจึงไม่ได้แปลว่ากล้ามโตมากกว่า และยิ่งไม่ได้แปลว่าแข็งแรงขึ้นมากกว่า (อ่านเพิ่มใน ยกหนักหรือยกเบา กี่ครั้งต่อเซ็ตกล้ามเนื้อถึงจะโต)

ไม่รู้ว่าแต่ละเซ็ตหนักพอหรือเปล่า

8 ครั้งที่ยังเหลือแรงอีกมาก กับ 8 ครั้งที่เกือบยกต่อไม่ไหว ได้น้ำหนักรวมเท่ากัน แต่เป็นเซ็ตที่ต่างกันมาก จึงควรดูความหนักของเซ็ตควบคู่ไปด้วย (ดู RPE และ RIR คืออะไร)

เทียบข้ามท่าหรือเทียบกับคนอื่นไม่ได้

ท่าที่ใช้น้ำหนักได้มากจะได้ตัวเลขสูงเสมอ ส่วนท่าน้ำหนักตัวได้ศูนย์ทั้งที่ออกแรงจริง งานของ McBride และคณะ (2009) มีโปรแกรมจั๊มพ์สควอตที่ไม่ใช้น้ำหนักเพิ่ม น้ำหนักรวมของโปรแกรมนี้ต่างจากโปรแกรมที่ใช้บาร์เบลอย่างชัดเจน ขณะที่งานทางฟิสิกส์ที่รวมน้ำหนักตัวและระยะที่เคลื่อนที่ไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

ใช้น้ำหนักรวมให้เป็นประโยชน์

• เทียบกับวันแบบเดียวกันของตัวเอง ถ้าน้ำหนักรวมของวันขาค่อย ๆ ขยับขึ้นในหลายสัปดาห์ โดยความหนักของเซ็ตใกล้เคียงเดิม แปลว่ายกได้หนักขึ้นหรือได้ครั้งมากขึ้น ซึ่งเป็นหลักของ Progressive Overload
• ดูแนวโน้ม ไม่ใช่ครั้งเดียว แรงแต่ละวันไม่เท่ากัน ตัวเลขลดลงหนึ่งครั้งเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าลดลงหลายครั้งติดกัน ลองดูเรื่องเวลาพักใน กล้ามเนื้อต้องพักกี่วัน
• ตัวเลขไม่ขยับหลายสัปดาห์ ทั้งที่นอนพอและพักพอ ถ้าเป้าหมายคือเพิ่มกล้าม ลองดูว่ากินพอหรือยังใน เพิ่มกล้ามแบบ Lean Bulk บางคนใช้ ครีเอทีน ซึ่งอาจช่วยให้ยกได้เพิ่มอีกไม่กี่ครั้งในเซ็ตหนัก
• อย่าเพิ่มเซ็ตเบา ๆ เพื่อให้ตัวเลขถึงเป้า เซ็ตที่เหลือแรงอีกมากทำให้ตัวเลขสูงขึ้น แต่ช่วยเรื่องกล้ามได้น้อย

ตั้งเป้ากี่ตันต่อวันดี

ไม่มีตัวเลขมาตรฐานจากงานวิจัย เพราะน้ำหนักรวมขึ้นกับท่า ตาราง และน้ำหนักที่แต่ละคนยกได้ คนที่เพิ่งเริ่มอาจได้วันละไม่กี่ตัน ส่วนวันขาของคนที่ซ้อมมานานอาจได้เกิน 10 ตันตามตัวอย่างด้านบน

วิธีตั้งเป้าที่ใช้ได้จริง

1. บันทึกตามปกติสัก 2–4 สัปดาห์ ยังไม่ต้องตั้งเป้า
2. ดูค่าเฉลี่ยของวันที่ซ้อม แล้วตั้งเป้าใกล้ค่านั้น
3. ถ้าถึงเป้าเกือบทุกวันซ้อมเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ค่อยขยับเป้าขึ้นทีละน้อย

ถ้าในสัปดาห์มีทั้งวันขาและวันท่อนบน ให้คิดว่าเป้าคือค่าเฉลี่ย บางวันเกิน บางวันไม่ถึงเป็นเรื่องปกติ

น้ำหนักรวมใน FitTrack

FitTrack คำนวณน้ำหนักรวมให้เองจากทุกเซ็ตที่บันทึก ด้วยสูตรน้ำหนัก × จำนวนครั้ง × จำนวนเซ็ต

• เป้าหมายวันนี้ ที่หน้าบันทึกแสดงน้ำหนักรวมของวันเทียบกับเป้าเป็นตัน ค่าเริ่มต้นคือ 10 ตัน ซึ่งเป็นแค่ตัวเลขตั้งต้น ไม่ใช่คำแนะนำ แก้เป้าได้ มีปุ่มเลือกเร็ว 5, 8, 10, 15 และ 20 ตัน และแอปบอกค่าเฉลี่ยของวันที่ซ้อมใน 30 วันล่าสุดไว้ให้ตั้งเป้าตามจริง
• แท็บกราฟ ดูน้ำหนักรวมรายวัน รายสัปดาห์ รายเดือน รายปี และแยกตามส่วนของร่างกาย
• วิดพื้นและคาร์ดิโอ นับเป็นจำนวนครั้งและนาที ไม่รวมในน้ำหนักรวม
• ระดับนักยก สำหรับคนที่เข้าสู่ระบบด้วย Google ใช้น้ำหนักรวมสะสมทั้งหมดในการเลื่อนระดับ

แอปบันทึกตามมัดกล้ามเนื้อ ไม่ได้แยกตามท่า ถ้าอยากเทียบทีละท่า ให้บันทึกท่าหลักของมัดนั้นให้เหมือนเดิมในแต่ละครั้ง

คำถามที่พบบ่อย